Lär känna nybörjarens gatuträningskomplex och lär dig historien om sportens utveckling. Råd från praktiserande idrottare. Street workout eller street fitness är en ny sport som utvecklas snabbt. Idag kommer vi att berätta historien om denna fitnessriktning, liksom du kommer att bekanta dig med de grundläggande begreppen och en uppsättning street workout -övningar för nybörjare.
Kanske är det värt att börja med de grundläggande begreppen, av vilka det bara finns tre:
- Träna - ett gatuträningssystem baserat på användning av idrottares kroppsvikt och främst utformat för att öka fysiska parametrar.
- Jimbarr - denna riktning dök upp på Colombias territorium och är baserad på utförandet av komplexa övningar på ribban.
- Varvgymnastik - ett system för gatuträning, bestående av olika gymnastiska övningar som förbättrar koordinationen och flexibiliteten.
Historien om träningens uppkomst och utveckling
Förmodligen kommer många att vara intresserade av att lära sig historien om detta fitnessområde, som gradvis ökar popularitet i vårt land. Själva namnet "Workout" kan översättas till uppvärmning eller träning. Denna term kom till användning samtidigt som horisontella staplar såg ut på gårdarna. Det var vid denna tid som människor började träna på gatorna.
Grundaren av denna trend anses vara en grupp vänner barbarer från USA. De var de första som började filma sina klasser på video och ladda upp videor till YouTube. Det hände för ungefär 12 år sedan och från det ögonblicket börjar gatupass för nybörjare bli mer och mer populärt i olika länder i världen.
Killarna från Barbarian gjorde komplexa knep och hade vackra kroppar. Detta kan inte misslyckas med att locka människor till den nya fitnessriktningen. Träningen slog snabbt rot i OSS -staternas territorium, och snart skapades en internationell organisation som förenar människor från hela världen. Träningens popularitet kan indikeras av det faktum att det är erkänt som en officiell sport på Kazakstans territorium.
Principer och fördelar med träningsprocessen
Grundprincipen för träning är följande - du kan träna var som helst och när som helst. För träning behöver du bara en idrottsplan med horisontella staplar, som finns på gården eller på skolstadion. Kanske är det tillgängligheten och bristen på behovet av ekonomiska kostnader som gjorde träningen så populär på kort tid.
Du behöver inte köpa ytterligare sportutrustning, samt köpa en prenumeration på gymmet. Du måste bara bestämma dig för att ta hand om din kropp och börja arbeta målmedvetet med den. Ett av de mest populära gatupasssystemen för nybörjare är Kalestenika.
Den kombinerar träning med användning av din kroppsvikt och fungerar alla muskler effektivt. Det bör noteras att träningskurser är mycket enkla, och du behöver inte ha någon kunskap. Börja med klassiska armhävningar, pull-ups, dips och magarbete. Du kan göra det två till sex gånger under veckan. Det är mycket viktigt att lära sig känna sin egen kropp och om det finns tecken på överansträngning, hoppa sedan över lektionen så att kroppen kan återhämta sig.
Tips för gatupassning för nybörjare
Alla som vill börja träna kan rådas först att utvärdera sin egen kroppsbyggnad och utifrån detta utarbeta ett träningsprogram. Personer med en smal kropp bör börja sina träningspass genom att göra armhävningar och arbeta med hantlar. Det är också viktigt att komma ihåg behovet av rätt kost. Försök att äta mer kött och mejeriprodukter.
Allt detta i kombination gör att du kan öka muskelmassan. Det är värt att gå vidare för att göra pull-ups först efter att du har skjutit upp från marken minst 50 gånger. Samtidigt bör du fortsätta göra armhävningar och hantelarbete, även om du kanske redan gör uppdrag.
Om du har en normal kroppsbyggnad behöver du troligtvis inga speciella näringsprogram, men det är värt att ge upp snabbmat. Om du har en tillräcklig indikator på styrka, bör du förutom att utföra armhävningar och rörelser med hantlar också utföra negativa uppdrag.
För att göra detta måste du hänga på den horisontella stången så att huvudet är ovanför tvärstången. Efter det är det nödvändigt att sakta och under kontroll gå ner. När du gör klassiska pull-ups, använd olika grepp för att aktivt träna så många muskler som möjligt. Med regelbunden träning kommer du att se resultat tillräckligt snabbt för att du förmodligen vill träna så ofta som möjligt. Du bör dock inte överbelasta kroppen och du måste ge kroppen vila för återhämtning. Nybörjare bör träna i minst en timme, men inte mer än 90 minuter. Du kan också involvera dina kamrater i dina studier, för det är mycket roligare att träna i ett företag. Dessutom kommer din motivation att öka.
Sportutrustning för gatupass
Vi sa redan i början av artikeln att du inte behöver leta efter specialiserad sportutrustning. Det är träningens tillgänglighet som bidrar till den konstanta ökningen av antalet fans. Varje gård eller skolstadion har den utrustning du behöver:
- Barer - används för armhävningar. Beroende på stilen på denna rörelse kommer du att kunna träna olika muskler.
- Horisontell stapel är en utmärkt maskin för att göra pull-ups som stärker musklerna i överkroppen.
- Svensk vägg - låter dig utföra olika övningar för ett stort antal muskler.
- Bänkar - används främst för att pumpa magmusklerna.
Gatupassövningar för nybörjare
Du bör börja träna genom att behärska enkla rörelser. Genom att göra armhävningar, pull-ups och crunches kommer du att kunna utveckla alla muskler i kroppen. När styrka parametrarna växer, bör du gå vidare till mer komplexa övningar.
På den horisontella stången kan du utföra olika typer av pull-ups, liksom upp-och-ner-lyften. Dra upp i en uppsättning ungefär tio gånger och utför vipplyftet fem till sex gånger. För magträning, börja med att utföra olika crunches och fortsätt sedan till att behärska benhöjningar på den horisontella stapeln.
Träningsövningar för tjejer
Den största skillnaden mellan träningskomplexet för tjejer i jämförelse med killar är att övningarna huvudsakligen inte syftar till att utveckla styrka parametrar, utan att öka flexibiliteten. I allmänhet upprätthåller rörelsekomplexet för tjejer en balans mellan dessa indikatorer.
- Ta en sittställning på marken och sprid benen så mycket som möjligt till sidorna. Det ena benet måste böjas vid knäleden och det andra måste rätas ut. Håll ryggen rak och börja luta kroppen mot ditt räta ben. Motion sträcker musklerna i lårets baksida.
- Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen, men båda benen är utsträckta. Börja luta kroppen framåt och försök att sätta bröstkorgen på marken.
- Ligg på rygg och lägg händerna bakom huvudet. Höj dina ben, böjda i knälederna och rör dem med armbågen på det motsatta benet.
- Ligg på rygg med böjda knän och rumpa på marken. Börja lyfta bäckenet medan du vilar på axellederna.
- Ligg på magen och höj samtidigt dina armar och ben 30 centimeter från marken. Vid banans slutposition, dröja kvar i en halv minut.
En uppsättning street workout -övningar för nybörjare
Vi erbjuder dig en enkel uppsättning street workout -övningar för nybörjare. Med det får du tillräckligt med styrka för att gå vidare till mer komplexa rörelser.
Dag 1
- Pull -ups, medium grepp - Gör 2 uppsättningar med 6 till 12 reps vardera.
- Pull -ups, grepp tätt - gör 1 set för misslyckande.
- Dips, brett grepp och armbågar isär - gör 2 set, var och en med 6 till 12 reps.
- Klassiska armhävningar - ett set per misslyckande.
- Höj benen på de ojämna staplarna - två eller tre uppsättningar för misslyckande.
Dag 2
- Pull -ups, brett grepp - Gör 2 uppsättningar med 6 till 12 reps vardera.
- Pull -ups, omvänd grepp - utför 1 set för fel.
- Dips, smalt grepp och armbågar nära kroppen - gör 2 set, var och en med 6 till 12 reps.
- Klassiska armhävningar med smala armar - ett set per misslyckande.
- Höj benen på den horisontella stången - två eller tre uppsättningar för misslyckande.
Street workout -övningar för nybörjare i den här videon:
