Lär dig en mycket effektiv hamstringsövning som inte kräver någon specialkunskapskunskap och som kommer att fungera perfekt i dina höfter. Flytövningen är inriktad på att arbeta med lårets baksida. Omedelbart bör det noteras att detta är en extremt svår övning, därför för att uppnå rätt resultat, bör man inte bara göra maximal ansträngning utan också ägna särskild uppmärksamhet åt utförandetekniken.
När det gäller detaljerna i arbetet med flottörövningen, finns det två alternativ: en väggstång eller en vanlig bänk med ytterligare fästelement. Med tanke på att inte varje hall har en väggstång, kommer vi att analysera särdragen i utförandet på en bänk.
Visst finns det ett tyngdlyftbälte i varje gym, vi behöver det också. I synnerhet kommer vi att använda detta element som en extra bilaga.
Flytövningsteknik
Fäst bältet så hårt som möjligt på bänken för att säkra din skenben. Om du har en partner kan du vägra bältet, eftersom det fixar benen.
Det är nödvändigt att sjunka smidigt, begränsa spänningar på grund av hamstrings och hamstrings. När du flyttar till liggläget bör du dämpa dig själv med händerna. Förresten, vid lyfttiden kan du också ansluta dina händer för att påskynda processen att nå den ursprungliga positionen.
Gör alla ansträngningar för att inte lyfta bäckenet vid lyfttiden. Kroppen ska placeras så rak som möjligt i förhållande till låret. För att minska trycket på dina knän så mycket som möjligt kan du lägga en vanlig yogamatta eller filt under dem. Som regel används denna metod vid obehag i knälederna.
I framtiden kan du komplicera träningsflottan för höftens biceps, ta bara en pannkaka eller en medicinboll. Det finns olika lika effektiva övningar för hamstring, flera av dem kommer att presenteras nedan.
Marklyft för hamstrings
Det bör inledningsvis noteras att detta är en standardövning som finns i bodybuilding och kraftlyftning, liksom i extrem styrka. För att få muskelmassa anses denna övning vara den mest effektiva, eftersom över 75% av hela kroppen är involverad i marklyft.
Att ta del av arbetet: rygg, ben, armar, utifrån detta är det ganska förståeligt varför övningen kallas grundläggande.
Dessutom bör det noteras att det finns ett par typer av marklyft:
- Klassisk.
- Död, mer känd som rumänska.
- Sumo.
- Fällstång.
Den mest populära är den klassiska marklyften, utförd med en annan uppsättning ben, från smal till medium. Allt beror på personlig preferens.
Marklyft och böjning av benen som ligger i simulatorn för höftens biceps
Marklyft med hantlar - Det finns ett annat alternativ för att utföra denna övning, med en skivstång. Om vi pratar om fördelarna eller effektiviteten hos skivstången eller hantlarna, så är det ingen skillnad mellan dem. Detta är ett slags alternativ för en idrottsman, så att du kan diversifiera dina träningspass.
Här riktas belastningen till lårets biceps, gluteusmuskeln, plus extensorerna i nedre delen av ryggen är också kopplade till arbetet.
När det gäller den andra övningen, liggande benkrullar i simulatorn, bör det noteras att detta är en isolerande typ av träning riktad mot baksidan av låret, plus vadmusklerna är också lite involverade i arbetet.
När det gäller fördelarna med denna övning bör det noteras att på grund av det är botten av den bakre halvan av lårets biceps förtjockad, plus att det har en effekt på de yttre och inre delarna av musklerna.
Detta ökar höften signifikant bakifrån. Genom att inkludera övningen i ditt träningspass kommer du att uppnå frigöring av lårkomponenterna, plus avlastning av benen kommer att förbättras avsevärt. Det rekommenderas att utföra i slutet av träningstiden. Eftersom detta kommer att påskynda uppsättningen muskelmassa efter att du har slutfört de grundläggande övningarna.
Nyanser av hyperextension för hamstrings
Här är en grundläggande övning som låter dig träna nedre delen av ryggen, rumpa. lår, gluteusmuskel. Men det bör noteras att vilka arbetande muskler som kommer att uppleva mer spänning beror på den valda utförandetekniken.
Som praktiken visar, tränar de flesta idrottare, som utövar övningen, nedre delen av ryggen, samt lite på hamstrings. När det gäller arbetet med gluteus maximus vet en liten andel människor verkligen rätt teknik för att utföra hyperextension, med en belastning på skinkorna. De flesta tror bestämt att de för närvarande uteslutande arbetar på gluteusmuskeln. Det bör noteras att hyperextension rekommenderas för nybörjare som fortfarande har svaga ryggförlängare.
Hur man utför flottörövningen korrekt, se den här videon:
