Ta reda på hur du kan organisera ditt styrketräningspass hemma och vilken utrustning du behöver. Nästan alla har hört talas om en sådan sportdisciplin som tyngdlyftning. Denna sport är representerad vid de olympiska spelen och vissa föreslår att det inte är något svårt med att göra tyngdlyftning hemma. Detta är emellertid inte så, och du bör omedelbart varna dig att från en teknisk synvinkel är denna sportdisciplin ganska svår. Idag finns det två tävlingsrörelser inom tyngdlyftning: det rena och ryckiga.
En kort historia av utvecklingen av tyngdlyftning
Det är allmänt accepterat att tyngdlyftning går tillbaka till 1800 -talet. Samtidigt, och fram till denna punkt, fanns det sporter som liknade tyngdlyftning. Det första officiella mästerskapet hölls i USA, och sedan kom tyngdlyftning till europeiska länder. I slutet av 1800 -talet hölls mästerskap i denna sport aktivt i hela luften.
Internationella federationen föddes i början av förra seklet, nämligen 1912. Under hela sportens historia har ändringar gjorts i reglerna som handlade om tävlingsrörelser. Sedan 1920 har idrottare utfört enhandssnatch och ryck, liksom tvåhänta rent och ryck.
Sedan 1924 har tvåhänta snatch och bänkpress lagts till i världsmästerskapsprogrammet. Som ett resultat blev det fem tävlingsrörelser. Fyra år senare, 1928, beslutades det att ta bort rycken och ryck med en hand från antalet tävlingsrörelser och därigenom öka antalet övningar till tre. Den sista förändringen kom 1973, då bara två rörelser var kvar: den rena och ryckiga med två händer. Enligt dessa regler hålls alla tävlingar nu.
Konkurrenskraftiga tyngdlyftningsövningar
Så om du bestämmer dig för att göra tyngdlyftning hemma, bör du behärska tekniken för grundläggande tävlingsrörelser. Dina resultat beror direkt på detta. Naturligtvis behöver effektparametrarna också utvecklas, men om rörelsen utförs med fel blir det extremt svårt att fixa vikten.
Låt oss börja med en rycka, under vilken idrottaren behöver höja en sportutrustning (skivstång) över huvudet från plattformen i en rörelse. I detta fall måste den lyftade vikten fixeras på raka ben annars räknas inte försöket.
Clean and jerk består av två rörelser och är inte mindre svårt än rycket. Först måste idrottaren lyfta projektilen från marken och kasta den på bröstet, sittande under den. Efter det måste skivstången kastas ut med armarna utsträckta och benen räta ut. Dessutom måste fötterna vara parallella för att försöket ska kunna räknas.
Tips för att behärska rörelser i tyngdlyftning
Återigen vill jag säga att tyngdlyftning hemma är ganska svårt att bemästra. Nu pratar vi inte om utvecklingen av fysiska parametrar, utan tekniken för att utföra rörelser. Endast genom att lära dig hur du utför snatch och ryck korrekt kan du förvänta dig höga resultat. I väst håller välkända tränare ofta seminarier för dem som vill bekanta sig med grunderna i denna sport, och de fokuserar alltid på tekniken.
Om du vill göra tyngdlyftning hemma, men inte planerar att utföra, ska du inte ge upp att studera tekniken för tävlingsrörelser i denna sport. Mycket ofta, nybörjare idrottare, ser hur svårt dessa rörelser är, överge dem.
Vi rekommenderar starkt att du inte gör detta. Du måste förstå att lyft hemma hjälper dig att avsevärt öka styrkan i alla muskler i din kropp, vilket är en praktisk skicklighet i motsats till enorma muskler. Var inte rädd för de svårigheter som kan vänta på dig när du behärskar greppet och gör rent och ryck. Vi kommer nu att ge dig några tips som definitivt kommer att hjälpa dig i denna fråga.
Titta på vinklarna, inte hastigheten, medan projektilen lossnar
Båda tävlingsrörelserna i tyngdlyftning börjar med att lyfta en sportutrustning. Det är i det ögonblick som baren separeras från plattformen som många nybörjare idrottare gör misstag, som sedan inte tillåter dem att fixa försöket. Först och främst gäller detta de idrottare som har bemästrat marklyft.
Det är en stor skillnad mellan denna övning och tyngdlyftningsrörelsen. Om projektilen för närvarande lyfter från marken när du utför marklyft måste du omedelbart utveckla maxhastigheten, då spelar det inte så stor roll i rycken och rengöringen. Alla ledande tränare försöker avvänja sina spelare från önskan att utveckla maximal hastighet vid separationen.
Kom ihåg att tyngdlyftning i hemmet antar att projektilens hastighet till höftnivå inte spelar någon roll. För att utföra en tävlingsrörelse måste du ta rätt position. Om du gjorde allt korrekt kommer det att bli lättare för dig att höja projektilen över huvudet och fixa den vikt som tas.
De flesta nybörjare är säkra på att det är starthastigheten som är nyckeln till ett lyckat försök, men så är det inte. Samtidigt, om du har stor styrka, kan du snabbt lyfta projektilen. Men även i detta fall är det nödvändigt att övervaka vinklarna för att ta rätt position. När sportutrustningen rör sig i hög hastighet kan idrottaren missa detonationen och kommer definitivt inte att kunna slutföra försöket. Men i fall där projektilen inte rör sig särskilt snabbt, men idrottaren har tagit rätt position, ökar chansen att lyckas snabbt.
Låt oss ta en titt på denna korrekta position som det har pratats så mycket om. Vi kommer genast att informera dig om att när du utför en rörelse tar det några ögonblick och det är viktigt att inte missa den här tiden. Stången ska vara direkt över hälarna med knäna framför stången och axlarna bakåt.
Försök att komma under en sportutrustning snabbare
Den snabba dykningen av golv sportutrustning representerar det mest skrämmande ögonblicket när du utför tävlingsrörelser i tyngdlyftning. Oftast säger den inre rösten i detta ögonblick insisterande att det är värt att höja projektilen så högt som möjligt och först efter det sätta sig ner under den. Men i praktiken är allt helt annorlunda och ju mer tid du väntar på att bli fast under projektilen, desto svårare blir det att slutföra rörelsen.
Enligt nästan alla yrkesutbildare är ett av de vanligaste misstagen vid tyngdlyftning den långdragna fasen av projektildetonationen. När baren är i lårområdet bör du börja leta efter ett ögonblick för att dyka. De flesta nybörjare idrottare fortsätter att höja projektilen till bröstområdet och försöker först bli fast.
Detta är inte sant, du bör falla under skivstången medan den är vid höften. Om du vill fixa den vikt du behöver, behöver du inte ägna mycket tid åt att lyfta projektilen. Lårmusklerna är mycket starkare än armarna, och det är därför du behöver sitta på huk under utrustningen medan den är nära naveln. Om du möter en sportutrustning högst upp på banans bana kan du undvika kraftfull tröghet, vilket försvårar ytterligare rörelser.
För att avvänja dig från projektilens långa lyft, börja sprida dina ben i det ögonblick när stången ligger vid höften. Det är ganska förståeligt att så snart en idrottare lyfter benen från marken och försöker placera dem, kommer han helt enkelt inte att kunna lyfta projektilen.
Stämpla dina klackar på plattformen
Detta råd är sammankopplat med det föregående och för att behärska detta element behöver du inte en professionell tränare, utan bara hörsel. När du lyfter från marken och svävar i luften för ett par ögonblick, stampa sedan foten på marken för en pop som kan höras.
Detta kommer att hindra dig från att lyfta för länge, och kommer också att flytta ditt fokus till fotarbete, vilket är viktigt för var och en av de två rörelserna i tyngdlyftning. Dessutom kommer du garanterat att sänka dig till en full fot och det blir lättare för dig att behålla balansen. Om du landar på tårna först, misslyckas försöket 90 procent av tiden.
Förbättra samordningen
Vid tyngdlyftning är samordning av rörelser avgörande. Detta är särskilt viktigt när du utför en snatch. För att försöket ska lyckas är det nödvändigt att kombinera tre rörelser:
- Klackar stampar på marken.
- Armbågsfogarna ingår i arbetet.
- Bäckenet ligger i den lägsta positionen på knäbana.
Naturligtvis är det nästan omöjligt att uppnå perfekt prestanda här, men du måste sträva efter detta. Inte alla kända tyngdlyftare utför detta snäppelement korrekt. Men om du lyckas bemästra det ökar chanserna att uppnå höga resultat avsevärt.
Utför hjälprörelser
Även om tekniken för att utföra tävlingsrörelserna är av stor betydelse och du hela tiden måste arbeta med det, glöm inte hjälpövningarna. Det är allmänt accepterat att en idrottsman i världsklass kan utföra en snatch med en projektil som väger cirka 70 procent av sin kroppsvikt. För att förbättra detta resultat måste du utveckla dina fysiska parametrar.
De bästa tyngdlyftningshjälpmedlen i hemmet är knäböj och bänkpress. Den första rörelsen kommer att öka kraften i underkroppen, och den andra kommer att öka kraften i överkroppen. Glöm inte dessa övningar, var du än gör tyngdlyftning - hemma eller i sportavdelningen. Vi hoppas att dagens rekommendationer hjälper dig att uppnå utmärkta resultat i en så underbar sport som tyngdlyftning.
Hur man tränar hemma, se följande video:
