Ta reda på varför du under träningen förstör dina muskelfibrer och först under återhämtningsfasen börjar den aktiva fasen av anabolism. Kemiskt sett är muskeltillväxt produktionen av proteinföreningar i muskelvävnad. Närmare bestämt är muskeltillväxt möjlig när proteinproduktionstakten överstiger proteinnedbrytningen. Det är viktigt att komma ihåg att muskeltillväxt involverar skapandet av nya fibrer och nedbrytning av gamla.
Inom en dag förnyas cirka 2 procent av muskelvävnaden hos någon person. Om du inte spelar sport, att den katabola och anabola bakgrunden är lika och muskelmassan ökar inte. Styrketräning förskjuter denna balans mot proteinproduktion. Men i kroppsbyggarens kropp överstiger synteshastigheten av proteinföreningar inte alltid sönderfallet. Vid vissa punkter är muskeltillväxt mer uttalad, och ibland upprätthålls en balans mellan syntes och förfall. Nu ska vi prata om när muskler växer i bodybuilding, eller med andra ord, balansen förskjuts mot produktion av proteinföreningar.
En vetenskaplig titt på muskeltillväxt
Forskare har upptäckt följande mönster:
- Produktionen av proteinföreningar accelereras omedelbart efter avslutad utbildning.
- Ungefär fyra timmar efter träning produceras 50 procent mer protein jämfört med perioden före träning.
- Den maximala synteshastigheten observeras en dag efter träning och bibehålls i 36 timmar.
Denna information kom från en studie där ämnen tränade sina biceps i 12 uppsättningar med 6-10 reps vardera.
Det finns också data från ett annat experiment, som visade att inom tre timmar efter avslutad session ökar proteinsynteshastigheten till 110 procent och bibehålls i två dagar. I en studie tränade idrottare sina benmuskler i åtta uppsättningar med samma antal reps vardera. Vikterna var 80 procent av maxvärdet.
Som du kan se finns det några inkonsekvenser i resultaten av dessa studier. Detta faktum noterades också av forskare, som säger att träningssystemet och typen av muskler påverkade resultaten. Glöm inte heller sådana parametrar som näring, det särdrag hos hormonsystemet, genetik etc. Det är också värt att nämna att tillsammans med accelerationen av proteinsyntes ökade deras nedbrytning också.
Superkompensation
Det är allmänt accepterat att muskeltillväxt består av flera faser:
- Stadiet av snabb återhämtning (glykogenreserver, ATP, kreatinfosfat fylls på) - varaktigheten är en dag eller lite mer.
- Stadiet av långsam återhämtning (proteinsynteshastigheten stiger till normal nivå).
- Superkompensationsstadiet (proteinsyntes överstiger det normala) inträffar 2-4 dagar efter träning och varar flera dagar.
Här kan du hitta en annan motsägelse med ovanstående forskningsresultat, som säger att syntesen av proteinföreningar accelereras nästan omedelbart efter träning.
Näringsprogram
Behovet av att konsumera kolhydrater omedelbart efter slutet av lektionen diskuteras aktivt. Som du borde ha märkt, under den snabba återhämtningsfasen, strävar kroppen efter att fylla på sina energireserver så snabbt som möjligt. Detta förklarar rekommendationerna för att ta kolhydrater efter träning. Forskare föreslår att "kolhydratfönstret" är öppet omedelbart efter träning och "protein" -fönstret visas först efter ett par dagar.
Men forskning tyder på att proteinproduktionstakten ökar nästan omedelbart, och vid denna tidpunkt bör du äta mat som innehåller proteinföreningar med en fullständig aminosyraprofil. Öppningen av "kolhydratfönstret" i dag väcker inte heller några tvivel, vilket har bekräftats av ett antal experiment. Efter träningen åt försökspersonerna mat innehållande proteinföreningar och kolhydrater, vilket bidrog till accelerationen av proteiner i muskelvävnader. Dessutom var denna process mer aktiv i jämförelse med användningen av enbart kolhydrater.
Träningsfrekvens
Enligt forskning når den maximala produktionstakten av proteinföreningar inom de första 24 timmarna efter träning, varefter den börjar minska. Detta kan tyda på att du kan träna varje muskelgrupp oftare än en gång i veckan. Baserat på praktisk erfarenhet kan vi säga att det i detta fall är vettigt att växla belastningen med olika intensitet.
Med andra ord bör du träna tung och lätt för varje muskelgrupp under veckan. Som ett resultat visar det sig att mellan tung träning kommer det att finnas ett stadium av muskelsuperkompensation, liksom superåterhämtning av alla kroppssystem som har upplevt stress under träning.
Varför kan muskler växa dåligt?
Vi har redan sagt att hastigheten på alla muskeltillväxtprocesser är en individuell indikator och man bör inte lita på forskningsresultat. I en idrottare, efter träning, kan proteinproduktionstakten vara hundra procent eller ännu mer, medan den i en annan kommer att nå bara 50 procent. Situationen är liknande med varaktigheten av perioden med snabb produktion av proteinföreningar.
Detta är vad som förklarar den olika utvecklingen av idrottare som tränar enligt samma program. Du undrar förmodligen vad som orsakade dessa skillnader? Det är väldigt enkelt, eftersom varje person har en unik anabol bakgrund. Det beror på flera faktorer, till exempel det endokrina systemets arbete, näring och stress.
Det är dags att sammanfatta några av resultaten från dagens konversation. Först och främst bör du komma ihåg att muskeltillväxt accelererar omedelbart efter träning och dess topp inträffar den första dagen efter träning. Varaktigheten av stadiet av aktiv muskeltillväxt är från 36 till 48 timmar och intensiteten, liksom varaktigheten av denna fas, är individuell.
För mer information om superkompensation i bodybuilding, se den här videon:
