Denna artikel fokuserar på antalet tillvägagångssätt som krävs för att effektivt få muskelmassa. Innehållet i artikeln:
- Muskelbyggande träningspass
- X reps för att öka muskelmassan
- Hur man tränar ordentligt
Muskelbyggande träningspass
Många idrottare använder protokoll med hög volym i sina träningspass med upp till 20 set per kroppsdel. En rättvis fråga uppstår om behovet av en sådan intensitet.
För att besvara denna fråga måste du vända dig till vetenskapen, som bygger på tillgänglig information om musklernas förmåga att dra sig samman. Enligt det vetenskapliga tillvägagångssättet slösas mycket tid och ansträngning med detta tillvägagångssätt. Varje idrottare är hungrig efter att lära sig att öka muskelmassan genom träning och näring.
Det är svårt att argumentera med det faktum att flera uppsättningar kan vara effektiva. Här räcker det att återkalla den välkända kroppsbyggaren Bill Pearl på 60-talet. Vid den tiden hade idrottare ännu inte använt steroider, och Pearl lyckades bygga en mycket kraftfull figur genom sitt eget arbete. Samtidigt utförde han upp till 20 uppsättningar för var och en av muskelgrupperna två gånger om dagen. Men Pearl följde aldrig efter dem. Av detta kan vi dra slutsatsen att många uppsättningar behövs för att bygga upp en stor mängd massa.
Ur vetenskaplig synvinkel kan detta faktum förklaras av muskelfibrernas förmåga att gå in i arbetet i tur och ordning, beroende på storlek. I varje uppsättning används fibrerna med den lägsta tröskeln först, sedan den mellersta, och i slutfasen den höga. Detta innebär att de motoriska elementen i musklerna som har maximal tillväxtpotential börjar fungera först i uppsättningens slutskede.
Således, om du avslutar uppsättningen innan gränsen nås, är bara en del av muskelvävnaden involverad i arbetet. För att engagera de återstående musklerna i arbetet bör antalet uppsättningar ökas. Varje nytt tillvägagångssätt drar nya muskelelement in i arbetet, vilket tvingar vävnaderna att växa. Men man bör också komma ihåg energikostnader, som är ganska höga med detta tillvägagångssätt för utbildningsprocessen. Denna träningsmetod är bra för de idrottare som har en låg smärttröskel, eller bara vill vara i gymmet länge.
Sammanfattningsvis kan det hävdas att för att påskynda tillväxten av muskelvävnad är det nödvändigt att använda alla fibrer så snabbt som möjligt. Och för detta är det inte nödvändigt att utföra ett stort antal uppsättningar, du kan använda de så kallade X-repetitionerna.
X-reps för att öka muskelmassan
När ett ögonblick av fel inträffar i någon av uppsättningarna är fler aktiva fibrer redan involverade i arbetet, jämfört med tillvägagångssättet utanför misslyckandet. Men många fler muskelelement är fortfarande inte inblandade, eftersom idrottaren stoppades av överansträngning och nervsystemet. Muskelsvikt är en slags försvarsmekanism i kroppen. För att övervinna det, bör du föra musklerna till den grad att generera maximalt möjliga ansträngningar, genomföra en serie upprepningar för detta. Oftast ligger denna punkt något under mitten av rörelseområdet.
Genom att tvinga elementen att arbeta vidare tvingar idrottaren de snabbt ryckande fibrerna att fortsätta att fungera, vilket skapar ytterligare stimulans för vävnadstillväxt. Detta är en mycket effektiv effekt på muskelvävnad. I det här fallet är det inte möjligt att utföra ett stort antal tillvägagångssätt, men de är helt onödiga. Idrottaren har redan aktiverat det maximala antalet fibrer. Löpning är ett exempel. Om du håller farten på samma nivå som ett mittdistanslopp kan du springa mycket längre än vid sprintfart.
Tack vare ett stort antal uppsättningar kan du bygga mycket muskelvävnad, som exemplifierat av Bill Pearl och andra idrottare. Men du kan klara dig utan det. Du behöver bara få musklerna att misslyckas och arbeta bortom det. X repetitioner hjälper till med detta. Bara en månads träning kommer att visa utmärkta resultat. Det är möjligt att det är behovet av ett stort antal uppsättningar, när det helt enkelt är fysiskt omöjligt att ta var och en av dem till gränsen, och tvingar idrottare att använda steroider. Kroppen har helt enkelt inte tid att återhämta sig efter en så intensiv ansträngning. X-utbildning kommer att öppna en ny väg till massbyggnad.
Hur man tränar ordentligt
Många idrottare vet av egen erfarenhet att nervsystemet efter åttonde set ger upp. Men det är just detta ögonblick som är nyckeln när muskelvävnadens snabbt sammandragande element kommer i drift. Enkelt uttryckt kan ingen uppsättning vara effektiv förrän avvisningen övervinns. Och intensiteten i klasserna har ingen effekt här. Detta är anledningen till de många uppsättningarna, men detta tillvägagångssätt för träning är inte särskilt effektivt.
En uppsättning som innehåller x-reps kommer att vara mer effektiv än flera vanliga uppsättningar. Därför är det möjligt att förkorta träningstiden och spara energi för tillväxt av muskelvävnad. Det är dock värt att nämna här en viss fara - kumulativ utarmning av nervsystemet. Naturligtvis är träningstiden med X-repetitioner kortare, men samtidigt måste du övervaka musklerna. Annars kan de "brännas".
När du använder denna teknik under en längre tid, eller med ett stort antal uppsättningar utan vila, kan du snabbt gå in i ett överträningstillstånd. För att förhindra detta måste du pausa i en vecka efter sex eller åtta veckors träning. Vid denna tidpunkt kan du fortsätta arbeta med samma vikter, men inte nå misslyckande. Denna tid kommer att räcka för att nervsystemet ska återhämta sig. Vissa idrottare kan rekommenderas att sluta träna helt och hållet i 4 till 6 dagar. Allt beror på organismens individuella egenskaper.
Om du inte följer detta råd kommer idrottaren snabbt att "bränna ut" och därmed stoppa tillväxten av muskelvävnad. Det är värt att notera att högintensiv träning kan leda till samma resultat.
Ett stort antal uppsättningar belastar också nervsystemet kraftigt, därför är det nödvändigt att ta en paus med detta tillvägagångssätt. Samtidigt ska du inte vara rädd för att förlora muskelstorlek och styrka. Mest troligt kommer de till och med att öka. Naturligtvis måste varje träningspass vara svårt, men ibland måste du behålla dig själv. På så sätt kommer du inte att passera riskgränsen.
Video om hur man ökar muskelmassan:
