Ta reda på recept för massökning som snabbt kommer att fylla på förlorade kalorier efter ett hårt träningspass och hjälpa dig att återhämta dig snabbt. Oavsett hur aktivt du går in för sport kommer det att vara omöjligt att uppnå önskat resultat utan rätt näringsprogram. Under denna period är det nödvändigt att konsumera en enorm mängd mat, och om du gjorde misstag när du utarbetade kosten kommer du troligtvis inte att få muskelmassa, utan fettmassa. Att få massa är en ganska svår sak och ibland är det svårare att uppnå önskat resultat än när man går ner i vikt. Idag kommer vi att berätta om näringsreglerna och ge exempel på rätter för att få massa.
Principerna för att utarbeta ett näringsprogram för att gå upp i vikt
De flesta idrottare vet vilka livsmedel som är hälsosamma och effektiva. Först och främst tänker jag på kött, ägg och proteinblandningar. Men du måste sträva efter maximal variation i din kost. Det är nödvändigt att förse kroppen med alla viktiga näringsämnen, kolhydrater, växtfibrer och animaliska proteinföreningar.
Det är de senare ämnena som fortfarande ignoreras av tjejer som vill bli av med fett och använda muskler för att göra sin figur mer attraktiv. När du skriver ditt program för att gå upp i vikt måste du fokusera på dess totala energivärde, nivå av fysisk aktivitet och din egen kroppsvikt. Att bestämma kaloriinnehållet i ett näringsprogram du behöver i praktiken kanske inte är så svårt som du trodde. En mycket enkel formel hjälper dig med detta:
- För en tät fysik - kroppsvikt x 30 +500.
- För en mager kropp - kroppsvikt x 30 + 1000.
När du har beräknat energivärdet för ett näringsprogram måste du fördela de viktigaste näringsämnena i en viss procentandel:
- Proteinföreningar - 30 procent.
- Kolhydrater - 60 procent
- Fett - 10 procent.
Detta är de grundläggande principerna för att utarbeta en universell kost för att få massa. Efter det måste du sammanställa en diet för varje dag, vilket gör den så varierad som möjligt. Det finns många användbara produkter för idrottare och ett stort antal måltider kan tillagas av dem för att få massa. Det kommer säkert att ta tid att förbereda din mat, men om du menar allvar med att träna måste du komma till rätta med det. Nu kommer vi att ge exempel på enkla rätter som inte kräver mycket tid att förbereda.
Viktökning recept
Kyckling med tillbehör
Denna maträtt låter dig förse kroppen med en tillräcklig mängd kolhydrater och proteinföreningar. Som ett resultat får du nödvändig energi och byggmaterial för dina muskler. För att laga kyckling med tillbehör behöver du följande ingredienser:
- Kycklingkött är inte fet (det bästa alternativet är brisket eller filé).
- Ett par tomater.
- Pasta eller ris.
- Två lökar.
- Vegetabilisk olja, gärna olivolja.
Koka först tillbehöret och hacka sedan löken (tunna ringar), tomaterna och kycklingen i små bitar. Därefter ska dessa ingredienser stekas tills de är gyllenbruna, vilket tar några minuter. Lägg till ett tillbehör till huvudingredienserna och stek allt tillsammans i ytterligare fem minuter. Du kan lägga till olika kryddor och örter till rätten efter smak. Du kan också använda räkor i stället för kyckling, vilket gör att du kan minska tiden du förbereder denna maträtt för att få massa.
Sallader
Under massökningsperioden behöver du sallader som kan leverera alla nödvändiga mikronäringsämnen till kroppen. Salladen kan användas som mellanmål eller kvällsmåltid. Det finns ett stort antal sallader, men när du får massa måste du följa vissa regler för deras förberedelse.
Välj en salladsbas och dessa livsmedel bör innehålla mycket protein. Du kan ta skaldjur (räkor, bläckfisk, etc.), kanin, kyckling, etc. Därefter måste du välja ett par grönsaker som är leverantörer av mikronäringsämnen. Försök att bara använda färska grönsaker och helst säsongsbetonade.
Du kan dekorera salladen med örter efter smak. Olivolja är den bästa dressingen till din sallad, men du kan till exempel använda yoghurt med låg fetthalt, citronsaft eller kefir.
Följande recept kan användas som ett exempel på en stor bulksallad. Skär bläckfisken i ringar och tillsätt dem ett par matskedar majs, två ägg (finhackade), ett par tomater och örter. Allt detta måste fyllas med vegetabilisk olja.
Curd desserter
Det är nödvändigt att prata om möjliga desserter, vars grund kommer att vara keso. Denna produkt passar bra med bär och frukt. Keso kan males med en mixer eller lämnas i sin ursprungliga form. Lägg till frukt eller bär till det och strö över kokos eller choklad ovanpå. Du måste bli kreativ och du kan laga enkla men mycket effektiva måltider för att få massa.
Hur man äter rätt för att få muskelmassa så snabbt som möjligt, se den här videon:
