Lär dig en ny och mycket effektiv bodybuilding -träningsmetodik som länge har använts i väst för att skapa en verkligt atletisk fysik. Cross-training kombinerar träningsmetoder och filosofier i en ganska specifik aktivitet. Det är möjligt att du, utan att veta det, använder cross-training i bodybuilding. Enkelt uttryckt är cross-training en träningsteknik som intelligent kombinerar styrka och konditionsträning. Den innehåller explosiva rörelser i kombination med kroppsvikt övningar. Detta är ett bra sätt att utveckla din kondition.
Alla cross-training bodybuilding-träningspass genomförs med hög intensitet, och deras längd är som regel ungefär en halvtimme. Dessa sessioner kallas vanligtvis högintensiv cross-training (HICT). Det bör noteras att cross-training inte innebär frekvent användning av simulatorer, men huvudfokus ligger på funktionell kondition och arbete med kettlebells, skivstång, hantlar och kroppsvikt.
Cross-training teknik i bodybuilding
Tänk inte att du inte behöver stora muskler för att göra HICT. Det är också nödvändigt att arbeta med tunga vikter på ett explosivt sätt. Många kända starka män, till exempel Brian Shaw, använder element av cross-training i sina klasser. Det bör också understrykas att denna riktning blir mer och mer populär.
Dessutom dyker det upp nya tekniker där HICT kombineras med andra styrka discipliner. Till exempel skapade Joel Feinberg sin egen träningsmetodik som framgångsrikt kombinerar element av tyngdlyftning och kraftlyft, där alla rörelser måste utföras med högsta möjliga hastighet.
För att behärska detta program behöver du kunskap om de grundläggande rörelserna för tyngdlyftning. Den innehåller följande övningar:
- Marklyft.
- Knäböj.
- Lyft skivstången mot bröstet.
- Rykpress från bröstet.
- Rycka.
Starta programmet med en vikt som är hälften av ditt max i alla ovanstående övningar. Om du inte har fem staplar till hands kan du jämna ut sportutrustningens vikt i vissa rörelser. Till exempel, oftast när man utför en tryckpress, en rycka och lyfter stången till bröstet, visar sig projektilens vikt vara ganska lika. Utför dessa rörelser med maximal hastighet i fem repetitioner vardera. Ordningsföljden för rörelserna är densamma som anges ovan. Som ett resultat kommer en cirkel att innehålla 25 repetitioner. Efter en kort vila, börja utföra den andra omgången, och det bör vara fem sådana omgångar totalt.
Huvudfokus för cross-training bör ligga på hastighet och teknik. Med rätt andning och tidsinställda reps kan du genomföra alla fem varven med lite eller ingen vila. HICT är en låg-rep, högintensiv, explosiv träningsteknik. Hon kan ladda alla muskler i kroppen kvalitativt på bara 20 minuter eller lite mer. Feinbergs system involverar benen, axelbältet, ryggmusklerna, lats etc.
Cross-träning i bodybuilding gör att du inte bara kan förbättra din fysiska prestanda, utan också att avsevärt förbättra din form. Arbetsvikten för sportutrustningen är inte tung, men det räcker för att skapa kraftig stress på dina muskler.
Det bör också noteras att under fem omgångar av träning kommer du att slutföra 125 repetitioner, vilket gör att du också kan utveckla lungor och förlora fettmassa. Detta program är mycket effektivt och mycket svårt. Ju mer ansträngning du lägger ner, desto bättre blir resultatet, precis som alla andra träningsprogram.
Cross-training innebär att träningsprogrammen ändras ofta och för varje nytt besök på gymmet måste du utföra ett annat program. Även om Feinbergs teknik används under tillräckligt lång tid kommer resultaten dock inte att bli långsamma.
Du kommer att kunna få muskelmassa, förbättra hjärtats och kärlsystemet, öka din ämnesomsättning etc. Det räcker med att du genomför tre lektioner i veckan enligt detta system för att uppnå goda resultat. Programmet har blivit mycket populärt just på grund av dess effektivitet. Den kan användas i alla beredningsstadier, till exempel under lågsäsong. Men som förberedelse för tävlingen kommer det att vara användbart för dig.
Populariteten för cross-training ökar just på grund av effektiviteten i dessa program. I många stater på planeten dyker det hela tiden upp nya hallar för att utöva denna sportdisciplin. Det är också värt att notera det faktum att HICT är mångsidig och du inte kommer att bli uttråkad i gymmet.
En uppsättning crossfit -övningar för nybörjare och avancerade idrottare i den här videon:
