Efter att ha läst artikeln kommer varje tjej att kunna etablera rätt kost och träning för att bli av med övervikt, vilket gör hennes kropp elastisk och attraktiv. Det är viktigt att förstå att med korrekt torkning bör maximal fettförbränning inträffa, men samtidigt bör förändringar i muskelmassa och andra organ förbli på en miniminivå. Denna regel gäller särskilt det kvinnliga könet, som helt enkelt behöver vara extra försiktig när man följer olika dieter.
Det händer ofta att en idrottsman följer en strikt diet och detta leder till en minskning av ämnesomsättningen och en minskning av musklerna och vissa inre organ. För torkningsprocessen är detta alternativ helt olämpligt, eftersom resultatet är en betydande minskning eller till och med ett fullständigt stopp för processen att bli av med fett.
Därför måste du alltid komma ihåg att grunden för varje kost är brist på kalorier. Med andra ord måste du spendera mer energi än vad du fick från maten. Detta är det första villkoret för framgångsrik fettförbränning. Men detta slutar inte där, för att kosten ska vara fullt effektiv är det fortfarande nödvändigt att hålla en hög ämnesomsättning.
Det händer så att om en person äter lite, börjar hans kropp tro att ägaren är i fara, så han försöker bromsa alla metaboliska processer i kroppen så att basnivån av fettmassa räcker så länge som möjlig. Därför klagar många kvinnor som håller sig till strikta dieter över att effektiviteten av sådan viktminskning snabbt minskar, och i slutändan blir allt väldigt dåligt.
Vikten av att upprätthålla en hög hastighet av metaboliska processer
Så, kära kvinnor, vad är slutsatsen? Allt är mycket enkelt: med rätt kost bibehålls samma ämnesomsättning, som var i den vanliga rytmen i livet.
För att säkerställa korrekt torkning måste du följa två grundläggande regler:
- Minskar mängden kalorier vi får, men spenderar mer av dem.
- Vi ger en hög ämnesomsättning.
Vad synd att innan alla börjar en diet, inte alla människor tar hänsyn till särdragen i ämnesomsättningen. Därför är det få som lyckas. Resten av "vet inte" tvingas håna sina kroppar utan resultat. Naturligtvis är ett annat alternativ också möjligt: du har fortfarande gått ner i vikt, men de extra kilona börjar snabbt återvända till deras plats, och till och med med en betydande ökning. Dieten är över, vi äter mer och ämnesomsättningen fortsätter att sova.
Hur upprätthåller jag aktiviteten hos metaboliska processer i kroppen?
Fraktionerad mat. Vi äter tillräckligt, men försöker bryta upp hela den dagliga kosten i ett stort antal portioner, ungefär 6-12.
Träning med och utan järn. Motion är ett mycket bra hjälpmedel för att gå ner i vikt. Det finns ju dubbla fördelar här: fysisk aktivitet och ytterligare energiförbrukning. Musklerna behöver hela tiden lägga ner mycket energi, även när idrottaren vilar. Resultatet av träning med järn är det faktum att kalorierna fortsätter att förbrukas även i ett avslappnat tillstånd av kroppen.
Och glöm inte det glykemiska indexet för livsmedel, som visar hur snabbt ett visst ämne bryts ner i människokroppen.
Glykemiskt index tabell
| Glukossirap | 115 | Öl | 110 |
| Glukos (dextros) | 100 | Stärkelsirap | 100 |
| Modifierad stärkelse | 100 | Vetsirap, rissirap | 100 |
| Stekt potatis | 95 | Potatismjöl (stärkelse) | 95 |
| Ugnsbakad potatis | 95 | Rismjöl | 95 |
| Glutenfritt vitt bröd | 90 | Arrowrot | 85 |
| Klibbigt ris | 90 | Sellerirot (kokt) | 85 |
| Morötter (kokta) | 85 | Hamburgerbullar | 85 |
| Flingor | 85 | Instant / Parboiled Ris | 85 |
| Honung | 85 | Palsternacka | 85 |
| Majs (majsstärkelse) | 85 | Puffat ris | 85 |
| Popcorn (sockerfritt) | 85 | Rispudding med mjölk | 85 |
| Vitt smörgåsbröd | 85 | Vitt vetemjöl | 85 |
| Brödbönor, hästbönor (kokta) | 80 | Potatismos | 80 |
| Munkar | 75 | Lasagne (mjukt vete) | 75 |
| Pumpa | 75 | Rismjölksgröt med socker | 75 |
| Zucchini / squash | 75 | Våfflor (med socker) | 75 |
| Vattenmelon | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (fransk långbröd) | 70 | Kakor (kex) | 70 |
| Bulle | 70 | svensk | 70 |
| Chokladkaka (med socker) | 70 | Kolsyrade drycker | 70 |
| Majsmjöl | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Datum | 70 | Dumplings | 70 |
| Matzah (vitt mjöl) | 70 | Hirs, sorghum | 70 |
| Sirap | 70 | Gröt | 70 |
| Nudlar (mjuka vetesorter) | 70 | Kokt potatis utan skal | 70 |
| Pärlgryn | 70 | Banan tillagad | 70 |
| Majsgröt (polenta) | 70 | Potatischips, krispiga potatisar | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (mjukt vete) | 70 |
| Raffinerad frukostflingor (med socker) | 70 | Risbröd | 70 |
| Risotto | 70 | Kex | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Standardris | 70 |
| brunt socker | 70 | Vitt socker (sackaros) | 70 |
| Couscous, semolina | 65 | Betor (kokta) | 65 |
| Sylt (med socker) | 65 | Mörkt jästbröd | 65 |
| Marmelad (med socker) | 65 | lönnsirap | 65 |
| Müsli (med socker eller honung) | 65 | Chokladstänger "Mars", "Snickers", "Nuts", etc. | 65 |
| Ananas (på burk) | 65 | Brödfrukt | 65 |
| Russin (rött och gult) | 65 | Kvitten (sylt / gelé med socker) | 65 |
| Sorbet (med socker) | 65 | Rågbröd (30% råg) | 65 |
| Tamarind, indiskt datum (söt) | 65 | Söt majs | 65 |
| Oskalad potatis, kokt eller ångad | 65 | Yams (sötpotatis, sötpotatis) | 65 |
| Fullkornsbröd | 65 | Aprikoser (burk med sirap) | 60 |
| Banan (mogen) | 60 | Skallad korn | 60 |
| kastanj | 60 | Durumvete semolina | 60 |
| Glass (vanlig med tillsatt socker) | 60 | Lasagne (durumvete) | 60 |
| Långkornigt ris | 60 | Majonnäs (industriell, sötad) | 60 |
| Melon (musk, muskot, etc.) | 60 | Pizza | 60 |
| Gröt | 60 | Ravioli (durumvete) | 60 |
| Aromatiskt ris (jasmin, etc.) | 60 | Smör, smörkakor (mjöl, smör, socker) | 55 |
| Kakaopulver (med socker) | 60 | Japansk plommon, lokva | 55 |
| Bulgur (kokt) | 55 | Mangosaft (inte sötad) | 55 |
| Druvsaft (sockerfri) | 55 | Kassava, yucca, kassava, tapioka | 55 |
| Ketchup | 55 | Persikor (konserverad med sirap) | 55 |
| rött ris | 55 | Spaghetti (väl tillagad) | 55 |
| Senap (tillsatt socker) | 55 | Tagliatelli (väl tillagad) | 55 |
| Papaya (färsk) | 55 | Sushi | 55 |
Hur man tränar under torkning
Det finns två synpunkter på denna fråga. Enligt den första är det nödvändigt att inte ändra den vanliga träningen alls, för att fortsätta att utföra belastningen i samma volym. Det andra alternativet innebär drastiska förändringar och användning av pumpning. Valet beror endast på idrottaren. Observera att alla dessa system har både positiva och negativa sidor.
Låt oss säga att du inte vill ändra träningens gång och fortsätta arbeta i din vanliga rytm. I detta fall bibehålls musklernas storlek även under kosten. Innan du läser utbildningsprogrammet, studera noggrant de viktigaste resultaten av kvinnors kost och träning:
- Använd alltid principen om periodisering. De första två veckorna av hård träning följs av två veckor lätt träning. Tack vare detta kommer du att påskynda kolhydratmetabolismen och byta kroppen till fristående näring. Energi för livet kommer direkt från de lagrade fettreserverna.
- På grund av den kvinnliga kroppens särart för att ackumulera glykogen i bättre grad måste alla kvinnor använda högvolymsträning.
- Var noga med att inte ha ett överskott av både komplexa och enkla kolhydrater i din kost.
- Hela belastningen ska inte bara vara långsiktig, utan också med en renhet av hjärtkontraktioner i intervallet 110 till 120 slag. Eftersom kvinnokroppen använder fettavlagringar mer effektivt, sker processen med katabolism för övervikt mycket snabbare.
Träningsprogram för kvinnor:
- Varje övning för pressen, till exempel vanliga eller omvända crunches - 6 uppsättningar, maximalt antal gånger.
- Klassiska skivstångsknäbbar - 5 x 10-15 gånger.
- Dragkraft i det övre eller nedre blocket - 6 x 10-15 gånger.
- Bänkpress med smalt grepp - 6 x 10-15 gånger.
- Skivstång till hakan - 6 x 10-15 gånger.
Den totala träningstiden bör inte överstiga 60 minuter. För nybörjare, vila upp till 2 minuter mellan uppsättningar och övningar, för utbildade kvinnor, minska intervallet till en minutsperiod. Målet med ovanstående utbildning är att utveckla myofibrillar hypertrofi.
Fördelar med träning i gymmet:
- Ju bättre dina muskler är, desto mer intensiv blir fettförbränningsprocessen, även i passivt tillstånd.
- Efter styrketräning ökar ämnesomsättningen dramatiskt i flera dagar. Efter aerob träning varar den beskrivna effekten bara i ett par timmar.
Fördelar med "pumpning"
Omedelbart noterar vi att denna metod har nästan samma fördelar som nackdelar när det gäller torkning. Det som är mest sorgligt är den betydande köttförlusten. Och detta är omöjligt att förhindra: vikten blir mindre och mindre, och antalet repetitioner och tillvägagångssätt ökar. Därför hävdar många kroppsbyggare att "pumpning" är värdelöst under torkning. Men denna kardinala åsikt är felaktig, eftersom du inte bara kan kasta bort de användbara aspekterna av denna metod.
I decennier har pumpning använts av proffs inom torkning. Enligt erfarenhet är denna träning bättre för fettförbränning än den klassiska metoden. Det fanns nästan ingen förklaring till detta, det uppfattades helt enkelt som ett obestridligt faktum. Så vad är affären? Hemligheten ligger i högre energiförbrukning och bättre muskelarbete på grund av viktminskning och ökad träning. Men den viktigaste fördelen är dold i blodtillförselprocessen: ju mer blod som tvättas över det önskade området, desto fler hormoner produceras för att bryta ner fett.
Pumpning främjar ökad produktion av stresshormoner, som är ansvariga för fettförbränningsprocessen. Baserat på all denna information kan ett antal huvudsakliga slutsatser dras:
- En klassisk träning hjälper dig att behålla muskelstorleken, men kosten i sig kommer att ha liten effekt.
- Pumpning hjälper till att bränna fett snabbt, men en del av muskelmassan försvinner spårlöst.
- Om du inte använder steroider och vill behålla så mycket muskelvolym som möjligt, är det bättre att välja ett klassiskt träningspass.
- När du använder kemi blir pumpning mer effektiv.
- Det idealiska alternativet är att ändra dessa två lägen. På så sätt kan missbruk undvikas.
Varför är fettminskning inte möjlig?
Lokal fettförbränning är en myt. Att träna för vissa muskelgrupper räddar dig ändå inte. Kroppen går ner i vikt jämnt, och även de mest allvarliga dieterna förändrar inte situationen.
Det hände så att kvinnor är mycket oroliga för överflödigt fett i buken, låren och skinkorna. Och detta är inte konstigt, eftersom naturen har lagt en predisposition för den nedre delen av en kvinnas kropp att ackumulera fett. Detta är främst nödvändigt för fostrets normala bärning.
Orsakerna till denna fördelning av fett i kvinnokroppen:
- Kroppens standardfunktion är att tillverka varor vid hungersnöd. I en sådan situation kommer kvinnan fortfarande att ha tillräckligt med energi för att ge fostret alla nödvändiga förutsättningar för utveckling.
- Observera att fett ackumuleras på låren och skinkorna, men på magen är denna uppsättning nästan minimal. Detta är också relaterat till barnet, eftersom ett överskott av fett i buken kommer att störa fostrets normala utveckling.
- Detta är huvuddragen i kvinnokroppen och du kan inte komma ifrån den, vilket bevisas av de två andra anledningarna som anges ovan.
Även om många näringsläkare försöker bevisa att lokal fettförbränning är möjlig, bör du inte ta sitt ord för det. Annars kan du bli mycket besviken.
Kroppstorkande aerobics
Aerobics hjälper inte bara till att förlora fett, utan minskar också muskelmassan. Naturligtvis bränner alla aerobics, särskilt långvariga, subkutant fett. När allt kommer omkring produceras stresshormoner, som gör syror och glycerin från fett genom att splittras. Men om du går eller springer länge, så bränns ditt fett för energi.
Vi drar slutsatsen att kardiobelastningar görs bäst efter träning med järn, väl eller avsatt för denna tidigt tidigt på morgonen utan att först äta mat.
Vilka läkemedel kan användas för viktminskning
Förr eller senare ställs varje idrottare eller bara någon som vill gå ner i vikt med problemet att välja alla slags kosttillskott. Någon har tur, och de pengar som spenderas rättfärdigar sig själv, men någon faller för betet för bedragare som tillhandahåller varor av låg kvalitet. Så hur väljer du de mest effektiva tillskotten och pillerna som kommer att bli en riktig assistent i denna svåra och noggranna verksamhet?
Lista över effektiva preparat för att torka kroppen:
- Yohimbine. Huvudfördelen är blockering av alfa -receptorer.
- Efedrin. Det är ansvarigt för frisättningen av noradrenalin.
- Clenbuterol. Främjar stimulering av beta -receptorer.
Dessa är säkra tillskott som används i stor utsträckning av både män och kvinnor.
Det finns också en farlig drogzon, som inkluderar:
- Ett tillväxthormon
- Teroidhormoner
- DNF
Om vi pratar om dem i detalj, så är tillväxthormon snarare ett dyrt nöje än ett farligt, men de två sista kan förstöra din hälsa eller till och med leda till döden.
Därför är det bäst att vara uppmärksam på din kost och försöka berika den med tillräckligt med vitaminer.
På bilden visas en tabell med dagliga vitaminbehov.
Strukturen för fettförbränningsträning
Kära damer, ni har två möjliga träningsalternativ:
- Du kan välja regelbunden styrketräning och lägga till kost.
- Eller använd en pump med rätt kost.
Omedelbart noterar vi att det första alternativet kommer att vara ett verkligt fynd om du är kontraindicerad att gå ner i muskelmassa. Tja, eller om du föredrar att tydligt och långsamt följa alla kostrecept och följa rekommendationerna. Detta är vad erfarna idrottare föredrar att göra före tävlingen.
När du använder den andra metoden kommer resultaten snabbare, men musklerna kommer också att förlora mycket. Detta är ett bra alternativ för fitnessälskare och människor som sparar tid och föredrar utseende framför volym.
Allmänna tips för att torka din kropp på sommaren
- Bättre att öka antalet tillvägagångssätt och reps.
- Minska din vilotid så mycket som möjligt. Första gången kan det vara 45 sekunder och sedan kan indikatorn reduceras till 30 mellan uppsättningarna.
- Försök att täppa muskeln med blod så mycket som möjligt och behåll denna indikator så länge som möjligt.
- Flera korta pass är bättre än ett långt pass.
- Kombinera pumpning med styrketräning. Detta främjar bättre fettförbränning.
