Vill du ha fasta och svallande rumpa? Ta en närmare titt på den steg-för-steg-träningsguiden från världens bästa tränare. Alla vet att utfall och knäböj är mycket effektiva rörelser för att träna glutes. Men för att göra denna del av kvinnokroppen riktigt vacker kommer de inte att räcka. Denna muskelgrupp är visserligen unik. Även om du känner spänningen i skinkmusklerna medan du utför rörelsen, betyder det inte att de alla är inblandade.
I samma knäböj eller utfall, förutom skinkorna, arbetar hamstrings och quadriceps aktivt. Således för att din rumpa träning för flickor att bli riktigt effektiv, är det nödvändigt att fokusera belastningen på dessa riktning muskler. För att göra detta måste du utföra många rörelser med olika vinklar och sedan träna skinkorna med isolerade övningar.
Hur man bygger en rumpa träning för tjejer?
Uppvärmning
Många ägnar inte tillräckligt med tid åt detta element i lektionen. Naturligtvis, om din kommande lektion är väldigt lätt, kan du förkorta uppvärmningstiden. Men när du vill utföra kvalitetsarbete i gymmet måste du värma upp musklerna med hjälp av en uppvärmning.
Du bör komma ihåg att en bra uppvärmning är nyckeln till bra träning. Börja din uppvärmning på löpbandet i fem minuter. Gå sedan vidare till den första rörelsen i ditt träningspass genom att slutföra uppvärmningsuppsättningarna i förväg. Titta på din kropp, och den kommer att berätta när den är redo för kraftfulla belastningar.
Träningens längd
Skynda dig inte med utvecklingen av arbetsvikten. Om din träningsprocess är byggd korrekt kommer du att gå vidare med mindre vikt. Du bör hålla ett öga på mängden vila mellan seten, eftersom du behöver träna med hög intensitet. Pauserna mellan uppsättningarna bör vara mellan 30 och 45 sekunder långa. Om du ökar den här tiden kommer intensiteten på lektionen att minska kraftigt.
Hur gör man rörelserna?
Det är mycket viktigt att alla övningar görs i långsam takt. Du bör ha fullständig kontroll över alla rörelser. Du har minskat pausstiden mellan seten, men det är viktigt att träna långsamt. Försök att sakta ner i knäböj eller utfall längst ner i banan.
Om du har valt rätt arbetstempo kommer du att ha kontroll över dina handlingar vid varje punkt i banan. Ofta, när de gör knäböj, försöker tjejer att falla under parallell. Men i det här fallet kommer quads att ta upp det mesta av belastningen, och i själva verket tränar du skinkorna för tjejer. Du kanske inte har uppmärksammat, men nästan alla övningar utförs på ett vertikalt plan. Vi utför samma knäböj eller pressar upp och ner. På andra plan arbetar vi inte alls. Men om du bara utför alla rörelser i det vertikala planet, kommer bara en glutealmuskel av tre att aktivt delta i arbetet. Därför, för att träningen av skinkorna för tjejer ska vara så effektiv som möjligt, behöver du andra rörelser, till exempel ett trist utfall.
Komplex för att träna skinkorna för tjejer
Det bör genast varnas för att detta är ett mycket svårt komplex baserat på supersets. Gör dig redo för att dina muskler ska brinna. Efter att ha avslutat huvuddelen av träningen är det absolut nödvändigt att utföra stretchövningar. Öva detta program tre gånger under veckan.
Kanske bestämde du dig för att det är mycket att göra tre pass under sju dagar bara för skinkmusklerna, då har du fel. Oftast innebär träningsprogram arbete på benmusklerna och ett par rörelser för skinkorna. Om du tränar på detta sätt blir dina framsteg väldigt långsamma. Komplexet, som nu kommer att diskuteras, låter dig se resultat om några veckor.
Superset nummer 1
- Smith Machine Squats - Tre uppsättningar med 12 reps.
- Gå på plattformen - 3 uppsättningar av 10 reps.
Superset nummer 2
- Smith Machine Lunges - 3 uppsättningar med 10 reps.
- Sittande kalvhöjningar - 3 uppsättningar med 20 reps.
Superset nummer 3
- Sumo squats - 3 uppsättningar med 20 reps.
- Curtsy Lunge - Tre uppsättningar med 12 reps.
Superset nummer 4
- Crossover Leg Abduction - 3 uppsättningar med 10 reps (per ben).
- Ben till sidorna - tre uppsättningar med 10 reps (för varje ben).
Superset nummer 5
- Vertikala benpressar på plattformen - tre uppsättningar med 15 reps.
- Horisontella benpressar på plattformen - tre uppsättningar med 20 reps.
Triset
- Marklyft - Tre uppsättningar med 10 reps
- Dra knälederna mot bröstet på en fitball - 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
- Lyft bäckenet på en fitball - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
För mer information om hur man korrekt tränar skinkorna för tjejer, se här:
[media =
