En person som börjar med tyngdlyftning bör förstå att olika faktorer påverkar framstegen. Lär dig hur du blir en stor tyngdlyftare. Du måste vara medveten om att ett positivt träningsresultat bara kan uppnås genom att kombinera ett stort antal faktorer. Du måste vara målmedveten, äta rätt, använda rätt träningsprogram etc. Det är också lämpligt att konsultera en läkare och genomgå en medicinsk undersökning. Nu ska vi berätta om tyngdlyftning för nybörjare.
Hur börjar man med tyngdlyftning?
Börja med att välja ett gym där du kommer att träna. Det bästa alternativet skulle vara ett som ligger nära ditt hem. Efter att ha börjat besöka gymmet bör du omedelbart kontakta instruktören och be honom att utarbeta en träningsplan. Dessutom bör han lära dig rätt teknik för att utföra övningarna.
Om det inte finns någon instruktör kan du kontakta erfarna idrottare. Om det här alternativet inte är lämpligt för dig måste du hitta ett träningsprogram för nybörjare på Internet. Försök att besöka gymmet samtidigt, så att det är lättare för kroppen att anpassa sig till den nya arbetsrutinen.
Organisering av träningsprocessen i tyngdlyftning
För att utvecklas snabbt behöver du inte bara ett kvalitetsutbildningsprogram, utan också näring, vila och en daglig rutin. Först när alla dessa faktorer kombineras kan du få resultat. Under de första månaderna ska du inte tänka på stora muskler och deras lindring. Din uppgift i detta skede är att förbereda hela kroppen för framtida belastningar.
Varje lektion bör träna biceps, triceps, bröst, abs, ben och rygg. Under veckan, träna tre gånger i en och en halv timme. Det är också viktigt att komma ihåg att värma upp i början av varje session. De första övningarna för dig bör vara bänkpress, knäböj, marklyft, armépress, uppdrag och armhävningar på de ojämna stängerna. Dessa är grundläggande övningar som hjälper dig att lägga en bra grund för framtida framsteg. Du kommer också gradvis att behöva introducera i ditt träningsprogram och isolerade rörelser som utförs på simulatorer.
Dela
Till en början kan du träna hela kroppen på en gång i en lektion. Men efter ett par månader kommer detta tillvägagångssätt att sluta bära frukt och du måste byta till ett delat system. Split är träning av olika muskelgrupper på en viss dag. Amatörer använder oftast följande schema:
- 1 lektion - bröst och triceps;
- 2: a lektionen - rygg och biceps;
- 3 lektion - ben och deltor.
Du kan också använda ett annat delningsschema. Det är viktigt att du på en lektion inte arbetar med två stora muskelgrupper samtidigt. Dessa inkluderar benen, bröstet och ryggen. I varje avskaffande måste du göra en eller två uppvärmningsuppsättningar och först sedan gå vidare till arbetarna. Deras antal bör ligga i intervallet 3 till 6. Om du vill gå upp i vikt, vila mellan seten i en eller två minuter. För att öka styrkan bör paustiden mellan uppsättningarna ökas till 3-5 minuter. På en lektion ska två eller högst tre övningar utföras för varje muskelgrupp, varav en måste vara grundläggande. Ett exempel schema kan vara följande:
- 1 övning - grundläggande, utförd i 4 uppsättningar;
- 2 övningar - isolerade, utförda i 2 uppsättningar;
- Övning 3 - isolerad, utförd i 2 uppsättningar.
Näring för en nybörjare tyngdlyftare
Din gamla kost kan inte användas efter att du har börjat träna. Näring är en lika viktig framstegsfaktor jämfört med träning. Först och främst måste du byta till måltider och äta från 5 till 6 gånger om dagen. Detta kommer att förbättra absorptionen av alla näringsämnen i kroppen.
Försök att gradvis minska belastningen på matsmältningskanalen på kvällen, men före sänggåendet bör du ta en liten portion mat rik på proteinföreningar. Du måste också börja använda proteintillskott, eftersom det är nästan omöjligt att få den nödvändiga mängden proteinföreningar bara från vanliga livsmedelsprodukter.
Försök att äta mer kolhydrater och protein innan du börjar din klass. Men fetter måste uteslutas från kosten under denna period. Ta mat två timmar före lektionen. Den bör innehålla 20 gram proteinföreningar och 40 till 60 gram kolhydrater. Förutom proteintillskott bör du i din kost inkludera vitamin- och mineralkomplex, aminosyraföreningar, kreatin.
Du måste vara mycket uppmärksam inte bara på konsumtionen av proteinföreningar utan också på kolhydrater. Dessutom bör denna andel av detta näringsämne i det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten vara minst 60 procent. Detta beror på att kolhydrater är den viktigaste energikällan för kroppen. Ät frukt, grönsaker, spannmål, pasta och bröd för detta.
Det är omöjligt att helt utesluta fetter från ditt näringsprogram, eftersom de också är nödvändiga för kroppen. Minska antalet till 20 procent av det totala kaloriintaget. I detta fall bör fetter vara av vegetabilisk natur och särskild uppmärksamhet bör ägnas åt omega-3.
Fel för nybörjare tyngdlyftare
Människor tenderar att ha fel, och detta gäller även sport. Ofta ger nybörjare inte kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig eller få tillräckligt med sömn. Kom ihåg att sömn är en mycket viktig faktor för dina framsteg. Du måste sova minst 8 timmar om dagen.
Många värmer inte upp i början av passet och före varje övning. Om detta inte görs ökar risken för skador dramatiskt. Under uppvärmningen förbereds dina muskler och ledbandsapparater för tung belastning.
Många blivande idrottare försöker börja med tunga vikter. I det inledande skedet måste du vara uppmärksam på tekniken för att utföra övningarna. Utan detta kommer dina framsteg att bromsa avsevärt.
Kolla in teknikerna för att göra några enkla men effektiva övningar för nybörjare tyngdlyftare i den här videon:
