Ta reda på vad en armbänkpress är, vilka typer av den finns och hur du gör övningen korrekt för att inte skada musklerna. Den pumpade och präglade V-formade mansfiguren väcker flickors hjärtan och kräver respekt från män. Fysiska övningar med stora vikter "möglar" referensfigurer.
Regelbundet använder armébänken i sina träningspassar, kommer idrottaren att pumpa hela överkroppen, bli mer uthållig, starkare och öka muskelmassa.
Att lyfta vikter över huvudet är en bra indikator på kondition utan utrustning. Pressövningar har länge hållits högt aktade bland styrketränare.
Deltoidmusklerna är de vanligaste musklerna i människokroppen. De har ett brett spektrum av rörelser och är involverade i många övningar. Musklerna har en viss härdningsnivå utan en speciell belastning, vilket innebär att under överkroppens träning måste du svettas. Uppgiften kompliceras ytterligare av strukturen hos axelbältets muskler, vilket är ganska komplext, så deltaområdet är lätt att överbelasta, dra eller skada.
Vilka muskler svänger armépressen?
Army Standing Chest Press är en sammansatt övning för att utveckla hela muskelmassan i överkroppen. Med sin hjälp byggs styrkan och storleken på triceps, muskeltillväxten för alla buntar i deltoidmusklerna ökar, och ryggmusklerna tränas också. Detta är en av de viktigaste övningarna för att pumpa axelbältet, även om ett stort antal tillbehörsmuskler är inblandade i det. Militärpressen använder också de övre låren, gluterna och buken, som måste vara starka för att stabilisera kroppen under rörelse.
Teknik för att utföra en armépress stående
Med den exakta efterlevnaden av tekniska förutsägelser blir den militära bänkpressen en av de mest värdefulla övningarna i någon träning för att skapa ett kraftfullt axelbälte.
Uppvärmning bör aldrig försummas. Denna regel gäller för alla övningar med vikt, och när du tränar axlarna är det ännu viktigare. Uppvärmning av rotatormanschettmusklerna av hög kvalitet och sträckning av hela kroppen är nödvändig för att säkerställa säkerheten och förhindra många obehagliga situationer (kramper, stukningar, dislokationer, frakturer).
Innan du börjar tillvägagångssättet, dubbelkolla att pannkakorna är ordentligt fastsatta i baren. En pannkaka som har fallit på ditt huvud kommer inte att ge positiva känslor till någon. Det är också värt att notera den sekundära betydelsen av mängden extra kilo på baren, det viktigaste är rätt teknik. Om det följs exakt kommer även små vikter att svara med behaglig smärta och muskelfiberhypertrofi.
Tekniken för att utföra övningen är följande:
- Ta bort stången från ställen, dra ihop musklerna i hela din kropp och ta ett litet steg tillbaka.
- Placera fötterna axelbredd, parallellt med varandra. Lämna en liten böjningsvinkel vid knälederna.
- Håll ryggen rak med en liten böjning i nedre delen av ryggen och luta dig inte bakåt. Fixera huvudet och titta rakt fram.
- Rulla skivstången över bröstet så att stången lätt vidrör dina övre bröstmuskler.
- Innan tai, hur man börjar göra en armépress stående - ta ett djupt andetag, dra åt magen och skinkorna och ryck stången över huvudet med ett fördröjt andetag. Armarna ska förbli något böjda vid armbågarna. När du klämmer på skivstången ser du den nära hakan och näsan.
- När du andas ut, räta ut dina armar helt och sprid axlarna så breda som möjligt med en liten böjning framåt. På toppunkten, dröja kvar en sekund och känna den maximala spänningen i axelmusklerna.
- Återgå till utgångsläget: sakta och kontrollerat sänker du projektilen mot bröstet, men utan att röra axlarna och bröstet.
- Gör det planerade antalet repetitioner. Om avvikelser från tekniken börjar måste tillvägagångssättet slutföras tidigare.
- Sänk skivstången mot bröstet och återför den försiktigt till ställen.
Skjut inte ut skivstången med vassa ryck och låt den enkelt passera avståndet från toppen till botten. Under bänkpressen bör rörelserna vara tydliga, utan ryck och kaos, detta gör att även med små vikter kan känna spänningar i alla muskler som tränas. För att ge ytterligare stöd för ländryggen och undvika kraftig belastning på ryggraden vid arbete med vikter, är det lämpligt att använda ett tyngdlyftningsbälte. Det kommer att fixa ryggraden ordentligt och öka det intraabdomina trycket avsevärt.
Det rekommenderas inte att göra militärpress om det finns problem med ryggraden eller axellederna. Det är lämpligt att utföra en armépress på en skivstång medan du står i början av ett hårt träningspass, medan din styrka ännu inte har gått förlorad och du kan arbeta med stora vikter. Vikten av vikterna bör dock bedömas utifrån verklig styrka: det är bättre att ta lite mindre och utföra övningarna tekniskt korrekt utan att fuska. Arbetsvikten bör vara sådan att idrottaren kan utföra 5 × 10 reps för 3 × 4 set.
Typer av armépress stående
I järnsportens värld finns det ytterligare två alternativ för armébänkpressen:
- stången bör växelvis sänkas bakom huvudet och bakom bröstet;
- stångens rörelsebana halveras, sjunker till kronans nivå och återvänder (principen om partiella repetitioner);
Armébänkpressen kan göras medan du sitter
som visas på bilden ovan, men när du står står fler muskler inblandade. Även om detta alternativ är mer fokuserat på axlarna.
Sådana varianter av prestanda "matar" nervsystemet mer, vilket tröttnar på det enformiga arbetet med samma övningar. Det finns inget särskilt behov av dem, eftersom den klassiska armépressen med andra grundövningar kan förvandla alla axlar.
Det viktigaste är att träna korrekt, i enlighet med alla regler och koncentration på de belastade musklerna. Då kommer idrottaren att vara glad: en främjad metabolism och en spektakulär tillväxt av muskelmassa.
Armépressen kan utföras inte bara med en skivstång, utan också med hantlar. Vilket skal är bättre? Detta är en fråga om individuell preferens. I båda varianterna går den accentuerade belastningen till axlarna, exklusive andra muskelgruppers arbete. Oftast uppnår nybörjare, vars axlar är nästan jämna, stora framgångar med hantlar; skivstången kommer att vara mer användbar för idrottare med sluttande axlar. Men detta påstående fungerar inte för alla, det kan finnas undantag. Det är värt att hela tiden experimentera och hitta det du behöver för dig själv.
Alla människor är olika, vad som passar en kanske inte fungerar alls på den andra, och vice versa. Det är därför alla framgångsrika idrottare, kroppsbyggare och kroppsbyggare är engagerade inte enligt mallprogram, utan enligt individuella som bara är sammanställda för dem. Video med Denis Borisov om tekniken för att utföra övningen "tryck på skivstången medan du står", en grundövning för axlarna (främre deltor):
