Vad är muskelsmärta, varför och när visas det. Hur man snabbt lindrar smärta med värme, vila, massage, träning, mediciner och kosttillskott. Näringsråd. DOMS är muskelsmärta som uppstår efter idrott eller ansträngande träning. Detta händer alltid under tiden man vänjer sig vid sportens kropp. Om problemet inte uttrycks tydligt genomfördes utbildningen kvalitativt och allt kommer att lösas av sig själv. Men om det uppstår betydande obehag måste något göras.
Vad är DOMS
Sjukdomen uppträder efter några timmar eller dagar efter aktiv styrketräning, Pilates, yoga eller annan fysisk aktivitet. Det kan pågå från 3 till 7 dagar eller mer och passerar mycket långsamt. I det här fallet finns det en känsla av värk och stelhet i armar, ben, rygg, höfter, beroende på vad som tog slaget.
Med fördröjt smärtsyndrom är det väldigt ofta omöjligt att gå upp ur sängen på morgonen efter sport. En person känner sig överväldigad och deprimerad, hans kroppsrörelser blir långsamma och på något sätt komprimerade. I vissa fall kan det finnas en brännande känsla i knäskålarna och armbågslederna.
Detta tillstånd är allvarligare än normal smärta, eftersom det orsakas av abnormiteter i kroppens funktion. Det är långt ifrån alltid normalt, även för en nybörjare. Utländska läkare gav detta fenomen namnet DOMS. Det anses inte vara en sjukdom och kräver sällan behandling med piller, i de flesta fall är lokala effekter (massage, träning etc.) tillräckliga.
De främsta orsakerna till svår muskelsmärta
De kan vara både inre (olika sjukdomar) och yttre, till exempel en banal skada på ligamenten. Muskelöverbelastning i detta fall är bara en utlösande mekanism för problemet. Smärta uppstår på grund av en kombination av flera negativa faktorer. Män och professionella idrottare är mest mottagliga för detta.
Att provocera en stark yrsel kan:
- Felaktig näring … Orsaken kan ligga i lågt vätskeintag, mindre än 1 liter per dag, och ignorera livsmedel med vitamin A, C och E (morötter, smör, ägg, lever, tomater, örter). Ofta leder överanvändning av proteiner också till smärta.
- Aktiv produktion av mjölksyra i muskler … Mängden stiger kraftigt när man utför styrketräning och vindstilla rörelser. I detta fall störs syra-basbalansen i kroppen och en brännande känsla uppträder i händer och fötter. Laktat irriterar muskelfibrer, vilket orsakar smärta.
- Muskelskada … Dessa inkluderar stukningar och partiella tårar, då kan en person fortfarande utföra fysiskt arbete, men det finns allvarligt obehag. I en sådan situation släpps myoglobin ut i blodet, vilket visas 2-3 dagar efter träning.
- Myofibrilbristning … Detta problem uppstår under motståndsträning, särskilt för nybörjare. De tjänar för muskelsammandragningar. I grund och botten påverkas korta myofibriller och smärta dyker upp dagen efter. När kroppen vänjer sig vid att driva belastningar förlängs de och blir starkare.
Viktig! Liknande smärta kan orsakas av vissa sjukdomar - tyfus, influensa, SARS, artrit, åderbråck, åderförkalkning. Det har också kopplats till nedsatt blodflöde.
Hur man snabbt kan bli av med ömhet
För att göra detta måste du vara uppmärksam på näring, massage, träning. Olika näringstillskott och geler bör inte ignoreras. Det är absolut nödvändigt att låta kroppen återhämta sig efter träning, att inte engagera sig aktivt i minst 2-4 dagar innan smärtan går över. För närvarande är det tillåtet att besöka gymmet, men kraftbelastningar bör definitivt uteslutas.
Hur bli av med ömhet med massage
Du kan göra allt manuellt eller använda specialenheter. Dessa inkluderar massagerullar, bollar, cylindrar. För att de ska glida lätt över kroppen är de tillverkade av 100% polypropen. De bästa produkterna produceras i Tyskland. Med deras hjälp kan du massera absolut vilken del av kroppen som helst. Huvuduppgiften är att förbättra blodcirkulationen och ge djup lymfatisk dränering.
Självmassage instruktioner med ytterligare element:
- Rollerball … Sitt på golvet och vila handflatorna på det. Placera fötterna på rullen så att hälen förblir något i luften. Rulla den nu fram och tillbaka i 1-2 minuter. Massera sedan nacke, handflator, nedre rygg och rumpa på samma sätt. Det räcker med att ge varje webbplats 2-3 minuter.
- Boll … Om det är väldigt litet, kom ihåg det med handflatorna, rulla från den ena till den andra. Gå sedan längs med armarna, från nacken till tårna, och sedan längs utsidan och insidan av benen, starta från botten och sluta i nedre delen av ryggen. Vid en stor boll, vila nacken på den och gör cirkulära rörelser med den så att den roterar. Lägg sedan bollen på tegelstenen och på den med din högra fot. Flytta den fram och tillbaka i 30-60 sekunder. Upprepa sedan samma sak med det andra benet. Sedan kan samma sak göras med nedre delen av ryggen, skinkorna och bröstet.
- Vakuumburk … Den installeras strax över höftens nivå och flyttas till halskotan med glidande rörelser. Samma manipulationer utförs vidare på armar och ben. För ökad effektivitet, innan massagen, rekommenderas att smörja in huden med eventuell eterisk olja eller fet kräm. Behandlingstiden för svår dyspné på detta sätt är ungefär en vecka.
- Bambustavar … De normaliserar blodcirkulationen, vilket bidrar till en snabbare smärta. För att göra detta appliceras essentiell rosmarinolja på kroppen, varefter den förs med en pinne längs ryggen från botten till toppen och tillbaka 5-10 gånger. Detta alternativ är inte lämpligt för ben och armar. Det kan inte väljas under graviditet, akuta infektionssjukdomar och hjärtproblem.
Notera! Regelbunden massage, utan användning av olika attribut, är också ganska effektiv. Det tillåter försiktig nypning och strykning, cirkulära rörelser, det viktigaste är att trycka lätt på huden.
Hur bli av med ömhet efter träning med piller och salvor
I detta fall kompletteras intaget av antiinflammatoriska läkemedel med behandling av smärtsamma områden med salvor och geler. Gör detta 3-5 gånger om dagen och lämna produkten tills den är helt absorberad. Behandlingsförloppet bör inte vara mer än en vecka. Detta är vanligtvis tillräckligt för att åtgärda problemet. Syftet med dessa åtgärder är att lindra muskelspasmer, förbättra blodcirkulationen och eliminera inflammation.
Bland salvorna mot DOMS visade de sig bra:
- Diklofenak … Det produceras i rör på 50 och 100 ml. Detta alternativ är lämpligt för personer över 12 år. Enstaka dos - från 2 till 4 g. Vid långvarig extern användning är biverkningar möjliga - brännande och rodnad vid exponeringsstället för medlet, störningar i matsmältningssystemet och centrala nervsystemet.
- Voltaren Emulgel 1% … Rörets volym är 20 g. Det appliceras på ren hud, gnidas noggrant, 3 gånger om dagen. Tvätta händerna före och efter. Det finns en kontraindikation att använda - individuell känslighet för salvens komponenter.
- Capsicam … Det kan endast användas i avsaknad av kränkningar av hudens integritet på applikationsstället. Det har en värmande effekt, vidgar blodkärlen och normaliserar blodcirkulationen. Kompositionen inkluderar kamfer, bensylnikotinat, terpentin. Behandlingsförloppet är 7 dagar.
- Viprosal B … Salvan finns i rör på 50 g och innehåller granolja, glycerin, huggorm, paraffin, vaselin, kamfer och vatten. Det ska inte användas om du är allergisk mot en av dessa ingredienser. Sådan behandling är inte tillåten under graviditet, hjärtsjukdomar och blodkärl.
Salvor fungerar mycket mer effektivt i kombination med antiinflammatoriska icke -steroida läkemedel - Movalis, Dolaren och Pirokam. De tas i 10-20 ml 1 gång per dag, den exakta dosen bestäms endast av läkaren. Behandlingen fortsätter i 7-10 dagar. Biverkningar kan förekomma - dimsyn, dåsighet, medvetslöshet.
Viktig! Du behöver bara ta piller inuti efter att ha rådfrågat en läkare.
Hur man lindrar ömhet med värme
Eftersom mjölksyra i stora mängder förgiftar kroppen, är det nödvändigt att ta bort de resulterande toxinerna. För detta är det viktigt att svettas bra. Detta kan endast göras under påverkan av värme. Därför är det värt att ta ett mycket varmt bad eller en dusch 2-3 gånger om dagen. Det är oönskat att göra detta längre än 20-30 minuter, annars kan det bli dåligt.
Det rekommenderas att tillsätta eventuella smärthämmande eteriska oljor i vattnet för att smärtan ska försvinna snabbare. Estrar av apelsin, rosmarin, gran är särskilt användbara. Det är omöjligt att tillgripa denna metod vid hjärtproblem (högt blodtryck, arytmi, etc.).
Ett bra alternativ är att besöka en bastu eller ett bad. Det räcker med att göra detta minst en gång om dagen, men inte på natten. Du måste ånga i ungefär en timme. Vid denna tidpunkt är det bäst att ta av alla dina kläder, du kan bo i en baddräkt eller underkläder. Men du ska inte slå in dig i en handduk, annars blir effekten inte så ljus.
Hur bli av med dyspné genom näring
Huvudregeln är att öka mängden vätska som förbrukas till 1,5-2 liter per dag. Kompottar och andra drycker ingår inte här, vi pratar om rent, kolsyrat vatten. Kallt grönt te, som snabbt tar bort gifter och citronsaft är mycket användbart. Därefter bör du inkludera livsmedel som är rika på vitamin A, C och E.
Lista över saker att äta:
- Djurprodukter … Dessa inkluderar ägg, lever, smör, ost, helmjölk, hemlagad keso.
- Grönsaker … Detta inkluderar morötter, kål och pekingkål, tomater, lök.
- Frukt … De mest värdefulla är päron, äpplen, bananer, kiwi och citroner. Allt detta absorberas bäst på morgonen på tom mage.
- En fisk … Ledarna här är lax, rosa lax och chum lax. Både deras kött och kaviar är mycket användbara. För att få maximal nytta är det lämpligt att konsumera allt detta i en saltad form. Mindre än hälften av alla näringsämnen finns kvar i stekt, stuvad och bakad fisk.
- Spannmål … Vi pratar om fullkorn - havre, vete, grönt bovete. Embryon och saften från sina groddar är särskilt användbara. Hirs och gryta är biprodukter och är därför ohälsosamma.
Hur man minskar dramatisk ömhet genom vila
Om musklerna är mycket ömma, så att det är omöjligt att gå upp ur sängen, är det nödvändigt att låta kroppen återhämta sig. Försök nu att gå så lite som möjligt, belasta inte kroppen med fysiskt arbete och få tillräckligt med sömn (vila minst 8 timmar på natten). Gå och lägg dig senast kl. 22.00 för att somna till midnatt.
Om dyspné är stark, är plötsliga rörelser och bärvikter inte tillåtna. För obehag i benen bör tjejer ge upp klackar och plattformsskor. Det ska vara så bekvämt som möjligt utan att klämma på foten. Det är mycket användbart att ägna åtminstone 10 minuter om dagen åt meditation. Korrekt andning hjälper till att lugna nerverna och syresätta cellerna, vilket spelar en stor roll i kampen mot muskelsmärta.
Teknik för korrekt meditation:
- Lås in i ditt rum eller sitt på stranden av en damm.
- Spela mjuk musik, men gör det inte högt.
- Sitt på golvet eller marken, böj knäna och sprid dem isär så att dina fötter rör.
- Lägg händerna på knäna med handflatorna vända mot taket eller himlen.
- Blunda.
- Glöm allt dåligt, ställ in lugnet.
- Titta på din andning i några minuter och känna hur bröstet expanderar.
- För en räkning av 1, ta ett djupt andetag och för en räkning av 3, släpp luften från dina lungor.
- Upprepa alla 10-15 gånger, som ett resultat bör smärtan minska.
Notera! Det är naturligtvis bäst att vara engagerad i naturen - syre kommer in i cellerna mer aktivt, vilket kommer att påskynda lösningen av problemet.
Hur man lindrar ont i halsen med kosttillskott
Denna metod hjälper naturligtvis inte att bli av med smärta för alltid, den används bara för att minimera dem. Sådana kosttillskott är särskilt nödvändiga för nybörjare som har muskler som ännu inte är vana vid ansträngning. Under behandlingsperioden för DOMS på detta sätt är det mycket viktigt att dricka minst 1,5 liter vatten för bättre absorption.
Typer av livsmedelstillsatser och hur man använder dem:
- Protein … Det bör göras på grundval av växtextrakt (grönt te, havregryn, etc.) och vassleprotein. Det ska tas varje gång efter träning och före måltider. Tillsatsen späds ut i mjölk, juice eller vatten. Proportionerna som behövs här är 200 ml vätska i 2 msk. l. pulver.
- Omega 3 … Det är bäst om dessa aminosyror kommer från röd fisklever. Den dagliga dosen för vuxna är 0,25 g (kvinnor) och 0,40 g (män). De mest effektiva kapslarna här tas med vatten före måltiderna. Behandlingen fortsätter i 1-2 veckor.
- Kreatin … Det får inte innehålla några färgämnen, smakämnen, konserveringsmedel. En kvalitetsprodukt är luktfri och smaklös. De använder den utspädd. 5 g pulver tillsätts till 100 ml vatten. Detta alternativ är inte lämpligt för ammande mödrar.
- Glutamin … Det hyllas för sin förmåga att mildra effekterna av muskelnedbrytningar, som ofta provocerar DOMS. Det har också visat sig hämma frisättningen av mjölksyra. Den rekommenderade dagliga portionen är 15 g, dividerat med 3 gånger. Den första mottagningen ska äga rum omedelbart efter att ha vaknat, den andra - vid lunchtid och den sista före sänggåendet. Det är nödvändigt att konsumera glutamin inte längre än två veckor, varefter en paus tas i 1-2 månader.
Viktig! Du bör inte använda kosttillskott om du inte vill bygga muskler.
Vilken övning ska man göra med ont i halsen
Om smärtan inte är särskilt allvarlig bör belastningen inte helt uteslutas. En lätt uppvärmning på morgonen kommer att vara till stor nytta. Det görs bäst omedelbart efter att du vaknat, när musklerna fortfarande är avslappnade. Det är en bra idé att göra detta med tyst musik. Nog och 20 minuters lektioner. Efter det kan du säkert ta en kontrastdusch.
Effektiva dramatiska övningar:
- Stående med rygg rakt, höj växelvis dina ben mot bröstet en i taget. Gör 20 reps för totalt 20 reps.
- Sträck ut armarna längs kroppens sidor och höj dem växelvis ovanför huvudet i en rytm som passar dig. Gör 20 gungor.
- Nu är det squat -tur. Gå ner på golvet utan att sitta på det och håll händerna framför dig, och gå sedan långsamt upp och så 10 gånger.
- Ytterligare lutningar utförs. Sprid benen axelbredd isär och böj fram och tillbaka. Försök vid denna tidpunkt inte att lyfta hälarna från golvet och så vidare 15 gånger.
- Vi vänder oss till bäckenets rotation. Flytta först medurs, från vänster till höger och sedan tillbaka, upprepa detta 15 gånger.
Viktig! Om du snabbt vill bli av med ömheten rekommenderas att du avslutar övningen genom att sträcka ut musklerna. Sitt på golvet med benen tillsammans och nå tårna med händerna. Stanna i denna position så länge som möjligt. Men om du känner dig obekväm, sluta.
Hur bli av med muskelsår på träningsmaskiner
Om du orkar besöka gymmet, titta sedan in i konditionzonen i minst 15 minuter. Här behöver du ett löpband, en ellips, en cykel och en roddmaskin. Det räcker att välja ett alternativ, men du kan kombinera allt, proportionellt fördela den högsta tillåtna tiden för klasser.
Ditt jobb är att värma upp dina muskler och förbättra blodflödet. Se samtidigt till att rörelserna inte är skarpa, men släta. Därför måste alla effektbelastningar uteslutas.
Att arbeta på ett inversionsbord och en horisontell stång i gravitationskängor hjälper mycket. Men kom ihåg att i detta fall kommer huvudet att ligga längst ner, och detta kommer att öka blodflödet till det. Som ett resultat kan yrsel uppträda, särskilt med problem med hjärtat och blodkärlen.
Viktig! Träna inte om du känner märkbart obehag, detta kan förvärra situationen ytterligare. Hur bli av med ömhet - titta på videon:
Även om du är orolig för mycket starka DOMS, kom ihåg att du alltid kan bli av med det snabbt och smärtfritt. Välj de metoder som passar dig, ta hänsyn till våra råd, och allt kommer definitivt att bli bra!
