Varje idrottare drömmer om imponerande armstorlekar på 40–47–50 cm. Men vad behöver du veta och göra för att uppnå önskad muskelökning i armarna? Svaret finns i vår artikel. Innehållet i artikeln:
- Hur man bygger biceps 40 cm
- Övningar för att öka armvolymen
- Näring för att få muskelmassa
Kraftfull lättnad biceps och triceps, utvecklade deltoider och breda underarmar - detta är beundran från motsatt kön och respekt för andra idrottare. Förmodligen finns det ingen sådan kroppsbyggare och kroppsbyggare som inte skulle drömma om att pumpa upp enorma armar. Armens volym är 40–45–47 cm, och kanske ännu mer - det här är målet för alla tider. Många idrottare, som har enorm styrka i sina händer, skiljer sig inte åt i det imponerande området på detta område och undrar över hur man når önskade resultat i muskeltillväxt.
När man talar om den enorma storleken på armarna diskuteras ofta bara biceps. Men i en 40 cm arm tilldelas mindre än 30% av den totala armmassan till biceps. De återstående 70% är upptagna av triceps, så glöm inte denna grupp muskelfibrer.
Hur man bygger biceps 40 cm?
Den första och viktigaste regeln är att dina armar bara kommer att växa från hårda träningspass med järn. Det finns inga andra alternativ för att få muskelmassa (inte fett!). Ändå är det omöjligt att ta stora vikter från början.
Det direkta nykomlingernas dödliga misstag är användningen av alltför tunga skal. I jakten på stora vikter gör idrottare alltid många misstag i tekniken. Övningar med outhärdliga vikter leder till konstant fusk och "inkludering" i arbetet i musklerna i rygg, bröst, ben. Detta kommer inte på något sätt att påverka hypertrofi i händerna, men det kommer lätt att leda till obehagliga konsekvenser i form av kramper, stukningar, dislokationer och frakturer. För övningar är det nödvändigt att välja en sådan vikt som låter dig smidigt och tydligt, utan att störa tekniken, utföra tillvägagångssätten. Detta är hur den maximala spänningen i musklerna som arbetas kommer att kännas.
Muskulära voluminösa armar bildas steg för steg. Ibland tar det år. Om en nybörjare kommer till en gungstol med tunna "tändstickor" på 25 cm, kommer han inte till en rak linje till en volym på 40 cm på ett år eller ännu mindre.
Det är värt att notera det faktum att varje idrottares träning är individuell. Det finns inget pannprogram som fungerar för alla. Blind kopiering av "proffsen" -träning har inte gett någon större framgång ännu. Den bästa tränaren för alla idrottare är sig själv. Genom att känna sina muskler använder idrottare försök och misstag för att avgöra vilka övningar som fungerar för dem och vilka inte ger stor nytta.
Övningar för att öka armvolymen
För att göra armar i volymen 40 cm är det nödvändigt att gradvis men regelbundet öka arbetsvikterna. Därför kommer den grundläggande träningsplanen för musklerna i de övre extremiteterna att förbli oförändrad under många år.
De viktigaste bicepsövningarna är stående skivstångscurls och hantelhammerkrullar. De måste tränas regelbundet med fortsatt tillägg av träningsvikter. Du kan "avsluta" musklerna i slutet av träningen varje gång med nya isoleringsövningar: böjning av armarna på Scott -bänken, koncentrerade lyft av hantlarna, böjning av armarna på det nedre blocket (böjt eller rephandtag), växelvis böja armarna med hantlar.
Bänkpressen och dippen med nära grepp är grunden för triceps. Det här är övningarna som alltid bör ingå i varje armpass. Du kan experimentera med slutet av träningen, precis som när du arbetar på biceps, lägga till en mängd olika isolering: förlängning av armarna med hantlar medan du står i en lutning, förlängning vid det vertikala blocket eller förlängning av armarna över huvudet. Biceps- och triceps -träning måste kombineras till ett träningspass med alternerande metoder. Musklerna i armarna består av olika typer av fibrer. Några av dem svarar på pumpning, andra på styrka. Periodisering av övningar för enskilda muskelknippor gör att du kan uppnå maximal hypertrofi. Sådana tillvägagångssätt kommer mest effektivt att öka uthålligheten, förbättra musklerna och låta dig göra armar i volymen 40 cm. Deras väsen är följande (3 alternativ):
- Först utförs övningar i flera tillvägagångssätt för triceps, sedan en övning för biceps. Och så i en cirkel: arbeta igen med triceps, och återgå sedan till biceps.
- Idrottaren slutför triceps -tillvägagångssättet, vilar sedan så mycket han behöver och utför sedan biceps -tillvägagångssättet.
- Superset: en uppsättning av två övningar (för biceps och triceps), som utförs sekventiellt utan vilopaus eller med en mycket kort paus på 15-20 sekunder.
För att alla delar av armarna ska utvecklas harmoniskt och proportionellt, glöm inte att pumpa underarmarna. Denna muskelgrupp arbetar med hantelkrullar, hammarkrullar och handledscurlar.
I slutet av träningsprocessen, efter tunga övningar på armarna, rekommenderas att göra en liten sträcka. Hon kommer inte att tillåta förlust av rörlighet och stagnation i tillväxt. Stretch av god kvalitet kommer att slappna av, lugna och påskynda muskeltillväxt.
Näring för att få muskelmassa
Oavsett hur hårt idrottaren gör, oavsett hur strikt han följer alla regler för att få muskelmassa, är det osannolikt och praktiskt taget omöjligt att "sprida" armen till 40 cm utan en rätt sammansatt kost.
Kroppen behöver få i sig tillräckligt med protein, fett och kolhydrater för muskeltillväxt. Precis som med träning finns det inget enda mönster i näring. Det kommer att vara annorlunda för alla, beroende på uppsatta mål, organismens egenskaper och smakpreferenser.
Torr, pigg idrottare som saknar minsta mängd för att uppnå framgång i armvolym måste luta sig mot kolhydratmat för att kompensera för förlusten av energikostnader. Idrottare som är utsatta för övervikt bör tvärtom äta mer kostkött, fisk och ägg för att bygga muskelceller i armarna till en volym på 40 cm protein. Men matintagssystemet bör vara lika fraktionerat för alla: minst 6 måltider om dagen i små portioner.
Video om hur man pumpar upp voluminösa armar:
