Ta reda på hur du kan utföra en tung grundövning om din kropps egenskaper eller skador inte tillåter dig att göra marklyft med fria vikter. Marklyft är en av de 3 mest populära och effektiva styrketräningarna. Genom att göra marklyft i blocket får du ett kraftfullt hormonellt svar från kroppen, vilket väsentligt kommer att påskynda tillväxten av muskelvävnad. Om du vägrar att utföra denna rörelse kommer dina framsteg att bromsas avsevärt. Idag kommer vi att prata om de olika versionerna av denna övning, och vi kommer att ägna särskild uppmärksamhet åt tekniken för att utföra marklyft i blocket.
Fördelar med marklyft
Denna övning har ett stort antal positiva effekter, och vi kommer nu att fokusera på endast de viktigaste:
- Denna rörelse är grundläggande och involverar mycket muskler.
- Ökar avsevärt de fysiska parametrarna.
- Kan lindra ryggont.
När du gör marklyft i blocket rekryterar du mer än 65 procent av musklerna i din kropp. Detta resulterar i höga energiförbrukningar och ett starkt svar på det endokrina systemet. Dessutom är övningen funktionell, eftersom den i sin biomekanik är den vanliga lyftningen av ett föremål från marken. Denna rörelse utförs av oss väldigt ofta i vardagen.
Vilka muskler arbetar marklyften på?
Huvudbelastningen faller på den muskulära gruppen i ryggen, i synnerhet på ländryggen och ryggradens extensorer. Latissimus -musklerna är också aktivt involverade i rörelsens utförande. Musklerna i benen och skinkorna är också aktiva. Quadriceps, hamstrings och glute muskler - de fungerar så aktivt som möjligt under marklyft.
Eftersom tjejer ägnar särskild uppmärksamhet åt skinkorna, är det mest effektiva för dem rumänsk dragkraft och dragkraft på räta ben. Män bör i sin tur ägna särskild uppmärksamhet åt den klassiska versionen av rörelsen. Men tillbaka till musklerna som är involverade i rörelse. Eftersom du måste hålla sportutrustningen i luften kommer musklerna i armarna och underarmarna definitivt inte att vara oladdade. Dessutom fungerar trapets, rectus och snedställda muskler i pressen, vaderna och inre låren. I allmänhet kommer vi att upprepa att nästan alla muskler i din kropp kommer att få sin andel av belastningen.
Typer av marklyft
Förutom den klassiska versionen av övningen kan följande särskiljas, som är mest populära bland idrottare:
- Marklyft på räta ben.
- Sumo stil skivstång rad.
- Marklyft.
- Hantel marklyft.
- Kort marklyft.
- Marklyft i kvarteret.
Du kan naturligtvis utföra alla dessa rörelser med fri vikt eller i en Smith -maskin. Förutom den sista, där en blocktränare används. Sportutrustningen kan installeras på marken eller i en kraftram.
Hur utför man marklyft korrekt i blocket?
Benen måste placeras något bredare än axelledernas nivå. Se till att ryggen alltid är rak och att endast naturlig avböjning i ländryggen är tillåten, men inte avrundning av ryggen. Blicken måste riktas framför dig.
Efter att ha satt upp simulatorn, ta tag i blockets handtag med händerna i nivå med axellederna. Du kan böja knälederna något och hålla armarna nere. Räta ut dina axlar och andas in, börja böjas. I rörelsebanans övre ändläge rättas knälederna och simulatorns handtag är placerat i lårområdet, eller snarare i deras övre del. Efter en kort paus, återgå till utgångsläget.
Hur går man vidare med marklyftets vikt i blocket?
Vid en viss tidpunkt kommer du att känna att övningen har blivit väldigt lätt att utföra och detta indikerar att det är nödvändigt att öka vikten. Kommer du ihåg att konstant muskeltillväxt är omöjlig utan viktprogression? Om rörelsen är mycket lätt, lägg sedan till tio kilo varje vecka. Så snart det blir svårt att arbeta med den nya vikten, börja öka belastningen med 2,5 kilo per vecka. Naturligtvis är detta ganska långsamt, men det är så effektivt som möjligt.
Hur ofta gör marklyftarna i blocket?
Precis som den klassiska versionen av denna rörelse är marklyft på blocket mycket energikrävande. Gör därför rörelsen en gång i veckan. Detta kommer att räcka för goda framsteg. Om du vill kan du också lägga till ytterligare en marklyft i träningsprogrammet, men det bör utföras med hantlar.
Vad ska jag göra med marklyft i ryggen?
Om du får ont i ryggen. Då är frågan om ändamålsenligheten att utföra marklyft tvetydig. Om du utför rörelsen korrekt förstärks den muskulösa korsetten, vilket hjälper till att eliminera smärta. Men för att göra detta måste du noggrant behärska rörelsestekniken och använda rätt vikter.
Du kan råda att fokusera på ditt tillstånd. Om ryggont uppstår efter varje session, försök sedan arbeta med partiell amplitud. Om smärtan är akut, bör du konsultera en idrottsläkare.
Kolla in marklyfttekniken i den här videon:
