Ta reda på vad som är fördelen med denna övning och lär dig hur du gör det själv hemma. Idag vill vi prata om pendelövningen, som kan använda ett stort antal muskler - pendeln. Det kan vara användbart inte bara för kroppsbyggare, utan också för kämpar. Denna rörelse syftar till att utveckla explosiv styrka, koordination och kan också förbättra idrottarens uthållighet. Dessutom faller en betydande belastning på de stabiliserande musklerna.
Detta är dock inte den enda fördelen med pendeln. Genom att göra övningen kommer du att kunna ladda nästan alla muskler i kroppen, inklusive benen och till och med trapezius. Den maximala belastningen faller dock på axelbältet och sneda magmuskler.
Hur gör man pendeln korrekt?
För att arbeta behöver du en bar från baren, varav ena änden måste vila mot något för att begränsa dess rörelsefrihet. Ta en stående position med benen något bredare än axel lederna. Ta stångens fria ände och håll den framför dig med utsträckta armar, ungefär på huvudnivå.
Börja vända kroppen till vänster, samtidigt som du sänker stången till låret på samma ben och samtidigt får henne att svänga. Flytta sedan med en skarp rörelse stången i motsatt riktning till låret på det andra benet, som också behöver svänga. Som ett resultat bör stången utföra rörelser som liknar pendeln på en klocka.
Under hela övningen ska armarna förbli raka, och toppunkten i banan måste övervinnas snabbt. Rörelsen bromsar bara i det ögonblick som baren närmar sig benets lår. Vid denna tidpunkt bör du börja få energi för att röra dig skarpt i motsatt riktning. Vi rekommenderar att du använder en tom stapel först, eftersom du behöver en viss samordning för att utföra Pendulum -övningen. Det är värt att öka arbetsvikten gradvis, men inte särskilt snabbt. Låt oss än en gång påminna dig om att pendeln främst är avsedd för pumpning av pressens sneda muskler, liksom axelbältet. När det gäller andningstekniken, andas ut i det ögonblick som baren börjar röra sig till det motsatta benet och andas in efter att ha passerat banans extrema övre position.
Träna "Pendel" för pressens muskler
Denna rörelse anses med rätta vara den bästa för att pumpa pressens sneda muskler. Du kan inkludera det både i början av ditt träningsprogram och i dess sista fas. En annan fördel med pendeln är den låga belastningen på ryggraden. Detta beror på att vridning endast sker i ländryggen.
Du förstod redan att huvudbelastningen när du utför denna rörelse faller på bukens sneda muskler. En del av belastningen, om än inte så signifikant, faller dock på alla magmusklerna och till och med benen. Detta är en isolerad övning och du bör ägna särskild uppmärksamhet åt de tekniska nyanserna av dess genomförande, och inte antalet upprepningar eller vikten av vikterna. Du bör utföra denna rörelse enbart tack vare arbetet i pressens sneda muskler. Det är inte av en slump att vi fokuserar på denna punkt. Ofta använder idrottare sina glutes eller quadriceps. Rörelsen blir mest effektiv endast om du kan känna hur de riktade musklerna fungerar. Observera också att rörelsen ska utföras i en långsam stil för att inte ladda ländryggen.
Teknik för att utföra övningen "Pendel" för pressen
Kom i ryggläge med axel lederna ordentligt pressade mot marken. Händerna kan sträckas ut längs kroppen eller spridas isär, vinkelrätt mot kroppen. Lyft upp benen i en vinkel på 90 grader. Börja vrida bäckenet och sänka benen åt sidan.
Det är inte nödvändigt att röra marken vid banans lägsta position. Rörelsen kan stoppas i det ögonblick när du känner den maximala spänningen i pressens sneda muskler. Efter det, med en skarp rörelse, flytta dina ben till utgångsläget. Utför en liknande rörelse i motsatt riktning.
Som med alla styrketräning bör man ägna särskild uppmärksamhet åt andningen. Under rörelsens negativa fas är det nödvändigt att andas ut och andas in i enlighet därmed i den positiva fasen. Om du fortfarande inte kan utföra övningen med räta ben på grund av muskelsvaghet, böj dem vid knälederna. Om du vill öka belastningen bör vinkeln mellan benen och kroppen vara mer än 90 grader. Kom också ihåg att axellederna och huvudet ska vara ordentligt pressade mot marken under hela setet.
Kolla in pendelträningstekniken i den här videon:
