Ta reda på om det är möjligt att få muskelmassa på ett par veckor. Vilken typ av träningsplan och diet bör du följa för att bygga upp på så kort tid? För att gå upp i vikt är det nödvändigt att öka kostens energivärde, men detta bör göras korrekt. Det är viktigt att komma ihåg att överflödiga kalorier oundvikligen kommer att omvandlas till fett. För att bestämma den nödvändiga indikatorn för kostens energivärde bör du utföra enkla beräkningar. Multiplicera först din kroppsvikt med 30 och lägg till 500 i ditt resultat. Till exempel är din vikt 75 kilo. Med hjälp av ovanstående formel får vi följande nummer - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorier.
Naturligtvis kan inte alla enkelt byta till fem måltider om dagen. Men efter att ha visat tillräcklig fasthet i sinnet kommer du att vänja dig vid en sådan regim. Det är också nödvändigt att börja studera teorin om bodybuilding. Tänk inte att det i denna sport räcker att bara lyfta vikter. Om du vill veta hur du får muskelmassa på en eller två veckor, var noga med att bekanta dig med processerna för muskelfiberhypertrofi.
En av huvudprinciperna för bodybuilding är belastningens utveckling. Det föreslår behovet av att regelbundet öka intensiteten i träningen. Detta uppnås genom att öka arbetsvikten, samt ändra antalet uppsättningar och repetitioner i dem. För att dina muskler ska växa måste du först applicera mikrotrauma på fibrerna. Efter det kommer kroppen att börja återställa dem med en liten marginal, vilket är muskeltillväxt.
De första åren kommer du bara att arbeta med fria vikter. De flesta simulatorer ger inte önskat resultat och när du arbetar med dem kommer du helt enkelt slösa tid. Kom ihåg att bara utföra grundrörelser i enlighet med tekniska nyanser gör att musklerna kan växa. Det är ingen slump att vi just har nämnt tekniken. Det är värt att öka arbetsvikten först efter att du behärskar alla finesser i att utföra övningarna. Det kan ta dig ungefär två månader att göra detta.
Ditt träningsschema ska vara utformat så att din kropp har tillräckligt med tid att återhämta sig. Vi har redan sagt ovan att först måste fibrerna skadas och för detta tränar vi. Men muskler kan bara växa under vila. Att träna mycket kommer bara att bromsa dina framsteg.
Varje muskelgrupp återhämtar sig under en viss tid. Först och främst påverkas detta av dess storlek. Naturligtvis beror hastigheten på regenerativa processer också på andra faktorer. När du tittar på dina framsteg måste du göra justeringar i din träningsprocess. Låt oss säga att bröstmusklerna återhämtar sig i genomsnitt på fyra dagar. Denna process kan dock försenas något för dig och ta upp till sju dagar.
Utifrån ditt välbefinnande är det nödvändigt att utarbeta ett kompetent utbildningsprogram. Under de första sex månaderna räcker det att engagera sig två eller tre gånger i veckan och träna hela kroppen under varje träningspass. Men när du utvecklas kommer ett sådant träningsprogram någon gång att upphöra att ge positiva resultat. Så snart detta händer och utvecklingen saktar ner, växla till ett delat system.
Det förutsätter villkorlig uppdelning av kroppen i flera grupper. Till en början är det tillräckligt att alternera träningen av topp och botten. Gradvis kommer musklerna att bli mer och mer och för deras ytterligare tillväxt är det nödvändigt att öka intensiteten för pumpningen av varje specifik grupp. Detta tyder på att du i framtiden måste dela in kroppen i inte två, utan tre eller till och med fyra delar.
Varje nybörjare bör komma ihåg att viktökning bara är möjlig om kroppen får tillräckligt med energi. Om du lägger på ett kilo varje vecka, så är detta ett utmärkt resultat. Dessutom, tillsammans med muskelmassa, kommer du att få fett.
Det bör också komma ihåg att framstegen är intermittenta. Tillväxtperioderna växlar med stagnation. I sådana situationer är det viktigaste inte att förtvivla, utan att fortsätta träna. Vi har redan noterat att träningens intensitet ständigt måste öka. Att arbeta med lätta vikter är ineffektivt. Var och en av dina aktiviteter bör vara lite svårare än den föregående. Arbeta tills en brännande känsla utvecklas i målmuskeln. Om du inte längre kan färdigställa en ny uppsättning kan du säkert gå hem och ge din kropp möjlighet att agera. Antalet uppsättningar i varje övning bör vara från tre till sex med 8-12 repetitioner i varje.
Hur man äter ordentligt för att få muskelmassa på en eller två veckor?
De flesta nybörjare tror att deras framsteg endast beror på kvaliteten på träningspasset. Men varje professionell kommer att säga att mer än hälften av framgången ligger i rätt kost. Om du tittar närmare på människokroppens fysiologi kommer orsaken till detta att bli tydlig. När en idrottare konsumerar färre kalorier än han spenderar, kan det inte talas om någon viktökning.
Men du kan inte äta allt heller. Vi har redan nämnt detta i förbifarten, och nu är det dags att prata mer detaljerat om det invecklade med att utarbeta en kompetent kost. Hur mycket fett du får beror på detta. Tyvärr kommer du inte att kunna få en ren muskelmassa om du tränar naturligt. Tack vare maten får vi energi, som förbrukas av kroppen för alla biokemiska processer utan undantag. Även i sömnen kommer en viss mängd kalorier att brännas.
Under massökning är det nödvändigt att få mer energi än det som förbrukas under dagen. Detta är huvudregeln att komma ihåg. För att kroppen ska bygga muskelmassa krävs det energi och byggmaterial. Kolhydrater används som energibärare, och den andra rollen tillhör proteinföreningar. Den uppmärksamma läsaren måste ha märkt att vi inte mindes fett. Detta näringsämne krävs också av kroppen, men i mindre mängder. Minns att fetter är utgångsmaterialet för syntesen av ett av de viktigaste anabola hormonerna - testosteron.
De flesta blivande idrottare gör samma misstag hela tiden. När det gäller näring är detta ett litet antal måltider. De flesta äter tre måltider om dagen, men om du vill veta hur du får muskelmassa på en eller två veckor, kommer detta inte att räcka. Under hela dagen bör du ha tre hela måltider och minst två mellanmål.
Många nybörjare byggare är intresserade av behovet av att konsumera sportnäring. I början av din karriär, med en välorganiserad kost, kan du enkelt klara dig utan dessa tillsatser. Omedelbart skulle jag vilja uppmärksamma er på att sportnäring bör övervägas enbart från tillägg till huvudkosten. När musklerna växer kommer kroppen att kräva mer och mer energi, och någon gång kommer du helt enkelt inte att kunna konsumera den nödvändiga mängden mat.
I denna situation behöver du sportnäring. Till skillnad från konventionella livsmedel bearbetas kosttillskott för idrottare snabbt av kroppen och belastar inte matsmältningssystemet.
Här är de viktigaste sportnäringarna du kan dra nytta av för att få muskelmassa på en eller två veckor:
- Proteintillskott är en av de viktigaste tillsatserna som används inom sport. Dessutom rekommenderas att använda proteinblandningar inte bara under tiden med viktökning, utan också under viktminskning.
- Aminosyror - BCAA är särskilt populärt bland kroppsbyggare. Detta är en grupp aminer, bestående av tre ämnen, som avsevärt kan påskynda dina framsteg.
- Gainers - Detta tillägg kommer definitivt att behövas av smala idrottare som alltid har svårt att gå upp i vikt. Om du är benägen att vara överviktig behöver du inte en gainer.
- Kreatin är ett annat tillägg som används av nästan alla kroppsbyggare. Med dess hjälp kommer du att öka kroppens energiförsörjning.
Eftersom kosten för varje idrottare bör vara unik måste vi bara ge några tips för att utarbeta ett näringsprogram. Som vi sa ovan måste du först beräkna energivärdet för den dagliga kosten du behöver. Den första måltiden bör innehålla kolhydrater. Inkludera också proteinkällor i din frukost.
Du bör också kombinera dessa näringsämnen till lunch. Ett utmärkt val skulle vara en kött- eller fiskrätt, med ett tillbehör och kompletterat med en grönsaksallad. Men under middagen bör man föredra källor till proteinföreningar. Eftersom du inte behöver mycket energi på kvällen, begränsa mängden kolhydrater. Till mellanmål bör du använda frukt, grönsaker, mejeriprodukter, nötter, torkad frukt.
Sammanfattningsvis bör det sägas att principerna för att få muskelmassa är desamma för män och flickor. Representanterna för den vackra halvan av mänskligheten har dock inte stor styrka och de behöver träna mindre intensivt. I grund och botten behöver tjejer bara dra åt musklerna. Vi rekommenderar att kvinnor kombinerar styrketräning med konditionsträning. Detta hjälper dig att förlora fett och stärka dina muskler.
För mer information om hur du får muskelmassa, se videon nedan:
