Lär dig allt om kroppsfasens övriga faser och varför du måste cykla klokt för att maximera muskeltillväxten. För många idrottare är träningsintensitet, antal set, repetitioner, etc. särskilt viktiga vid träning. Som ett resultat glömmer de helt återhämtningen. Vi kommer nu att berätta om andningsrollens roll i bodybuilding.
Vikten av återhämtning i bodybuilding
Innan du går vidare till återhämtningsrollen bör du förstå att styrketräning bara är ett verktyg för att vinna massa. I det här fallet är det nödvändigt att följa vissa regler för att inte hamna i ett överträningstillstånd. Idag är parollen mycket populär - det kan inte finnas någon muskeltillväxt utan smärta. Det är han som är huvudorsaken till fenomenet överträning.
Oftast kan du höra rekommendationer om behovet av minst 3 sessioner per vecka och utföra 2–4 rörelser med 12–20 repetitioner i varje uppsättning. Men detta tillvägagångssätt för bodybuilding är inte universellt och kan inte användas av alla idrottare utan undantag.
Det är mer lämpligt för pro-idrottare, och inte för bodybuilding entusiaster. Samtidigt är det nödvändigt att förstå att elitidrottare har mycket större kapacitet, liksom bra genetik. Överträning kan orsakas av tre faktorer: hög intensitet, frekvent träning och kraft. För att uppnå positiva resultat måste du balansera alla aspekter av din träningsprocess.
Av denna anledning, när du utarbetar ett träningsprogram, måste du komma ihåg behovet av vila och ägna ökad uppmärksamhet åt detta. Om kroppen inte återhämtar sig är alla dina ansträngningar i gymmet dömda att misslyckas. Under påverkan av högintensiv träning skadas muskelfibrer, vilket orsakar smärta. Först när du har tillräckligt med tid att bygga om kommer dina muskelfibrer att växa sig större och starkare. Denna process kallas superkompensation och är grunden för bodybuilding.
Det kan aktiveras först efter fullständig återhämtning av kroppen. Om du gör nästa session innan du har återhämtat dig helt kommer superkompensation inte att startas och musklerna kommer inte att växa. Hård träning utan tillräcklig återhämtning kommer att stoppa framsteg, och de flesta blivande idrottare följer denna väg.
Yrkesfrekvens
Det finns ingen optimal och universell utbildning. Du måste välja den frekvens som passar dina individuella egenskaper hos kroppen. Detta kan bara fastställas experimentellt och det är bättre att misstas i riktning mot en längre vila. Starta inte en ny aktivitet när du känner att du inte är helt redo för det.
Träning
Om du inte är nöjd med hastigheten på den nuvarande utvecklingen går du till tvåfaldiga klasser. Om du tidigare har tränat fyra eller fler gånger under veckan kan det låta onaturligt för dig. Men på grund av frekvent träning fördröjer du bara tiden för superkompensation, vilket berövar dig själv möjligheten att gå vidare.
Om du bestämmer dig för att följa råden och minska antalet sessioner, kommer du förmodligen att bestämma dig för att öka deras intensitet. Men här finns det en strikt regel - utför under sessionen högst 8 rörelser med 2 eller 3 uppsättningar för varje. Nedan kan du bekanta dig med ett effektivt program baserat på endast grundläggande övningar. Trots sin enkelhet kommer det att kräva disciplin och uthållighet från dig. I början av varje session, använd en kort, lågintensiv konditionsträning på fem minuter. Det är mycket viktigt att värma upp bra före varje uppsättning. Fuska inte och gör alla rörelser i enlighet med tekniken.
Lektion 1
- Barbell Squat 2/12
- Bänkpress 3/6
- Övre blockdragning 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin stående 2/15
- Liggande crunches 2/15
Session 2
- Doppar 3/6
- Benpress 2/15
- Marklyft 1/8
- Sittande hantelpress 2/8
- Sittande armkrullning 2/8
- Sittande kalvhöjning 2/12
- Vridning 2/10
Du kommer att lära dig hur du utför övningarna korrekt, med vilken hastighet och när du ska vila under träningen från denna video:
