Ta reda på orsakerna till bristen på framsteg i muskeltillväxt med grundläggande övningar. Vi berättar om alla smutsiga knep med järnsporten. Som en del av den här artikeln kommer vi att försöka berätta vad du ska göra om "basen" i bodybuilding inte fungerar. Den är främst avsedd för hårda vinnare som inte får önskat resultat genom att använda grundläggande rörelser.
Men innan du börjar använda riktlinjerna i den här artikeln bör du tänka på de främsta orsakerna till dåliga framsteg:
- Överträning.
- Undernäring.
- Lite tid avsätts för återhämtning.
Oftast kännetecknas bristen på massökning genom stabila styrkaindikatorer, som helst bör gradvis öka. Detta är möjligt även med hjälp av grundläggande övningar som främst syftar till att vinna massa. Ibland lyckas inte hardgainers med mer än tre års erfarenhet övervinna en viss milstolpe i olika rörelser.
Orsaker till bristande muskeltillväxt i bodybuilding
En av huvudorsakerna till bristen på framsteg kan vara basens låga effektivitet, vilket inte tillåter maximal belastning av musklerna. Minns att målmusklerna för knäböj är quadriceps, marklyft utvecklar quadriceps och ryggmuskler, bänkpressen utvecklar bröstmusklerna och den stående pressen utvecklar de främre och mellersta deltorna.
Låt oss förstå begreppen tillräckligt och underbelastad. Varje övning kan bara vara effektiv när större delen av belastningen faller på målmusklerna. Till exempel, när du gör knäböj med dina ryggmuskler, kanske du inte kan få de resultat du vill ha. Situationen är liknande med andra rörelser. Vi kan säga att anledningen till detta är bristen på en teknik för att utföra basen.
Sätt att lösa problemet med ineffektivitet
För att få bra resultat är det nödvändigt att göra vissa justeringar av träningsprogrammet.
Minskad arbetsvikt
Minska projektilvikterna till 40-50 procent av max samtidigt som du ökar reps. Detta kan fokusera på målmusklerna, vilket kräver att du använder ett långsamt arbetsläge. Själva utbildningen behöver inte ändras. Arbeta i detta läge tills massan börjar växa.
Specialisering inom målmuskler
Denna metod låter dig öka belastningen på målmusklerna, och detta kan uppnås genom att tillämpa isolering. Samtidigt måste det göras korrekt och endast de rätta rörelserna måste användas. Här är riktlinjerna du behöver:
- Ersätt knäböj med en skivstång på axlarna mot knäböj med ett skal på bröstet.
- Använd hantlar istället för skivstång när du gör marklyft, såväl som stående och liggande pressar.
Du bör också ändra belastningsfördelningen i ditt program under månadscykeln. Under de första två veckorna av din cykel, använd vikter inom intervallet 8-12 rep. Under de kommande 14 dagarna kommer repetitionsintervallet att vara 3-6.
Specialisering av "osynliga" muskler
Vi pratar nu om specialiserad muskelträning som bromsar övergripande framsteg. I förhållande till marklyft och knäböj är dessa muskler hamstrings. Om vi fortsätter konversationen om knäböj, kan det vara en effektiv lösning att utföra benpress, träna framsidan av låret.
För bänkpressen är de "osynliga" musklerna ryggdelorna. Observera att detta är en mycket specifik muskel och särskilda rörelser krävs för att träna den, till exempel en skivstång i bröstets riktning med ett brett grepp. Dessutom är ledningar i en lutande position ganska effektiva. Om marklyften utförs korrekt, nämligen i full överensstämmelse med tekniken, kommer denna övning också att låta dig träna de bakre deltorna med hög kvalitet.
När det gäller bänkpressen måste man uppmärksamma träningen av triceps. Det finns många rörelser för att utveckla denna muskel. Om du har problem med framsteg när du utför grundläggande rörelser kan du använda alla ovanstående metoder eller i tur och ordning.
Avslutningsvis vill jag påminna dig om att grundläggande rörelser kanske inte är effektiva för dig och på grund av felaktig fördelning av belastningen mellan musklerna. För att åtgärda problemet kan du använda en av tre metoder:
- Förbättra tekniken för alla rörelser.
- Förbättra funktionellt tillstånd genom specialisering i målmuskler.
- Förbättra det funktionella tillståndet genom att specialisera dig på de "osynliga" musklerna.
Hur man gör de grundläggande övningarna korrekt, se den här videon:
