Lär dig att stretcha och stärka ryggmusklerna och ryggraden ordentligt för att öka träningstoleransen och skydda dig från skador. Huvudorsaken till smärta i ryggen är otillräcklig flexibilitet i ryggraden och en svag muskulös korsett. Styrketräning är viktigt för att stärka dina ryggmuskler. Men för att öka flexibiliteten och rörligheten hjälper sträckning av rygg och ryggrad, vi kommer att berätta om övningarna för detta idag.
Dessutom gör stretchövningar för rygg och ryggrad att du kan påskynda lipolysprocesserna. Detta beror på det faktum att du aktiverar lymfsystemet och också ökar hastigheten på blodflödet i fettvävnaderna. Genom att sträcka ryggen glömmer du smärta och kommer att kunna lindra trötthet.
När ska man göra stretchövningar?
Det är mycket viktigt att göra rygg- och ryggradsträning i långsam takt för att undvika skador. Du kan göra denna gymnastik oavsett ålder. Här är några av de viktigaste fördelarna med att sträcka ryggen:
- Förebyggande och behandling av olika sjukdomar i ryggraden.
- Minskning och eliminering av ryggont.
- Öka flexibiliteten i ryggraden och hela kroppen.
Ryggraden är utformad på ett sådant sätt att en person måste sträcka ut den. Alla delar av ryggraden kräver daglig stretchning, särskilt med en passiv livsstil. I det här fallet är deformationen av ryggraden möjlig även under sömnen, om du ligger i en obekväm säng eller på en mjuk madrass. Efter en sådan dröm kommer din kropp inte att återhämta sig helt och du kommer inte att känna dig glad.
Ofta skickar en person omedelbart efter att han vaknat till jobbet och detta påverkar inte bara ryggraden utan hela kroppen negativt. Forskare är övertygade om att vi bör titta närmare på djurens beteende, som aldrig efter att ha vaknat inte rusar in i malström av dagtid bekymmer. Var uppmärksam på ditt husdjur, katt eller hundar. När han vaknar sträcker han sig först och bågar långsamt ryggen. Denna typ av träning är mycket fördelaktig för hela kroppen.
För att din rygggymnastik ska vara så effektiv som möjligt bör flera grundläggande regler följas:
- Du bör andas jämnt, utan avbrott.
- Om du hör knas när du gör rygg- och ryggradsträning, börja göra dem smidigare.
- Full sträckning av ryggraden utförs på kvällen, men vid stillasittande arbete måste du regelbundet göra enkla övningar.
- När du gör ryggövningar bör du slappna av.
Stretchövningar
- Övning "Cat-camel". För att utföra denna övning måste du gå på alla fyra och börja långsamt böja och böja ryggen. I det här fallet är det nödvändigt att göra detta gradvis för de övre, mellersta och nedre delarna av ryggraden.
- Kroppen vänder. Ta en ryggställning och böj benen vid knälederna och placera fötterna på marken. Sträck armarna åt sidorna och korsa benen, som om du satt på en stol. Börja vända höfterna till höger om benet med samma namn är ovanpå och vice versa. Det är också nödvändigt att andas in och andas ut var fjärde sekund.
- Vänder kroppen tillbaka. Sitt i en stol med fötterna platta på marken. Från denna position, sväng höger och vänster.
- Knäböj. Ta en stående position med fötterna i nivå med axellederna. Fötterna måste svängas något utåt. Börja på huk och när dina höfter är parallella med marken, andas in, håll i denna position. Lägg händerna på knälederna och börja trycka på ditt högra ben med handen. Efter utandning, vrid kroppen åt vänster. Efter att ha återvänt till utgångsläget, upprepa rörelsen i motsatt riktning.
- Position "Sjöjungfrun". Ta en sittande position på marken, böj knäna och vrid dem åt vänster. Lyft upp handen medan du andas ut samtidigt. Håll i denna position i 30 sekunder och upprepa sedan åt andra hållet.
- Sittande framåtböjningar av kroppen. Sätt dig i sittställning och sträck benen framåt. Lyft upp armarna när du andas in. Sedan, utandning, börja luta kroppen framåt, så lågt som möjligt.
- Vändningar av kroppen. Ta en ryggställning med benen böjda vid knälederna och lyft upp dem. Som ett resultat bör en rät vinkel bildas mellan höft- och knälederna. Börja vända dina ben vänster-upp-höger. Därför är det viktigt att se till att axellederna inte kommer från marken.
- Träna nära väggen. Luta dig mot väggen med axelbladen, svanskotan och huvudet. Händerna ska höjas till axelns lednivå, böja armbågarna i en vinkel på 45 grader och handflatorna vända framåt. Börja sakta höja armarna så högt som möjligt, men riv inte samtidigt av svansbenet, huvudet och axelbladen från väggen. Återgå sedan långsamt till utgångsläget. Övningen ska utföras i 8-12 repetitioner. När smärta uppstår i axellederna måste antalet repetitioner minskas.
- Kroppens rotation medan du sitter. Ta en sittställning och sträck dina ben framför dig. Böj ditt högra ben vid knäleden, korsa det med vänster lår. Då ska den också böjas vid knäleden. Håll i denna position i en halv minut.
Simning är ett bra sätt att sträcka och slappna av ryggraden. När en person är i vattnet slappnar de fungerande musklerna av och de sovande spänner sig. Det finns också ett stort antal övningar för att sträcka ryggen och ryggraden i yoga.
Det ska också sägas att det finns två typer av ryggsträckning: aktiv och passiv. När du använder passiv stretching är yttre påverkan nödvändig, säg massage. När den är aktiv är hela kroppen ansträngd och en viss grupp muskler sträcks.
Efter att ha genomfört ovanstående uppsättning rörelser måste du ta en liggande position på marken, sträcka ut armarna längs kroppen och slappna av i kroppen. Det är nödvändigt att strama musklerna gradvis, börja med ansiktet och flytta till benen. Sträckning med en rulle kan också vara mycket effektiv, vilket inte bara ökar muskeltonen utan också påskyndar lipolysprocessen. För att göra detta behöver du en hård rulle eller en vattenflaska av plast. Magen ska ligga på stolen och rullflaskan (plast) ska placeras mellan pubis och naveln. Dina armar ska hänga ner fritt, och du behöver bara lita på bågen. Du måste vara i denna position i cirka 60 sekunder.
Hur sträcker du ryggen under arbetstid?
Utför några enkla rörelser var 90: e minut.
- I sittande, med avslappnad kropp, börja luta huvudet åt sidorna.
- Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen, men huvudet måste lutas framåt för att försöka nå bröstet.
- Ta en stående position med armarna nedåt. Luta huvudet bakåt så långt som möjligt.
Så snart du känner obehag i ryggen på jobbet kan du sträcka på sidan. Allt detta gör att du kan öka din prestanda avsevärt.
För mer om att sträcka ut ryggraden, se den här videon:
[media =
