Låg insulinkänslighet kan leda till diabetes. Hur kan denna indikator ökas? Innehållet i artikeln:
- Motion
- Korrekt näring
- Daglig regim
Att äta en specifik kost är inte tillräckligt för att gå ner i vikt och bygga muskler. Det är lika viktigt att öka kroppens känslighet för insulin.
Detta beror på att kroppen kommer att kunna bygga upp de reserver av fettceller som behövs för att bygga muskler. Samtidigt är det värt att komma ihåg om möjligheten till diabetes. Låg insulinkänslighet är en av huvudorsakerna till detta mycket allvarliga tillstånd. För att uppnå detta mål finns det många sätt som villkorligt kan delas in i flera grupper:
- Regelbunden fysisk aktivitet.
- Korrekt näring
- Efterlevnad av den dagliga rutinen
Regelbunden fysisk aktivitet
Träning är viktigt för att öka insulinkänsligheten. Efter kvalitetspass observeras en ökning av muskelmassa och cellerna behöver förbättrad näring. Efter intensiv fysisk ansträngning börjar muskelvävnad att konsumera det mesta av energin (cirka 90%), som transporteras med hjälp av blod. Enligt forskning minskar en ökning av muskeln med 10% insulinresistensen med 11%.
Uthållighetsträning är mest effektiv för att öka insulinkänsligheten. Men man måste komma ihåg att de bara är lämpliga för de muskelgrupper som är vältränade. Till exempel, hos löpare, är underkroppen den mest känsliga för insulin.
Den största effekten kan uppnås endast med kombinerad träning. Det är nödvändigt att kombinera aerob träning med kraft. Endast i detta fall kan det bästa resultatet uppnås.
Korrekt näring är nyckeln till hälsa
Personer som inte leder en aktiv livsstil och är överviktiga bör ägna särskild uppmärksamhet åt intaget av kolhydrater och minska mängden till 50 g per dag. De som inte har problem med övervikt bör begränsa mängden kolhydrater som kommer in i kroppen till 100-200 g. Du kan också tillgripa kolhydratcykeln.
Människor som idrottar på ett icke-professionellt sätt bör också begränsa mängden mat som är rik på dessa ämnen under träningsdagarna. Resten av tiden måste du hålla dig till en lågkolhydratkost.
Det är värt att notera proteiner som har stor inverkan på insulinkänsligheten. Detta beror på proteinernas förmåga att bromsa blodsockerstigningen. Vassleprotein har visat mycket bra resultat. Det gör att kroppen bättre kan tolerera glukos. På många sätt är detta faktum förknippat med ämnets förmåga att orsaka en kraftig frisättning av insulin i blodet. Detta kan tyckas lite konstigt, med tanke på den stora mängden aminosyror i dess sammansättning.
På tal om korrekt näring är det värt att notera införandet av så många grönsaker som möjligt i din kost. Särskild uppmärksamhet bör ägnas lövgrönsaker och korsblommiga grödor (blomkål och broccoli). Produkter med lågt glykemiskt index bör också noteras här. Det här är livsmedel som innehåller en stor mängd antioxidanter, som bär, och alla samma frukter.
Mycket effektiv för att öka insulinkänsliga sura livsmedel - lime, citron och vinäger som läggs till måltiderna. Vissa inlagda livsmedel, som ingefära, fungerade också bra. De konsumeras bäst med kolhydratrika livsmedel som potatis, ris eller smörgåsar. Om vi fortsätter ämnet kryddor är det nödvändigt att uppmärksamma kanel, gurkmeja och shambhala. De kan öka insulinsignalerna till musklerna, vilket minskar mängden fett som lagras i kroppen för energi.
Det är nödvändigt att införa fet fisk i din kost, som är rik på ämnen som ökar styrkan och flexibiliteten hos celler. Du bör också vara uppmärksam på vissa mineraler, särskilt magnesium. Det har en fördelaktig effekt på insulinreceptorerna i alla celler i kroppen. Som en drink rekommenderas det att konsumera grönt te eller kompis, som innehåller mycket antioxidanter.
Och nu är det dags att prata om de livsmedel som inte rekommenderas för användning i din kost. Omedelbart är det värt att nämna socker, som måste uteslutas från ditt näringsprogram. Detta gäller också för de produkter där det finns. De bearbetas ännu snabbare och framkallar en kraftig frisättning av insulin i blodet.
Transfetter som används i bakverk bör också elimineras från kosten. Dessa ämnen är oönskade för någon organism, eftersom de är orsaken till många hjärt -kärlsjukdomar.
Fortsatt ämnet socker är det omöjligt att inte beröra fruktos som finns i frukt och vissa typer av grönsaker. Nu pratar vi först och främst om flytande fruktos, som finns i olika drycker, inklusive de flesta sportdrycker. Agave är särskilt rikt på fruktos, därför bör det tas bort från kosten. Bland frukt och grönsaker finns det många produkter som innehåller en minsta mängd fruktos (bär, avokado, tomater, etc.), som rekommenderas för användning i mat.
För närvarande används raffinerade oljor från olika typer av produkter (solros, majs, raps, etc.) i stor utsträckning. Ingen bearbetad eller förpackad produkt är komplett utan användning. Men en överflödig mängd av denna typ av fett bidrar till cellulär nedbrytning.
Nötter och frön är bra för kroppen, men du bör äta dessa livsmedel med måtta.
Korrekt organisation av den dagliga rutinen
Efterlevnad av regimen är mycket viktigt för varje person, inte bara en idrottsman. Det har bevisats att brist på sömn minskar insulinkänsligheten avsevärt. Denna känsla får en person att äta högkolhydratmat, men det kan bara förvärra tillståndet. Detta beror på en minskning av förmågan att bära glukos. Om det ändå finns tillfällen då du inte kan få tillräckligt med sömn, bör du vara försiktig när du väljer mat.
Skadan från sent mellanmål har länge varit känd. Det är dock nödvändigt att nämna detta. Oftast på kvällen vill man ha mat som innehåller mycket kolhydrater. Om du inte motstår frestelsen kommer mycket insulin in i blodomloppet och den dagliga biorytmen slås ner. Detta kommer i sin tur att påverka sömnkvaliteten, eftersom melatonin, hormonet som ansvarar för detta tillstånd, endast kan syntetiseras efter att insulinnivåerna har minskat.
Om sent mellanmål inträffar sällan kan det bara hota en sömnlös natt. Det är mycket värre när maten ständigt intas före sänggåendet. Av denna anledning kan hela hormonbalansen förändras.
Tja, den sista rekommendationen gäller en sittande ställning. Vid långvarigt sittande minskar insulinkänsligheten dramatiskt. Dessutom spelar det ingen roll i princip om du följer alla punkter som beskrivs i artikeln. Studier har visat att unga människor har minskat insulinkänsligheten avsevärt efter tre dagars stillasittande liv. Men i det vanliga livet var de alla ganska aktiva.
Insulin video:
