Träningssystemet Plintovich är känt i kroppsbyggande kretsar. Detta är en idealisk träningsrutin för nybörjare. Det återstår att klargöra några av nyanserna, och du kan säkert pumpa din kropp. Vissa människor kombinerar dessa alternativ och får sina resultat. För att förstå vad som är rätt för dig måste du sprida varje program i detalj.
Mikroperiodisering: regler och nyanser
Programmets huvudsakliga "drag" är att belastningen ändras 3 gånger i veckan - tung (full styrka), lätt (50% styrka) och medel (70-80%). Det är att föredra att träna omväxlande, till exempel: måndag, onsdag, fredag. Antalet repetitioner ändras inte, antalet kilo ändras.
Tänk på ett detaljerat diagram över vikterna för varje steg i träningen. Om du inte kan lyfta mer än 80 kg, likställer vi det till 100%. Därför är 50% 40 kg och 75% 60 kg. Det är viktigt att ta hänsyn till att du under den lätta träningstiden, när apparaten väger hälften så mycket, kommer att vilja göra fler repetitioner. Men detta ska inte göras i alla fall. Glöm inte att musklerna fick mycket stress under föregående träningspass, och idag är de fortfarande i återhämtningsstadiet.
Vid ett hårt träningspass kommer det att finnas en "vägran" - oförmågan att slutföra nästa tillvägagångssätt i rätt utförande, eftersom all energi går åt. Resten av träningsdagarna kommer inte att kännas så här. Enligt Plintovichs system är det nödvändigt att tillämpa den raka pyramidmetoden när skalens vikt ökar gradvis, med varje nytt tillvägagångssätt. Så fort du känner att tekniken lider, och det inte finns någon styrka att gå vidare, har du nått den sista punkten.
Låt oss titta på ett detaljerat exempel. Antag att du klämmer 6 gånger 80 kg. Gör fem tillvägagångssätt. Således bör stångens vikt öka i följande progression:
- 30 kg 6 gånger.
- 50 kg 6 gånger.
- 70 kg 6 gånger.
- 75 kg 6 gånger.
- 80 kg 6 gånger.
I det här fallet bryter du inte i något fall mot antalet repetitioner och tillvägagångssätt. Även om det verkar för dig att lätt träning inte ger någon belastning. Upprepade repetitioner kommer att öka med tiden, men nu pratar vi om blivande kroppsbyggare. För dem anses denna standard vara idealisk.
Det är också bättre att minska antalet tillvägagångssätt i de inledande skeden till 3. Gradvis öka deras antal, och du kommer att se att muskelvävnaden sträcks jämnt. I det här fallet är det inte nödvändigt att använda steroider, åtminstone i de första stegen för att bygga dina muskler. Försök att komma upp till din maxvikt själv.
Det speciella med detta system är också att hela kroppen är tränad. Du måste välja 5-6 övningar och utföra dem enligt de etablerade tillvägagångssätten och repetitionerna. Du kommer att använda en träning under en lång tid, och bara antalet kilo i ditt lager kommer att förändras. Program för en nybörjare bodybuilder enligt Plintovichs metod
Som du ser utesluter detta program delade pass. Även för många kroppsbyggare är denna metod för styrkladdning acceptabel. Varför är det så? För i början är kroppen inte anpassad för ökad stress. Ett gradvis tillvägagångssätt och slöseri med energi i hela kroppen kommer att ge rätt bas för att göra delade träningspass. Med tiden, när muskelmassan blir stor, och kroppens uthållighet ökar, kommer du också att byta till en belastning på denna nivå.
Många, som har bekantat sig med programmet, kan bli upprörda över att det inte finns några magövningar. Du behöver inte få panik, du kan säkert slå på vridövningen i olika riktningar medan du ligger. Och det är bäst att lämna dem som "läxor". Här är några av de mest effektiva träningarna för en kroppsbyggare. Lämna resten av övningarna till bättre tider när du gör delningsprogrammet.
Makroperiodisering: träningsregler
Professionella idrottare tränar aldrig på ett program i mer än tre månader. Kroppen anpassar sig till samma typer av stress, och muskelmassan slutar växa.
Makrosystemet är uppdelat i tre steg - styrka, massa och uthållighet. Varje period varar minst en månad och högst 60 dagar. Varje etapp slutar med en paus på 7-14 dagar. Under denna period återhämtar sig kroppen och är redo att ta ett snabbt steg framåt för ytterligare framgång. Ett sådant program väljs av alla idrottare som tränar för utmärkelser och självbekräftelse bland en enorm massa människor.
För en kroppsbyggare kan två veckor utan ansträngning påverka träningen negativt. Missbruk därför inte resten, låt det inte vara mer än sju dagar. Vi genomför utbildningar på detta sätt:
Tvinga
- du gör få set och använder inte för mycket vikt. För denna period kan du använda utbildningsprogrammet för mikroperiodisering. Det varar två månader, varefter du vilar i sju dagar.
Vikt
- nu genomförs utbildningar i split -systemet. Du tränar inte din kropp direkt, men delar upp övningarna i två dagar. Öka repetitionerna från sex till åtta. I den första belastade vi axlarna, ryggen och bröstet. I den andra perioden pumpar vi triceps, biceps och ben. Med detta sagt ger du inte upp med mikroperiodisering. Säg, är det orealistiskt? Allt är möjligt om du starkt önskar det.
Du behöver inte försöka kombinera två pass på sju dagar. Du studerar också i tre dagar, men bara en vecka har ett mikrosystem, och den andra har ett makro.
Första träningsveckan:
- Bänkpress - 4 set / 8 reps.
- Vi trycker på hantlar i en benägen position - 4/8.
- Vi drar upp - 6/6.
- Vi utför skivstången, böjer oss över - 6/6.
- Stående, tryck på skivstången från bröstet - 4/8.
Andra träningsveckan:
- Knäböj med en skivstång - 6/8.
- Marklyft, benen raka - 5/8.
- Vi trycker på skivstången, greppet är smalt - 5/8.
- Höj skivstången för bicepsträning - 4/8.
- Vi trycker på hantlar bakom huvudet - 4/8.
- Hammarböjningar - 4/8.
Avslag gäller endast intensiv utbildning. I lungans period är den frånvarande. Du behöver inte arbeta med den tyngsta skivstången på gymmet. Du måste gå vidare genom att lyfta mer kilo under hela träningscykeln.
Uthållighet
- arbete sker med mindre effektbelastning, men antalet repetitioner ökar. Du låter din muskelvävnad återhämta sig, men du låter den inte slappna av helt. Inte alla idrottare, "beroende" av Plintovich -systemet, utför den tredje cykeln - alterneringen av styrka och massa räcker för dem. Men det är fortfarande nödvändigt att prata om den tredje cykeln.
Split är uppdelat i tre delar. Många repetitioner görs under hela månaden.
Första dagen tränar vi bröst- och ryggmusklerna:
- Vi trycker på stången i en vinkel - 5/15.
- Vi trycker på hantlar i en vinkel - 5/15.
- Vi gör skivstångsraden under lutningen - 5/15.
- Vi utför dragkraften i det vertikala blocket - 5/15.
Den andra dagen pumpar vi musklerna i axlar och ben:
- I benägen, böj benen - 4/15.
- Vi trycker på hantlar medan vi sitter - 4/15.
- Stående hantelsvängningar - 4/15.
- Knäböj med en skivstång - 5/15.
- Marklyft på raka ben - 4/15.
- Förläng benen medan du sitter - 4/15.
Den tredje träningsdagen syftar till bildandet av biceps och triceps:
- Höj skivstången, träna biceps - 4/15.
- Vi trycker på hantlar bakom huvudet - 4/15.
- Kalvar, i stående position - 4/15.
- Kalvar, i sittande ställning - 4/15.
- Vi trycker på stången med ett smalt grepp - 4/15.
- Hammarböjningar - 4/15.
- När vi vrider på bålen, i benägen position - 4 uppsättningar, gör vi maximalt antal repetitioner.
Cykeln återhämtar sig, därför kan du minska antalet repetitioner med upp till 12 gånger. I varje system är det viktigt att följa alla fastställda regler. Självaktivitet ger kanske inte önskat resultat. Träna smart, och först då kommer du att se framsteg!
Video om Plintovichs system:
