Vill du ha en attraktiv figur och saftiga skinkor och lår? Du måste lära dig den hemliga tekniken hos tjejer som utför i bodybuilding. Ibland är det rätta könet intresserat av hur en tjej går upp i vikt i bodybuilding. Det kan vara nödvändigt att öka inte bara muskelmassan, utan också fettmassan. Det ska sägas direkt att det är mycket svårt för tjejer att få muskelmassa, eftersom fettreserverna skapas mycket snabbare på grund av den kvinnliga kroppens egenskaper. Mest troligt kommer du att kunna få exakt muskelmassa, vilket i allmänhet är bra, eftersom du då inte behöver gå ner i vikt igen.
Men först bör du klara flera tester, tack vare vilka du kan namnge orsaken till den saktade muskelanabolismen. För att göra detta måste du konsultera en endokrinolog och med hans hjälp kontrollera om det finns kränkningar i hormonsystemets arbete. Det är mycket viktigt att testas för kvävebalans.
Kostprogram för tjejer
För att gå upp i vikt är det först och främst nödvändigt att öka kaloriinnehållet i kosten. Oftast är orsakerna dolda här. Du måste äta 5 till 6 gånger under dagen och alla måltider ska vara fullständiga, eller, enklare sagt, inkludera alla nödvändiga näringsämnen.
Till exempel kan du äta gröt med mjölk och nötter till frukost, bovete eller ris med kött eller fjäderfä blir den andra frukosten. Till lunch, äta en soppa och en huvudrätt med kött, ett mellanmål kan bestå av ris med fisk och grönsaker och till middag, keso och frukt.
Om du ordnar din kost och testerna inte avslöjade några avvikelser från normen, har du en hög ämnesomsättning. Forskare idag kan inte förklara orsakerna till fenomenet som kallas "vargapet". En person i en sådan situation förbrukar ett stort antal kalorier, men förblir tunn. Det antas att hos sådana människor kan kroppen effektivt spendera kalorier och inte skapa överskott av fettreserver. Om du har en liknande situation kan gainers användas.
Träningsprogram
För att gå upp i vikt måste tjejer göra samma saker som män. På grund av skillnader i muskelsammansättning och hormonsystem är det dock nödvändigt att ändra träningsprogrammet. Samtidigt måste du också använda anaerob träning, eller, mer enkelt, motståndsträning.
Men det är så här aerob träning, älskad av de flesta tjejer, måste uteslutas, eftersom de inte bidrar till viktökning. Om du aldrig har tränat i gymmet förut är det första steget att lära dig rätt träningsteknik. Om du inte gör detta, kommer du inte bara att inte kunna uppnå dina mål, utan du kan också få ganska allvarlig skada. Naturligtvis kommer du inte att kunna lära dig teknik samtidigt och gå upp i vikt, men minst en månad av dina klasser bör endast ägnas åt detta mål. Under de första sex månaderna bör du göra följande övningar:
- Bänkpress i Kalifornien;
- Knäböj för kvinnor;
- Hantel lunges;
- Rumänska sug;
- Dra det övre blocket mot bröstet;
- Hyperextension.
Det svåraste ur teknisk synvinkel är kvinnors knäböj, och de bör uppmärksammas mer. Rumänska sug är mycket lättare att lära sig. För att göra detta bör du sitta nära väggen med ryggen mot den på ett avstånd av 40 till 50 centimeter. Böj ryggen i ländryggen och böj dina knäleder något. Börja sedan böja dig ner samtidigt som du trycker bäckenet mot väggen och försöker röra vid det.
Resten av övningarna är ännu enklare och nu ska du inte vara uppmärksam på dem. Följ anvisningarna och använd en tom bar först. Du kan börja få massa först efter att du behärskar tekniken för alla övningar. De bör utföras i samma ordning som de anges ovan. Gör 12 reps i 5 set. Det är mycket viktigt att muskelsvikt bara inträffar i den sista uppsättningen. För att göra detta måste du använda "pyramid" -principen, eller mer enkelt, du bör öka arbetsvikten i varje nästa uppsättning.
Gör alltid den första uppsättningen med en tom stapel och det räknas inte eftersom det är en uppvärmning. Du kan aldrig försumma en uppvärmning och detta är mycket viktigt. Vila mellan uppsättningarna i en minut, träna en gång varannan dag, med hjälp av principen om att lasten ska utvecklas.
Om belastningarna inte fortskrider blir muskeltillväxt omöjlig. Det är tack vare detta som muskelvävnadshypertrofi uppnås, vilket leder till deras tillväxt. Olika metoder kan användas för belastningsprogression. Till exempel kan du öka antalet övningar, uppsättningar eller reps, använda olika specialtekniker. Dina framsteg beror dock främst på din arbetsvikt.
Det finns två sätt att göra detta:
- Ökning av vikten av sportutrustning i ledningsuppsättningarna;
- Öka vikten av vikter i en feluppsättning.
Till exempel ökade du vikten i ett misslyckande, men istället för tolv repetitioner av övningen kunde du göra tio. I nästa lektion måste du öka vikten i ledningsuppsättningarna och som ett resultat ta antalet repetitioner i misslyckesatsen till 12. Efter det måste du upprepa allt från början.
Således, om vi sammanfattar allt ovanstående, för att gå upp i vikt, bör tjejer revidera sitt näringsprogram i riktning mot att öka dess kaloriinnehåll. Du bör också klara tester för att identifiera alla möjliga avvikelser från normen och sedan börja använda styrketräning. Det är också mycket viktigt. Så att du sover minst åtta timmar om dagen. Om du följer alla rekommendationer kommer resultatet inte att vänta länge.
Jag skulle också vilja säga några ord om en del av rädslan som nämnandet av styrketräning orsakar hos tjejer. Du ska inte vara rädd för att din figur kommer att likna en mans när du tränar med hantlar och en skivstång. Utan användning av steroider kan en sådan ökning av muskelmassa inte uppnås. Du ökar bara volymen på dina muskler, och detta kommer bara att göra din figur ännu mer attraktiv.
Kolla in mer information om hur du går upp i vikt i denna videointervju:
