Om du är ny på kraftlyft måste du veta hur stora mästare värmer upp för att förbättra prestanda och förhindra skador. Ofta ignorerar idrottare uppvärmningen innan de börjar med styrketräning. Detta kan bero på olika orsaker. Men detta tillvägagångssätt är felaktigt, och även om du har en strikt begränsad tid för en klass måste du hitta den för att värma upp. Uppvärmning gör att du kan utveckla mjuka vävnader och muskuloskeletala systemet, förbättra hållning och minska risken för skador.
Du behöver cirka 15 minuter för en uppvärmning av hög kvalitet och du kommer förmodligen att kunna hitta den här tiden under alla omständigheter. Uppvärmningen innan styrketräning i kraftlyftning börjar med mjukvävnadsövningar och slutar med övningar som utvecklar ledrörlighet. Efter det kan du säkert fortsätta arbeta med vikter.
Uppvärmning av mjukpapper
Alla övningar som beskrivs nedan bör utföras i långsam takt. För att göra detta behöver du en mjuk skumrulle och en tennisboll. Detta kommer att göra dina muskler mer flexibla och stretcha bättre.
Flexor höftmuskler
Du måste stå på underarmarna och placera övre låret på en mjuk rulle. Rulla rullen långsamt från toppen av låret till skärningspunkten mellan musklerna och stanna framför bäckenet.
Quadriceps muskel
Ta utgångsläget, liknande den föregående övningen. Flytta den mjuka rullen till korsningen av musklerna med knäskålen.
Fascia lata sena
Det bör omedelbart varnas för att denna övning inte är bekväm att utföra, men den är mycket effektiv. Det slappnar av senan som ligger på lårets yttre sida och senan i fascia lata i låret.
Ligg i sidled på en mjuk förstärkare, precis som en bräda på en gunga. I detta fall bör rullen vara placerad på utsidan av låret. Använd underarmen på den nedre handen och den andra handen för att flytta kroppen framåt. Det är viktigt att låret glider längs valsen till knäskålen.
Adduktormuskeln i låret
Ligg nedåt på marken med fötterna så att ditt inre lår vetter mot marken. Rullen ska placeras över det inre låret på ett av benen. Dra din torso med händerna längs marken, ström, så att det inre låret rör sig längs rullen från ljumsken till den inre delen av knäleden.
Ryggmuskler
Ligg på en rulle vinkelrätt mot din torso, i sidled och pressa den under armen. I det här fallet ska armen förlängas på ett sådant sätt som om du flyter i sidled. Rulla rullen från början av fastsättning av ryggmusklerna till axelbladet.
Bröstmuskler
Du måste föreställa dig att din torso är en urtavla, och ditt huvud är en pil som pekar på tolv. Lyft upp din vänstra hand mot klockan tio och ligga med ansiktet nedåt på marken. I detta fall bör rullen vara placerad vinkelrätt mot handen. Vrid bröstmuskeln från där den rör armen till bröstvårtan. Upprepa sedan rörelsen för andra sidan, som ska peka i riktning mot klockan två.
Styrketräningsövningar
Naturligtvis behöver en idrottare inte ha en gymnasts flexibilitet för att öka styrkan. Detta kommer dock att möjliggöra gemensam utveckling, vilket är mycket viktigt för styrketräning.
Knäböjande stretch
Träningseffekt: Med denna rörelse kommer du att kunna böja rectus femoris -muskeln och fascia lata tenor, samt höftböjarna.
Träning: Ta ett halvt utfall. Placera foten på benet på bänken utan att röra det bakre knäet. I detta fall ska låret skjutas framåt och gluteusmuskeln ska stramas. Efter tio sekunder, börja långsamt svänga på höften mot ditt främre ben. Upprepa rörelsen för det andra benet.
Träna "Sleeper"
Övningens effekt: rörelsen syftar till att öka amplituden för rotation av underarmarna.
Träning: Placera dig själv på golvet så att axelbladet sitter mellan golvet och dig. Skallen ska dras fram och tillbaka. Armen nedan börjar rörelsen från ett armbrytande läge på marken, med underarmen i rät vinkel mot kroppen och handleden uppåt.
Med din övre hand, försiktigt styra din underarm mot golvet, och därigenom skapa en rotation i området av axelleden. Om du gör allt korrekt kommer du att känna spänningen på axelryggen nedanför. I denna position bör en femton sekunders paus göras.
Bakbrygga
Träningseffekt: Detta är den mest effektiva övningen för att värma upp glutealmusklerna.
Träning: Placera dig själv på marken med benen böjda vid knälederna i cirka 90 grader. Lägg fötterna på marken. Krama skinkorna och börja lyfta dina höfter. Sprid inte dem i det extrema övre läget, och sänk sedan försiktigt till utgångsläget.
Om du känner rörelse i ryggen när du utför rörelsen, då har något utförts felaktigt. Du måste försöka att inte använda dina hamstrings i rörelsen. Gör övningen 15 repetitioner.
Träning för anklarna mot väggen
Träningseffekt: låter dig öka ankelböjningens amplitud.
Träning: Placera dig själv mot väggen. I detta fall bör stortån röra väggen. Börja böja knäleden tills den kommer i kontakt med väggen. Flytta sedan foten två eller tre centimeter bort från väggen och böj knäleden igen. Flytta tillbaka foten efter varje rörelse tills knäleden knappt vidrör väggen. Gör 8 repetitioner för varje ben.
Uppvärmningsmästaren Dmitry Solovyov i den här videon:
