Varje typ av kroppsbyggnad har sina egna egenskaper för träning. Lär dig hur du pumpar upp en endomorf. Hur man beter sig under träning och hur man äter? Träningsprocessens specificitet för olika kroppstyper är olika. Dagens artikel kommer att ägnas åt frågan om hur man pumpar upp en endomorf.
Egenskaper hos endomorph
Det bör omedelbart erinras om att det finns tre typer av fysik: ectomorph, endomorph och mesomorph. Från en träningssynpunkt ges massvinst bättre till mesomorfer. Detta betyder dock inte att idrottare med andra kroppstyper inte kommer att kunna gå upp i vikt.
Mycket ofta rekommenderar tränare endomorfer att öka aerob belastning och minska vilopauser mellan uppsättningar. Med dessa steg vill de minska idrottarens fettreserver. Bara genom att ge sådana råd tror ingen hur fett kan förknippas med viktökning. När allt kommer omkring ökar kardiobelastningarna måste du oundvikligen minska styrkan. Ett sådant steg kommer bara att leda till en minskning av effektiviteten för massförstärkning.
Om en person har en stor massa, bör fettavlagringar helt enkelt spädas ut med muskler och gradvis blir figuren atletisk. Varför ta bort fett utan att gå upp i vikt. Dessutom är det mycket svårt för endomorfer att bekämpa övervikt. Ingen försöker nu argumentera med det faktum att endomorfer har problem med övervikt. Men du bör alltid komma ihåg att viktökning och fettförbränning är helt motsatta uppgifter. För att bränna överflödigt fett är det nödvändigt att påskynda de kataboliska processerna och därmed hämma de anabola.
För att bränna fett effektivt måste du skapa ett kaloriunderskott i din kropp, medan ett överskott av dem behövs för att växa muskelvävnad. Detta postulat bör komma ihåg och andra uttalanden bör inte ignoreras. Detta fungerar lika effektivt på endomorfer som på andra kroppstyper. Den enda skillnaden är hastigheten på fettförbränningsprocessen. Endomorfer är genetiskt predisponerade för att ackumulera fettceller. Detta har hänt under evolutionens gång, och det enda syftet med detta var att säkerställa mänsklig överlevnad vid strömavbrott.
Bland huvuddragen i endomorfen bör följande lyftas fram:
- Långsamma metaboliska processer;
- Bredt ben;
- Stora och starka muskler;
- Stora mängder överskott av fett.
Det viktigaste här är naturligtvis de långsamma metaboliska processerna. Det här är inte en bra eller dålig funktion, eftersom det finns plus och nackdelar. Den största fördelen med en långsam ämnesomsättning är kroppens förmåga att lagra mer energi och näringsämnen, vilket bidrar till tillväxt av muskelmassa, liksom en ökning av fettreserver. I stort sett är viktökningen i endomorfer praktiskt taget densamma som i mesomorfer. Det är bara att det inte är så uppenbart på grund av överflödigt fett.
Endomorf näring
För att lösa detta problem är det bara nödvändigt att påskynda ämnesomsättningen, och det enklaste sättet är att uppnå detta tack vare fraktionerad näring. Om de flesta idrottare rekommenderas att äta ungefär sex gånger om dagen, bör endomorfer göra detta minst 10 gånger.
Tack vare detta kommer metaboliska processer att accelerera, musklerna börjar växa och fett bränns. Det är viktigt att komma ihåg att ju fler måltider du äter under dagen, desto snabbare växer muskelvävnaden och fettförråd försvinner. Vi kan med säkerhet säga att med fraktionerad näring kommer endomorfer att bli ägare till nästan alla fördelar med mesomorfer. Det bör komma ihåg att det samtidigt inte fungerar att gå upp i vikt och bränna fett samtidigt. Direkt motsatta metoder används för dessa processer. Det är nödvändigt att försöka bygga upp muskelmassa utan att skapa ytterligare fettreserver. I detta avseende kan du ge några tips:
- Dela upp måltiderna i så många av dem som möjligt;
- Öka mängden konsumerade proteinföreningar, baserat på beräkningen av 2-4 gram protein för varje kilo kroppsvikt;
- Minska mängden fett i kosten med upp till 10%;
- Försök att konsumera mer omega-6 och omega-3;
- Ät bara komplexa kolhydrater, till exempel bovete;
- Huvuddelen av kolhydrater bör konsumeras efter ett träningspass;
- På kvällen, konsumera proteinföreningar istället för kolhydrater.
Endomorf utbildningsprocess
Nu är det dags att gå vidare till träningen. Naturligtvis har träning också en viss inverkan på metaboliska processer. Under påverkan av kardiobelastningar accelererar ämnesomsättningen, både under själva träningspasset och efter det. Egentligen kommer den huvudsakliga träningsrekommendationen för ectomorph att likna näring - träning oftare och fett kommer att försvinna snabbare.
Det bör noteras att du inte ska rusa in i gymmet efter detta råd och börja träna en av muskelgrupperna. Du måste dela upp hela kroppen i fler dagar för att träna. När du utarbetar ett träningsprogram bör du vara uppmärksam på tre postulat:
- Hela kroppen blir sämre på en dag än underkroppen idag och överkroppen i morgon.
- 6 + 1 split -schemat är mer effektivt än split -schemat med en dags vila.
- En dubbel split är mer användbar än en enkel split.
Kärnan i ovanstående rekommendation är mycket enkel - ladda din kropp och äta oftare för att öka hastigheten på metaboliska processer. Man ska dock inte glömma att din kost ska vara av hög kvalitet (fler proteinföreningar och mindre fett), och träningen ska vara rimlig (kroppen ska hinna återhämta sig i pauserna mellan träningspassen).
Om vi pratar om specifika rekommendationer angående konstruktionen av utbildningsprocessen kan vi säga följande:
- Fördela muskelgrupper över så många dagar som möjligt (en grupp tränar var 5-7 dagar);
- Gör mer grundläggande övningar;
- För varje uppsättning, gör 6 till 8 reps, max 12 reps;
- För stora muskelgrupper, pausa för vila i 1,5 till 2 minuter, för små grupper räcker det med en minut;
- Använd det klassiska tillvägagångssättet i varje träningspass - utför från 2 till 4 övningar, 4 tillvägagångssätt vardera;
- I det senare tillvägagångssättet kan du använda utbildning för att misslyckas.
För mer information om utbildning och näring av endomorfer, se den här videon:
