Det finns många träningsmetoder, men idrottare glömmer ofta även de enklaste. Lär dig om alternerande övningar för att öka styrka och muskelmassa. Nu finns det ett stort antal olika program för att bygga muskelmassa. Till exempel är ett program för att träna en kroppsdel per dag ganska populärt. Det innebär sex träningsdagar under veckan, och du måste bara arbeta med en muskelgrupp varje dag. Men idag ska vi prata om alternerande övningar för att öka styrka och muskelmassa. Detta är en mycket enkel och effektiv teknik.
Principer för alternerande träningsteknik
Denna teknik är ett av alternativen för supersets. Som du säkert vet är kärnan i supersets att träna antagonistmuskler, där det inte finns någon paus mellan övningarna. Tvärtom, vår teknik gör det möjligt att återhämta sig helt efter varje serie rörelser.
Enkelt uttryckt måste idrottaren alternera övningar som syftar till att utveckla antagonistmuskler eller de grupper som utför direkt motsatta funktioner. Ett exempel är deltoider och fällor eller biceps - triceps. Visserligen är alternerande övningar för att öka styrka och muskelmassa inte nya och har använts av många kroppsbyggande stjärnor.
Som nämnts ovan utför de flesta idrottare samma övningar i supersets och försöker att inte ta långa pauser mellan övningarna. Låt oss ge ett exempel igen. Låt oss säga att din superset består av en bänkpress och chin-ups. När du har slutfört pressen till misslyckande bör du gå vidare till pull-ups så snart som möjligt. Vila är endast möjligt efter avslutad andra övning.
Med alternerande träningsmetod schemaläggs en vilopaus på 1 till 2 minuter efter varje övning. Om vi pratar om exemplet ovan måste du vila efter bänkpressen, varefter du måste utföra pull-ups. Efter det, vila igen och serien börjar om.
Fördelar med alternerande träningsteknik
Den första fördelen med denna teknik är förmågan att hantera stora vikter. Eftersom du kommer att vila efter varje övning får musklerna möjlighet att återställa sina energiresurser.
Nästa fördel är förmågan att förbli tillräckligt stark för varje rörelse. Detta beror på det faktum att när man arbetar på en muskel fungerar dess antagonist också delvis och återhämtningen accelereras. I detta fall kommer en jämförelse med promenader efter en intensiv löpning att vara mycket relevant. Du kommer att återhämta dig betydligt snabbare när du går än om du lägger dig på marken.
Kanske någon inte kommer att tro att göra pull-ups efter att ha tryckt på triceps, och bröstmusklerna kommer att återhämta sig snabbare. Prova bara så kan du vara säker på det.
Situationen är liknande med andra antagonistmuskler. Genom att växla övningar för att utveckla dem kommer de att vara betydligt senare, vilket ger dig möjlighet att träna dem effektivt. När du använder metoden för att träna enskilda kroppsdelar, som diskuterades i början av denna artikel, kommer dina muskler att vara starka när du gör de två första eller högst tre övningarna. Gradvis kommer trötthet att ackumuleras i dem, och vid den fjärde övningen kommer du inte att kunna använda mycket vikt. I sin tur, genom att använda alternerande övningar för att öka styrka och muskelmassa, kommer du att vara tillräckligt stark fram till den sista uppsättningen.
Vår metod kommer att vara mycket relevant för idrottare som genomför sina träningspass på en dag. Detta gör att kroppen kan återhämta sig helt och som ett resultat av detta öka effektiviteten i dina aktiviteter. Om din kropp lätt kan överträna rekommenderar vi att du ändrar dina träningsdagar varje vecka. Till exempel tränade du först på måndag, onsdag och fredag. I det här fallet är dina träningsdagar nästa vecka tisdag, torsdag och lördag. Gå sedan tillbaka till det ursprungliga schemat. Det bör noteras att inte varje muskel har sin egen antagonist, till exempel vadmusklerna. Men det finns en väg ut, bara växelvis stå och sitta på tårna. Du kan också alternera, till exempel, övningar för pressen och nedre delen av ryggen.
Exempel på träningsprogram
Här är ett exempel på en lektion för att träna musklerna i bröstet och de bredaste musklerna, liksom nedre delen av ryggen.
- Bänkpress - 4 uppsättningar av 12, 10, 8 och 6 reps.
- Pull -ups, brett grepp - 4 set med maximal reps.
- Luta hantelpress - 4 uppsättningar, och antalet repetitioner reduceras från 12 till 6.
- Böjd över skivstångsrad - 4 uppsättningar, antalet repetitioner är desamma som föregående rörelse.
- Dips - 3 set, maximala reps.
- T -bar marklyft - 3 uppsättningar av 10, 8 och 6 reps.
- Häckar hantlar i en benägen position -3 uppsättningar av 12, 10 och 8 repetitioner.
- Hög pulldown, tätt grepp - 3 uppsättningar av 15, 12 och 10 reps.
- Korsande armar på blocket - 2 uppsättningar med 15 repetitioner.
- Hyperextensions - 3 till 4 uppsättningar av 15-20 reps.
- Crunchy - 3 till 4 uppsättningar med maximalt antal repetitioner.
Om du vill fokusera på stora vikter måste du pausa i minst två minuter för att vila. I de sista uppsättningarna måste den vara minst tre minuter lång. Om du vill vara mer uppmärksam på muskelmassa, bör vilans varaktighet minskas till en minut.
Alternativ är också möjligt här. Till exempel fokuserar du på massa i två månader och arbetar sedan så hårt som möjligt under lika lång tid. Tekniken med alternerande övningar för att öka styrka och muskelmassa är mycket flexibel och varje idrottare kan anpassa den till sin egen träningsstil och mål.
Läs mer om vikt- och styrketräning i den här videon:
