Ta reda på vad som är skillnaden mellan manliga och kvinnliga uppvärmningar och varför tjejer bör ha ett fundamentalt annorlunda tillvägagångssätt för att förbereda sina kroppar för aktivt arbete. Det är vanligt att kalla en uppvärmning för en uppsättning övningar som utförs med medelhög och låg intensitet, utformade för att värma upp musklerna, påskynda blodflödet och utveckla den ledbandsartikulära apparaten. Uppvärmningen har följande mål:
- Ökad aktivitet i hjärtmuskeln.
- En ökning av muskelvävnadens elasticitet och aktivering av syntesen av ledvätska i lederna.
- Sträcker musklerna.
- Ökad hjärtrytm.
- Förberedelse av alla kroppssystem för hög fysisk aktivitet.
Mycket ofta värmer inte idrottare upp, eftersom det är slöseri med tid. Detta beteende ökar dock risken för skador dramatiskt. Idag lär du dig hur du gör rätt uppvärmning inför ett träningspass för tjejer.
Övningar för att värma upp ryggraden och nacken
Dessa övningar är de enklaste i hela uppvärmningsprogrammet före träning för tjejer som erbjuds idag. När du gör dem måste du känna muskelspänningen och sedan återgå till utgångsläget.
- Övning 1. Stå rakt med huvudet nedåt. Börja sträcka hakan i bröstets riktning och pausa i några sekunder i extremläget.
- Övning nummer 2. För att utveckla en trapets, börja luta huvudet åt sidan, försök att nå ditt öra mot axelleden. Så snart du känner obehag, håll den här positionen i 30 sekunder.
- Övning nummer 3. Vänd huvudet så mycket som möjligt åt sidorna och titta samtidigt framför dig. När du når banans slutposition, håll positionen i tio sekunder.
- Övning nummer 4. Ta en stående position och lyft upp armarna. I denna position, börja luta kroppen framåt, samtidigt som du håller ryggen rak. När vinkeln mellan dina ben och kroppen är 90 grader, håll i fem sekunder. Gör ungefär ett dussin upprepningar.
- Övning nummer 5. Ta en stående position med fötterna i nivå med axellederna. Luta kroppen framåt och försök nå marken med handflatorna. Totalt måste du utföra 20 repetitioner.
Uppvärmningsövningar i övre torso
Dessa rörelser används för att värma upp överkroppen före träning för tjejer:
- Övning 1. Ta en stående position, placerad på armlängds avstånd från vilket stöd som helst. Medan du håller stödet börjar du böja bäckenet bakåt. Räta långsamt dina ben och tippa bakåt. När du utför rörelsen ska du känna musklerna i din ryggsträcka. I den slutliga positionen bör en paus på en kvart vara kvar.
- Övning nummer 2. Stå upprätt, håll huvudet rakt och fötterna i nivå med axellederna. Dra i magen och bred ut armarna åt sidorna, handflatorna uppåt. Håll huvudet och underkroppen i denna position, vrid kroppen åt sidorna. Totalt måste du slutföra från fem till sju varv i varje riktning.
- Övning nummer 3. Ta utgångspositionen liknande den tidigare rörelsen. Vänster hand är i midjan och höger hand är upplyft. Böj åt vänster och försök nå med din högra hand till en fiktiv punkt i rymden. Byt händer och gör en liknande rörelse i motsatt riktning.
- Övning nummer 4. Ta ryggläge med armarna utsträckta uppåt och benen raka. Medan du anstränger dina magmuskler, börja lyfta din torso och samtidigt böja dina knäleder. I detta fall ska fötterna inte komma från marken. Du kan inte hjälpa med dina händer och de måste beskriva en halvcirkelformad bana. Upprepa tio gånger.
- Övning nummer 5. Ta en stående position och fäst händerna bakom ryggen i ett lås. Utför små drag med händerna tills du känner en sträckning i musklerna. Sedan måste du höja händerna och sätta ihop dem igen i låset. Sträck upp toppen i 0,5 minuter.
Övningar för att värma upp benen
När du gör en uppvärmning innan du tränar för tjejer, bör du arbeta med låg intensitet på ett löpband (stillastående cykel) eller utföra en rad hopprep. Utför dessutom följande övningar:
- Övning 1. Kom i stående position med höger ben bak och ta tag i fotleden med vänster hand. Om du har svårt att upprätthålla balansen i den här positionen, kan du med din fria hand ta stödet. Håll denna position i cirka 0,5 minuter, upprepa sedan med det andra benet.
- Övning nummer 2. Ta en sittställning med knäna böjda så att dina fötter rör vid varandra framför dig. Slappna av underkroppsmusklerna och sänk knäna så lågt som möjligt. Hjälp dig själv med händerna, men gör det långsamt.
- Övning nummer 3. Vila på knäna, sträck upp kroppen. Börja ta tillbaka kroppen, böj dig i nedre delen av ryggen och sträck dig efter benen. Efter att ha hittat stödet för armarna, fortsätt att sträcka och känna musklerna i lårsträckningen.
- Övning nummer 4. Ta en stående position med benen i nivå med axellederna och sänk ner armarna. Börja på huk till parallell höft mot marken och hoppa sedan upp. Du måste göra 5-10 repetitioner.
- Övning nummer 5. Ta en stående position och håll händerna på bältet. Börja böja kroppen åt sidan och gör samtidigt låga hopp till höger och vänster.
Hela uppvärmningskomplexet före träning för tjejer, som vi just har pratat om, tar dig inte mer än 15 minuter att genomföra.
Hur man värmer upp före träning, se den här videon:
