Framgång i bodybuilding är 50% beroende av kost. Ta reda på hur Arnold och liknande idrottare planerar sina måltider för att utlösa maximal muskeltillväxt. De allra flesta idrottare vet om behovet av rätt kost. Tyvärr är inte alla tillräckligt uppmärksamma på denna faktor, men det måste göras. Om du inte har ändrat ditt näringsprogram ännu, kommer den här artikeln definitivt att vara till nytta för dig. Således kommer du idag att lära dig hur professionella idrottare planerar sina måltider.
Du måste börja konsumera fler proteinföreningar, begränsa mängden fett i din kost och byta till komplexa kolhydrater. Ett korrekt näringsprogram för idrottare bör innehålla i procent:
- 20 till 30% proteinföreningar;
- 10 till 20% fett;
- 50 till 60% kolhydrater.
Vad ska vara rätt kost?
Det första steget är att bestämma antalet kalorier som krävs för att behålla din vikt:
- Män - kroppsvikt (i pund) x 15;
- Kvinnor - kroppsvikt (i pund) x 14.
Ett pund är lika med 0,453 kilo.
Med hjälp av ovanstående formler kommer du att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera dagligen för att ämnesomsättningen ska förbli på normal nivå för kroppen. För att få muskelmassa måste du konsumera mer kalorier, eftersom energiförbrukningen under träningen ökar betydligt. I genomsnitt bör du lägga till 500 till ditt kaloriintag. Detta skapar en positiv energibalans.
Låt oss säga att du väger 70 kilo eller 150 kilo. Med hjälp av formeln får vi ett dagligt krav på 2250 kilokalorier. Att lägga till 500 till detta värde ger 2750 kalorier. Den sista siffran är det nödvändiga kaloriintaget av den dagliga kosten för att få muskelmassa.
Det är också nödvändigt att ta hänsyn till typ av kroppsbyggnad, eftersom ämnesomsättningen är väsentligt annorlunda. Så ectomorph kan säkert öka kaloriinnehållet i kosten med 100 kalorier. Men endomorfen bör inte göra detta, eftersom det kommer att börja öka fettmassan.
Hur ska man äta rätt?
Den optimala måltiden är 5 till 6 gånger om dagen. Om du, det visar sig, äter när du känner dig hungrig, då blir det ännu bättre. På morgonen, efter att ha vaknat, bör du äta proteinkolhydratmat. Detta kommer att stoppa de kataboliska processer som uppstår på natten och utlösa anabola reaktioner.
Innan ett pass bör du äta en diet som innehåller kolhydrater och proteinföreningar och helt utan fett. Det kommer att vara mycket bra om fettmängden under denna tidsperiod inte överstiger tre procent. Genom att konsumera kolhydrater skapar du en tillräcklig tillförsel av glykogen i kroppen, vilket ger dina muskler och hjärna en pålitlig energikälla. Under träning kommer dina energireserver att förbrukas snabbt och kroppen måste ta energi från glykogen, eftersom fetter inte kan ge den erforderliga mängden energi. Detta beror på det faktum att det saknas syre för att oxidativa reaktioner ska kunna fortsätta i erforderlig takt.
Trettio minuter före kursstart bör du dricka en protein-kolhydratblandning. Detta kommer att höja dina insulinnivåer och din kropps energiton. Under träningen bör du dricka en kolhydratdryck var 15: e minut. Huvudmängden proteinföreningar bör tas efter avslutad utbildning. Detta bör ske inom en eller två timmar efter ditt träningspass. Under denna period öppnas ett "proteinfönster" i kroppen, och tack vare detta steg kan du öka den anabola nivån avsevärt.
Det är också nödvändigt att ta proteinföreningar innan du lägger dig. Dessutom är det mycket användbart att använda aminosyraföreningar. Som nämnts ovan intensifieras kataboliska reaktioner på natten i kroppen, och tack vare protein- och aminosyraföreningar kan du sakta ner deras hastighet.
Du bör hålla dig till en måltidsplan. Om du tidigare åt tre gånger under dagen lägger du till en andra frukost och ökar antalet måltider till fyra. Du bör också konsumera proteinblandningar två gånger under dagen, och efter avslutad utbildning - protein -kolhydrat. Det är enkelt att göra, och effektiviteten av dina träningspass kommer att öka avsevärt.
Under de första två veckorna av träningen bör du gradvis eliminera alla ohälsosamma livsmedel, såsom konfektyr, animaliska fetter, söta drycker och vitt bröd från din kost. Du bör inte aktivt använda sportnäringstillskott och försöka förse det mesta av kaloriinnehållet i den dagliga kosten med mat.
Så summerar vi allt ovan kan vi härleda följande formel för rätt kost:
- 1 måltid - neutralisera nattlig katabolism med en protein -kolhydratskaka av hög kvalitet.
- Måltid 2 - en rejäl första frukost, som innehåller komplexa kolhydrater, till exempel spannmål och en stor mängd proteinföreningar av animaliskt ursprung. Detta är kött, fisk eller fjäderfä.
- Måltid 3 - Huvudfokus ligger på proteinföreningar.
- Måltid 4 - lunch. Ät proteinföreningar och komplexa kolhydrater.
- Träningspass - ett stort antal proteinföreningar och flytande enkla kolhydrater (gainer) i slutet av träningen.
- Måltid 5 - mycket mat som innehåller proteinföreningar och en måttlig mängd komplexa kolhydrater.
- Sjätte måltiden - proteinföreningar i frånvaro av fett och kolhydrater. I detta fall är det önskvärt att proteinerna var "långa", säg kasein. Hydrolysatet är inte lämpligt i detta fall, eftersom kroppen snabbt kommer att absorbera dem och under den återstående natten kommer det inte att kunna få de nödvändiga aminosyraföreningarna.
Detta är vad din ungefärliga kost bör vara. Kom ihåg att näring är en mycket viktig faktor för muskeltillväxt.
För mer information om hur man korrekt formulerar en diet i bodybuilding, se den här videon:
