Ta reda på en rad användbara tips om hur du kommer igång om du bestämmer dig för att ta triathlon och hur du effektivt förbereder dig för din första tävling. Triathlon är en relativt ung sport och tillåter idrottare att visa alla sina bästa egenskaper. Tävlingen börjar med att simma i öppet vatten. Efter det måste du snabbt byta till en cykel och täcka ett visst avstånd på den. Tävlingens sista etapp pågår.
Om du bestämmer dig för att ta reda på var du ska börja göra triathlon, måste du först förstå hur allvarlig kroppen upplever. Triathleter måste simma i flera timmar och sedan köra och springa cirka fem tiotals kilometer. Oftast kommer människor till triathlon som redan har minst grundträning i någon av de sporter som anges ovan.
Enligt statistik uppnår tidigare simmare oftast höga resultat. Det finns dock undantag, och i många avseenden beror allt på idrottarens vilja. Om du vill prova på denna utmanande men spännande sport. Nu kommer vi att berätta hur du börjar triathlonträning och hur du organiserar träningsprocessen.
Triathlon för nybörjare: användbara tips
Låt oss börja med några riktlinjer som definitivt hjälper dig.
- Olympiska standarder kräver att du simmar 1,6 kilometer, cyklar 42 kilometer och springer ytterligare 10 kilometer på motorvägen. Det är helt uppenbart att det är nödvändigt att börja från små avstånd, gradvis närma sig olympiska standarder.
- Du måste träna dagligen och i alla väder. Du kan börja träna själv. Men vi rekommenderar att du söker råd från en erfaren tränare.
- För att uppnå höga resultat bör du alternera förberedelsestegen.
- Under simning använder idrottare våtdräkter, som är ganska svåra att byta till vanliga sneakers. Det är viktigt att komma ihåg detta, eftersom den förlorade tiden under dressingperioden kan påverka det slutliga resultatet negativt.
- Efter att ha simmat och cyklat länge kan det vara en skrämmande uppgift att springa ytterligare 10 kilometer. Vi rekommenderar att kombinera cykling och löpning i ett kvarter.
- Triatlettens specialkläder ser vackra ut, men du ska inte köpa den direkt på grund av den ganska höga kostnaden.
- Vi rekommenderar att du använder en golvpump för att snabbt blåsa upp din cykels hjul.
- Särskilda tvålagersstrumpor finns i sportbutiker. De hjälper till att undvika utseende av förhårdnader.
- Vi rekommenderar att du kontrollerar din puls varje dag efter att du vaknat. Om denna indikator är 10 procent eller mer högre än normalt. Du bör hoppa över klass.
Triathlonträningsprogram - träning
Här är en grov träningsplan för veckan:
- Måndag - 45 minuters simning med måttlig intensitet, 45 minuters cykling, måttlig intensitet. Det finns ingen löpträning.
- Tisdag - 60 minuters simning med låg intensitet, 60 minuters intervalljoggning med hög intensitet. Cykling finns inte.
- Onsdag - 45 minuters högintensiv cykel, 60 måttlig intensitet längdåkning. Simning är avkoppling.
- Torsdag - 45 minuters simning med hög intensitet, 45 minuters jogging med låg intensitet för återhämtning. Cykling finns inte.
- fredag - öva simningstekniker på ett avstånd av 1,5 kilometer. Det finns inga andra sporter.
- Lördag - 60 minuters cykling med låg till måttlig intensitet (tegelpass). Två timmars löpning med låg till måttlig intensitet. Det finns inga poolpass.
- Söndag - 45-minuters simningspass på kvällen, cykling 50 kilometer. Det finns ingen löpträning.
Du bör inte hänga på vilken specifik idrottsdisciplin du gör. Du måste fokusera på rätt träningsintensitet och äta rätt. Eftersom mellan klasserna du inte har möjlighet att vila i mer än tre dagar, bör särskild uppmärksamhet ägnas åt rätt kost. Nedan kommer vi att prata om funktionerna i alla typer av träning och motsvarande näring.
Lågintensiv träning
I alla sporter har aktiviteter med låg intensitet samma format. Du måste arbeta högst en timme i långsam takt, när du lugnt kan fortsätta konversationen under träningen. Som ett resultat kommer du att få en laddning av energi, som sedan måste fördelas korrekt mellan de två återstående idrottsgrenarna. Här är några specifika exempel på att organisera lågintensiv träning:
- Simma i högst en timme i din favoritstil. I detta fall bör IVN vara fem poäng på Borg -skalan.
- Cykla i 60 minuter med en puls på 50 procent eller mindre av din maxpuls. Denna aktivitet låter dig utveckla aerob uthållighet.
- Löpträning utförs på samma sätt som cykling. Håll en takt som är två minuter långsammare än din tävling.
Eftersom klasserna genomförs med låg intensitet behöver du inte en extra energikälla. Detta är dock sant förutsatt att träningstiden inte överstiger 60 minuter. Du kan träna på tom mage och kroppen får tillräckligt med energi från glykogen och fettreserver. Med andra ord kan lågintensiv träning göras när som helst, eftersom det inte är nödvändigt att "tanka" innan du börjar ett pass.
På dagar då en lektion med låg intensitet kommer att hållas, för varje kilo kroppsvikt, är det nödvändigt att konsumera högst tre gram kolhydrater och 0,75-1 gram proteinföreningar. Det räcker för dig att äta tre gånger om dagen. I detta fall bör portionsstorleken på komplexa kolhydrater vara lika med din näve. Du måste också lägga till en handfull proteinkällor till denna mat. Vi rekommenderar att du lägger till en sallad med färska grönsaker utan några kvantitetsbegränsningar. Du kan använda frukt eller grönsaker som mellanmål.
Om du innan tävlingsstart har planerat ett träningspass, bör mängden kolhydrater per kilo kroppsvikt redan vara från 5 till 7 gram, och proteinföreningar bör konsumeras i en mängd av 1–1,5 gram per kilo. Efter det första träningspasset är det absolut nödvändigt att konsumera återvinningsmat. Detta kommer att aktivera processerna för att fylla på energireserver för den andra sessionen.
Det är lika viktigt att dricka tillräckligt med vatten under dagen. Drick ofta, men inte mycket vätska. Urinen ska förbli ljusgul. När du har planerat två lektioner för dagen föreslår vi att du bekantar dig med en exempelmeny:
- 60 -minuters lågintensitetspass - till frukostpita med omelett efter träning på 30 minuter mellanmål - banan.
- 45 minuters träning med hög intensitet - röd lins sötpotatis soppa till lunch. För ett mellanmål på eftermiddagen, prova en mango- och tranbärssmoothie. Ät fisk och potatis, mango, kiwi och varm choklad till middag.
Måttlig intensitetspass
Det finns redan vissa skillnader beroende på sportdisciplinen. Vi erbjuder dig att bekanta dig med en ungefärlig plan för utbildningsprogram:
- Löpträning -10-minuters uppvärmning och omedelbart efter avslutad körning i en accelererad takt i 20 till 40 minuter. Detta är den så kallade "tröskelkörningen", när idrottaren rör sig med en hastighet av 30 sekunder mindre i jämförelse med den tävlande, men nära den latenta tröskeln.
- Cykellektion - träningstiden är från 1 till 1,5 timme och rörelseshastigheten bör vara måttlig. Fokusera på att du kan tala lugnt under resan, men du måste ta ett extra andetag mellan meningarna. Din puls bör ligga mellan 60 och 70 procent av ditt max.
- Simning - uppvärmning (100 meter i långsam takt). Efter en 30 sekunders vila utförs åtta tillvägagångssätt, som var och en har 4 heat på ett avstånd av 25 meter. Kyl ner - simma 100 meter i långsam takt.
Du måste äta mat i små portioner under dagen före dessa övningar. Här är en provmeny på dagen för träning med måttlig intensitet:
- 50 gram havregryn.
- 1 eller 2 skivor maltat bröd.
- En toast.
- En burk grekisk yoghurt med en eller två teskedar honung.
Lektion med hög intensitet
Dessa träningar genomförs vid eller till och med över laktatgränsen. Huvudsyftet med högintensiv träning är just att öka laktattröskeln så att du kan simma, springa eller cykla snabbare. Tänk på en grov träningsplan:
- Löpträning - sex körningar, var 6 minuter långa, med pauser mellan dem 120 sekunder långa. Visst kommer du att andas tungt medan du springer, men andningen måste kontrolleras. Om din start är för snabb, kanske du inte har tillräckligt med styrka för alla sex set.
- Cykellektion - träning utförs på en plan yta i form av intervallacke 5x5. Pulsen ska vara 80-90 procent av maxvärdet.
- Simning - för att värma upp i ett lugnt tempo, täck ett avstånd på 200 meter. Efter en 30 sekunders vila gör du fyra 25-metersheat med en 8-9 Borg IVN. Återigen en 30-sekunders vila och övervinna 200-metersdistansen i måttlig takt. Sedan 8 heat på 25 meter med en 15 sekunders paus mellan dem. Hela sekvensen ovan måste upprepas tre gånger.
Att genomföra högintensiv träning kräver att man levererar en stor mängd komplexa kolhydrater till kroppen. Om en kvinna utför ett träningspass om dagen, för varje kilo kroppsvikt, är det nödvändigt att konsumera 5 gram kolhydrater. Med två sessioner kommer denna siffra redan att vara 7 gram per kilo kroppsvikt. Män kommer att behöva 7 och 10 gram kolhydrater under en respektive två sessioner.
Om du gör en aktivitet med hög intensitet på morgonen, förse din kropp med kolhydrater på kvällen. Du bör äta frukost minst en eller två timmar innan lektionen börjar. När ditt träningsprogram är planerat till kvällen bör du konsumera ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under var och en av de tre huvudmåltiderna. Om du kombinerar triathlon med arbete måste du ha med dig mat för att ge din kropp alla nödvändiga näringsämnen.
Läs mer om hur du förbereder dig för nybörjartriathlon i den här videon:
