Kasta bort råd och gissningar från våra gympartners och låt oss höra vad de säger om kreatin ur vetenskaplig synvinkel. Är Kreatin verkligen så säkert och effektivt? Många idrottsexperter tror att den kreatinplan som de flesta idrottare använder idag inte är den mest effektiva. Enligt deras uppfattning har detta tillägg en betydligt större potential, som ännu inte har avslöjats. Låt oss ta reda på vilken vetenskaplig synvinkel som finns på intaget av kreatin i bodybuilding.
Många tillskott försvinner snabbt från butikshyllorna efter skapandet och förtjänar inte idrottsmännens förtroende. Med kreatin har den exakt motsatta situationen utvecklats och detta ämne har redan klarat tidens test och har en välförtjänt popularitet.
Under hela Kreatins existens på sportfarmakologimarknaden har ett stort antal studier av dess effekt på kroppen genomförts, men tvister om användningsplanen avtar inte idag. I de första dagarna av dess existens attackerades Kreatin hårt av ett stort antal forskare, men varje gång visade det sig vara effektivt. Ett mycket viktigt faktum är dess kostnadseffektivitet. Efter att ha studerat ämnets absorptionsgenetik, mekanismerna för celltransport, metabolism och andra indikatorer, dök ett nytt schema för användning av tillsatsen upp.
För närvarande omfattar huvudschemat för kreatinanvändning två faser: laddning och support. I det första steget tas kreatin dagligen i en mängd av 20 till 25 gram. Denna period varar från 5 till 7 dagar. Sedan kommer stödfasen, under vilken doseringen av tillägget är 2 till 5 gram per dag.
Alla studier av mekanismerna för kreatins effekter på kroppen varade från 6 till 12 veckor, och närmare slutet av dessa tidsperioder började kreatins effektivitet minska. Idrottare använder tillägget under en betydligt längre period.
Hur man ökar anabol bakgrund med kreatin?
Enligt resultaten från ett flertal studier kan man anta att för att uppnå maximal effekt från användningen av ämnet bör dess koncentration i muskelvävnaderna ökas. Ju högre koncentration av kreatin, desto mer energi får muskelvävnadscellerna, produktionen av proteiner accelereras, återhämtningsprocesserna förbättras och glykogens reserver ökar.
För ungefär tio år sedan var forskare säkra på att sådana effekter endast kunde uppnås med hjälp av AAS. Men nu är detta endast möjligt med användning av kreatin i fullständig frånvaro av biverkningar. För att ämnet ska fungera så effektivt som möjligt är det nödvändigt att uppnå dess höga koncentration i plasma. I detta fall kommer musklerna att absorbera kreatin mycket snabbare. För en signifikant ökning av halten av ett ämne i plasma räcker det bara med fem gram. Tyvärr varar denna effekt bara i några timmar. När laddningsfasen används kommer plasma att övermättas med kreatin, vilket gör det svårt att transportera ämnet in i muskelvävnaden. Detta faktum är associerat med en minskning av receptorkänsligheten. Det tar lång tid att återställa deras reaktion på kreatin och det är nödvändigt att minska ämnets nivå utanför vävnadscellerna.
I en studie tog en idrottsman kreatin i en populär behandling idag. I slutet av den veckovisa laddningsfasen under de kommande sex veckorna med underhållsdos återvände kreatinnivåerna långsamt till sina ursprungliga värden. Detta tyder på att denna behandling inte bidrar till att upprätthålla en hög koncentration av ämnet i plasma.
Samtidigt bör det noteras att försökspersonerna inte genomförde intensiva träningspass, vilket kommer att minska kreatinhalten ännu snabbare. Av detta kan vi dra slutsatsen att när man använder stödfasen och använder fem gram av ämnet är det inte möjligt att uppnå en hög koncentration av kreatin i plasma.
Cykelkreatinregim
Baserat på olika studier har ett schema för cyklisk användning av kreatin skapats. Den består av två steg.
Steg 1
Kreatin bör konsumeras inom tre dagar i en dos av 15 till 25 gram, och för en mer exakt beräkning bör idrottarens kroppsvikt beaktas. Om du väger mer än 100 kilo bör dosen vara nära max och vara mellan 20 och 25 gram.
De första 5 gram bör konsumeras på morgonen efter en måltid. De kommande två doserna av kreatin bör utföras tre timmar innan träningspasset börjar och inom 3 timmar efter avslutad utbildning. De återstående två doserna kan kombineras med användning av proteinkolhydratcocktails på kvällen eller morgonen.
Steg 2
Tillägget ska inte tas under de kommande tre dagarna. Du bör varva tre dagars intag med en liknande viloperiod i åtta veckor. Då ska du inte träna på sju dagar. Tre dagar innan du återupptar träningen bör du börja använda kreatin enligt ovanstående schema.
Med detta tillvägagångssätt för användning av tillsatser bör receptorerna inte tappa sin känslighet, vilket kommer att bibehålla en hög koncentration av ämnet i blodplasma. Det är för maximal absorption av kreatin i muskelvävnader som laddningssteget i tre dagar är avsett. Under de närmaste 3 dagarna kommer känsligheten hos transportreceptorerna att återställas.
Frågan om användning av kreatin på dagar utan klasser förblir olöst. Du bör inte vara uppmärksam på detta och fortsätta varannan dag oavsett tillgänglighet för klasser i hallen. Efter intensiv träning återhämtar sig kroppen och under vila behövs också kreatin av vävnaderna. Detta kommer att påskynda återhämtningen på mobilnivå.
På icke-träningsdagar bör kreatin tas efter att ha ätit, med beaktande av ovanstående doser. Man bör också komma ihåg att Kreatin behöver vatten för att maximera dess effekt på kroppen. Således måste du konsumera minst 400 milligram vätska för varje 5 gram av ett ämne.
För mer information om användningen av kreatin, se här:
