Alla vet om behovet av rätt kost, men nybörjare har fortfarande frågor. Ta reda på vilka livsmedel som är mest värdefulla för idrottare. Alla vet om behovet av rätt kost, men nybörjare har fortfarande frågor. Ta reda på vilka livsmedel som är mest värdefulla för idrottare.
I bodybuilding finns det ett axiom som säger detta: det krävs mycket för att växa muskler. I det här fallet bör man vara uppmärksam på "det finns mycket". Det har länge fastställts att en signifikant ökning av muskelmassa endast kan uppnås när mer än 4000 kalorier konsumeras per dag. Ungefär en fjärdedel av denna mängd faller på proteinföreningar, cirka 15% går till fett, och resten är kolhydrater.
Det bör också noteras att ovanstående siffror har en vetenskaplig grund och inte tas från taket. Tills du konsumerar hälften av kaloriinnehållet i din dagliga kost i form av kolhydrater, ska du inte räkna med en signifikant ökning av massan. Helst bör kolhydrater utgöra cirka 60% av ditt totala energiintag.
På grund av det felaktiga förhållandet mellan de viktigaste näringsämnena ser många idrottare inte framsteg i sin träning. Det är också viktigt att fördela maten jämnt under dagen. Professionella idrottare kan äta cirka 10 gånger under dagen. Om du äter minst 5 eller 6 gånger, kommer det redan att bli bra.
Mycket har också sagts om proteinföreningar, och vi kan bara påminna dig om att du under dagen bör konsumera från 2 till 2,5 gram av näringsämnet för varje kilo kroppsvikt. Kvarvarande fetter, som bör vara minst i kosten - cirka 15%. Det bör dock komma ihåg att inte alla fetter är friska. De mest skadliga är animaliska fetter. Konsumera helst jordnötssmör, nötter, avokado och fiskolja. Som du kan se är valet inte särskilt stort. Låt oss nu gå vidare till att granska 11 produkter för kroppsbyggarens meny.
Ägg
Professionella idrottare kan äta två dussin ägg under dagen. Detta beror på att äggvita har den bästa smältbarheten bland alla produkter. Det är inte för ingenting som det används som standard, och alla andra proteinföreningar jämförs med ägg.
Man trodde tidigare att ägg innehåller mycket kolesterol, men färska studier har visat att detta inte på något sätt påverkar kolesterolnivån i kroppen. Detta gäller idrottare vars kropp ständigt är under intensiv fysisk stress. Vanliga människor bör fortfarande begränsa sin äggkonsumtion.
Det bör noteras att ägg inte bara innehåller proteinföreningar utan också andra näringsämnen. Så äggulan innehåller karotenoider, vitamin A och folsyra, samt kolesterol. I detta avseende måste det sägas att när du använder AAS ska du inte låta dig föras med ägg. I detta fall stiger nivån av dåligt kolesterol i kroppen.
Nötkött
Detta är en annan av de viktigaste livsmedlen för idrottare. Nötkött är en källa till inte bara proteinföreningar som är nödvändiga för muskeltillväxt, utan även niacin, zink, järn och vitamin B12 och B6. När du äter nötkött bör du separera allt fett som finns där.
Spannmål
Havregryn är en bra källa till långsamma kolhydrater. Tack vare havregryn får kroppen kolhydrater i tre timmar. I näringsprogrammet för varje professionell idrottare är havregryn obligatoriskt. Havregryn innehåller också vegetabiliska proteiner och lösliga fibrer, som är mycket fördelaktiga för det kardiovaskulära systemet. Tja, om du lägger till protein i havregryn, kommer det att vara en riktig chockrätt för att få massa.
Pasta
Pasta bör vara en av dina huvudrätter. Detta beror på det stora antalet kalorier, av vilka det finns cirka 200 i produkten. En mycket bra maträtt för idrottare kommer att vara pasta i marin stil eller bara använda tomatpuré och heta kryddor. Här vore det ganska lämpligt att nämna tomater innehållande lykopen. Dessa ämnen hjälper till att förhindra utvecklingen av cancer.
Smörgåsar
Bli inte förvånad över att se smörgåsar på den här listan. Trots den negativa inställningen från näringsläkare runt om i världen till smörgåsen är det ett bra sätt för idrottare att ta ett snabbt mellanmål. Gör en smörgås med din favoritmat och få en bra källa till alla tre stora näringsämnena.
Aprikoser
Alla känner till denna läckra och näringsrika frukt. Du kan äta torkade aprikoser och aprikoskompoter. Tyvärr finns det ingen säsong för naturliga aprikoser och du måste leta efter en utväg.
Höna
Här pratar vi främst om brisket, som innehåller många proteinföreningar och praktiskt taget inte har fett. Det är mycket viktigt att laga kycklingen ordentligt. Fjäderfä ska inte stekas, men det är bättre att använda en hemmagrill.
Sötpotatis
Denna produkt innehåller en stor mängd kalium, vitamin B6 och C, betakaroten och kostfiber. Vanlig potatis kan också ätas, men de kommer att sakna betakaroten. Det är mycket viktigt att inte steka produkten med fett.
Tonfisk
Det finns många artiklar skrivna om omega-3-fetter. Vad ska man göra om det är ett mycket värdefullt ämne. Förutom omega-3 är tonfisk också rik på proteinföreningar. Du kan äta tonfisk direkt från burken, men det är bättre att komma på någon sallad eller göra en smörgås.
Äpplen
Vanligt vid första anblicken har visat sig vara mycket användbart och inte bara för idrottare. Äpplen innehåller en stor mängd snabba kolhydrater, kalium och vitamin C. Förekomsten av isoflavoner i äpplen bör också noteras.
Yoghurt
Som med alla stressiga situationer kan högintensiv träning leda till matsmältningsproblem. Yoghurt som innehåller speciella svampkulturer som kan återställa normal matsmältning hjälper till att lösa dem. Det är också värt att komma ihåg om kalcium, som idrottare behöver på grund av den stora mängden protein som tas. Det har visat sig att protein främjar utsöndring av kalcium från kroppen, vilket påverkar benvävnaden negativt.
Här är 11 måste-haves för en bodybuilder-meny.
Ta reda på mer om vilka livsmedel en kroppsbyggare bör inkludera i sin kost från denna videorecension:
