Ta reda på hur du med hjälp av en sådan simulator kan städa upp din figur utan att besöka gymmet. Början på den elliptiska tränarens historia anses vara 1995, då den så kallade crosstrainern föddes. Efter det, bara två år senare, skapades den första liknande hemtypen för denna sportutrustning. Det ska sägas direkt att denna simulator kombinerar ett löpband och ett steg. Många fitnessproffs tror att skapandet av denna typ av sportutrustning markerade början på en ny era inom sport.
Men historien slutar inte där, och 1998 introducerade Kettler en elliptisk ergometer. Belastningen i denna simulator mättes i watt. Som ett resultat blev det möjligt att få de mest exakta uppgifterna om lastnivån och noggrant övervaka den.
Mycket snabbt fick elliptiska tränare massiv acceptans från fitnessfans, och du kan se detta om du tittar på dem som vill träna på denna typ av sportutrustning. Om vi jämför en elliptisk tränare från ett steg och ett löpband har det flera fördelar:
- Nästan alla muskler i kroppen är inblandade.
- Belastningen på benens leder är minimal.
- Möjligheten att utföra rörelser inte bara framåt utan också bakåt.
Fördelar med en elliptisk tränare
Nedan kommer vi att berätta hur du tränar på den elliptiska tränaren, och nu är det värt att diskutera mer detaljerat fördelarna med denna tränare som du kommer att få under träningen. Som ni vet bör begreppet "kroppens aeroba kapacitet" förstås som mängden syre som förbrukas av den under träning. Om du ökar denna indikator utvecklar du uthållighet och förbättrar hjärtmuskelns prestanda, såväl som kärl- och andningssystemet.
Med regelbunden träning på den elliptiska tränaren kan du öka din kropps aeroba uthållighet med ungefär en tredjedel. Som ett resultat kommer du inte bara att kunna förbättra uthålligheten, utan också effektivt bli av med kroppsfett.
Det bör dock komma ihåg att det finns vissa kontraindikationer för att träna på en elliptisk tränare. Det är strängt förbjudet att använda simulatorn vid allvarliga former av hjärtsvikt, diabetes, tromboflebit, angina pectoris, takykardi, onkologi, i närvaro av en akut form av infektionssjukdomar.
Eftersom arbete på simulatorn innebär stark fysisk aktivitet, måste alla människor som bestämmer sig för att träna på det förnuftigt bedöma sin fysiska kondition. Mycket ofta används den elliptiska tränaren på tom mage för att kunna bränna maximal mängd fett. Men du måste komma ihåg att du inte ska börja träna direkt efter att du vaknat, utan en och en halv timme eller till och med två timmar senare. Dessutom rekommenderas sådana övningar inte i närvaro av problem med hjärtmuskeln, en tendens till svimning, ökad surhet i magen. Det är inte nödvändigt att träna på tom mage och nybörjare som har mindre än tre månader.
Det perfekta alternativet är att kombinera träningsschemat med dina biorytmer. För de människor som är vana vid att vakna tidigt är det bäst att träna på morgonen. Men för "ugglor" är det idealiskt att genomföra sina klasser på kvällen. Kom också ihåg att utbildningen i alla fall bör slutföras minst 120 minuter före sänggåendet.
Hur ska man äta när man tränar på den elliptiska tränaren?
Måltider före träningens start
Innan lektionen börjar bör det gå minst 120 minuter från den sista måltiden. I det här fallet måste du äta mat som innehåller proteinföreningar och grönsaker. Om du har konsumerat te, kaffe eller rökt, träna inte mindre än 60 minuter efter det.
Näring efter avslutad utbildning
Det finns två alternativ för att begränsa matintaget efter lektionen:
- Om maten inte är riklig och inte innehåller mycket kalorier, kan den tas först efter 120 minuter.
- Du kan äta mat tidigare än 120 minuter efter avslutad utbildning, då bör dess energivärde vara två gånger mindre i jämförelse med den energi som läggs på träning.
Den andra situationen bör övervägas mer ingående. Låt oss säga att du förbrände 500 kalorier under en session. I detta fall bör energivärdet för måltiden efter sessionen inte vara mer än 250 kalorier. Det måste också sägas att efter att ha tränat på en elliptisk tränare bör den första måltiden utesluta koffein och fett. Du bör inte dricka vatten under träning. Om törsten är stor, blöt munnen.
Hur väljer man belastningsnivån under träningen?
Så vi kommer till den punkt där du kommer att lära dig att träna på en elliptisk tränare. Naturligtvis bör man börja med att välja den optimala belastningen så att träningen blir effektiv och samtidigt inte skadar kroppen.
Som med andra typer av konditionsträning, under träning på en elliptisk tränare, är huvudindikatorn för belastningen hjärtfrekvensen eller pulsen. Om du ännu inte har förstått vad det handlar om, så är detta din puls. Lastnivån under konditionsträning definieras vanligtvis som förhållandet mellan maxpuls och nuvarande. För att ta reda på din maxpuls måste du subtrahera din ålder i hela år från 220.
Således bör nybörjare initialt arbeta med en belastning på 65–70 procent av sin maxpuls. Under denna tidsperiod kommer du att kunna få utmärkta resultat med en puls på 110 till 120 slag / min. När kroppens kondition ökar måste belastningen ökas. Du bör också vara medveten om ett sådant koncept som en stressande puls. Den mäts 10 minuter efter träningens start. Om du precis har börjat träna bör den ligga i intervallet 60 till 70 procent av din maxpuls. För att dina klasser ska vara effektiva måste du komma ihåg att aktivering av fettförbränningsprocesser och utveckling av uthållighet endast är möjlig med träning i olika pulszoner. För att bränna fett så effektivt som möjligt måste du arbeta inom 70-80 procent av din maxpuls. Om du vill öka kroppens uthållighet, bör detta göras i zonen 60-70 procent.
Hur tränar jag korrekt på en elliptisk tränare?
Rätt teknik för att utföra rörelser är av yttersta vikt när det gäller hur man tränar på en elliptisk tränare. Först och främst är det viktigt att komma ihåg att tills du trampar på sportutrustningens pedaler får du inte röra eller luta dig mot de olika spakarna. Detta hjälper dig att undvika stötar och risk för skada.
Innan träningen påbörjas måste du sätta båda fötterna på simulatorns pedaler och hålla för att hålla balansen med de fasta handtagen eller med ledstången nära monitorn. Först då kan du ta de rörliga handtagen, men gör det en i taget.
Rörelsekvensen på en elliptisk tränare liknar mycket skidåkning. Det högra benet för pedalen framåt från sig själv, och vänster hand drar för närvarande den rörliga spaken till sig själv. Därefter kommer vänster ben och höger hand i drift och utför liknande åtgärder.
Alla rörelser som utförs på simulatorn ska vara så smidiga som möjligt. Du bör inte vada från en fot till den andra eller dra i spakarna med kraft. Flytta dem med minimal ansträngning. Rörelsen i simulatorn ska vara kontinuerlig, ryggen är rak och blicken riktas framåt.
Hur går man ner i vikt med en elliptisk tränare?
Om vi pratar om hur man tränar på en elliptisk tränare och snabbt blir av med fett samtidigt, så finns det många metoder för att uppnå detta mål. Vi kommer nu att erbjuda dig flera rekommendationer som hjälper dig att få utmärkta resultat:
- Varje träningspass bör börja med en 5-minuters uppvärmning och sluta med en nedkylning av samma varaktighet.
- Det är nödvändigt att regelbundet ändra typer av aktiviteter och variera graden av belastning.
- Växla mellan olika steg i promenader.
- Under hela träningen ska magmusklerna vara i spänning.
Det finns flera program i simulatorns minne som låter dig behålla muskelton eller gå ner i vikt. Således måste du först besluta om uppgifterna och i enlighet med dem välja programmet. Intervallträning är mycket effektiv för att maximera fettförbränningen. Kärnan i denna metod är alterneringen av styrketräning och konditionsträningslägen.
Hur du går ner i vikt med en elliptisk tränare, du kommer att lära av den här videon:
