Många olika övningar används i bodybuilding idag. Samtidigt glömdes vissa oförtjänt bort. Lär dig hur du utvecklar kraftfull massa. Även om idag många olika övningar används av idrottare, finns det lika effektiva och oförtjänt glömda. De hjälper dig att fortsätta utvecklas. Idag kommer vi att prata om bortglömda styrketräningar för utveckling av massa i bodybuilding.
Övningar för rygg och axelbälte
Tidigare var dessa övningar mycket populära, men idag är de glömda och helt förgäves.
Bänkpress, omvänd grepp
Det kan omedelbart tyckas att detta är en vanlig bänkpress, så älskad av alla idrottare. På grund av förändringen i greppet förändras dock allt radikalt. Omvänt grepp innebär att man tränger igenom underarmen, eller, helt enkelt, handflatorna ska riktas mot dig.
Det bör noteras att i dag kan detta grepp inte användas vid styrkelift, eftersom risken för att en sportutrustning faller ökar. Men före förbudet användes det av många kända idrottare, som Anthony Clarke. Dessutom satte de flera världsrekord med hjälp av det omvända greppet. Även om detta snarare är ett undantag från regeln, eftersom övningen är ganska svår och kräver mycket styrka. Det används bäst för att eliminera svaga punkter i utvecklingen av dina muskler. När du använder det omvända greppet flyttas belastningen till de övre bröstmusklerna, och huvudansträngningen faller på triceps och delta. Denna lastfördelningsrörelse är jämförbar med en smal greppbänkpress.
Du måste förstå att med det här alternativet för att utföra övningen måste du säkerhetskopieras. Det är svårt att styra skivstången i denna position. Du måste också flytta projektilen i en strikt vertikal bana och naturligtvis bör du minska arbetsvikten.
Breda grepprader
Du kommer att dra nytta av denna rörelse av flera skäl. Först och främst, tack vare användningen av ett brett grepp, är ryggens lats inte involverade i arbetet. I andra typer av marklyft används de endast som stabilisatorer. Av denna anledning ligger hela belastningen på extensormusklerna i ryggen.
En lika viktig fördel med denna övning är förmågan att utföra den i närvaro av en nedre ryggskada. Detta beror igen, tack vare extensornas aktiva arbete. Och några ord bör sägas om tekniken för denna underbara rörelse.
Det är nödvändigt att ta apparaten något bredare än ditt vanliga grepp när du trycker i en benägen position. Se till att din rygg förblir platt och att det finns en naturlig avböjning i nedre delen av ryggen. Ta fram bröstkorgen och för ihop axelbladen.
Börja rörelsen genom att bortföra bäckenet. Se till att sportutrustningen är placerad så nära dina fötter som möjligt under hela rörelsen. Under projektilens rörelse nedåt måste du rikta blicken framåt. Även vid denna punkt bör knälederna vara något böjda, men benen ska räta ut. Du bör komma ihåg att alla dragrörelser bör utföras främst med hjälp av höftleden.
Jerk grip broach
Denna övning används än idag i tyngdlyftning. Denna sportdisciplin använder metoder som har stått tidstestet och är helt pålitliga för att träna idrottare.
Denna övning kan kallas mångsidig. Den är främst inriktad på att träna deltorna och kan vara en utmärkt rörelse för att skapa ett kraftfullt axelband. Dessutom använder den rotatorerna på axeln och trapets. Idag inom bodybuilding används bänkpressen ofta i stående position.
Jämfört med denna rörelse arbetar brochen målmusklerna mer effektivt. För att utföra övningen måste du ta en projektil med ett brett grepp och stå upprätt. En liten lutning framåt är tillåten. När du utför rörelsen, försök att fästa fällorna medan du lyfter axlarna och armbågslederna. Det är mycket viktigt att utföra den första satsen i en explosiv stil.
Den första fasen av rörelsen liknar att dra för hakan, men armbågslederna ska riktas uppåt. Försök att hålla projektilen så nära kroppen som möjligt. När det har passerat bröstets nivå börjar du stoppa händerna under projektilen och sedan armbågslederna. Efter det, pressa upp projektilen och fixa den.
Övningar för att utveckla ryggmuskler
Hyperextension
Detta är inte att säga att dessa övningar var helt bortglömda, men de utförs relativt sällan. Dessa rörelser fungerar perfekt med ryggsträckarna, trots att nästan allt arbete utförs med hjälp av lårets baksida. Det finns två typer av denna övning: omvänd och klassisk hyperextension.
Även om de riktar sig till en målmuskelgrupp, utförs de på olika sätt. För att utföra övningen används ofta en "get", och benen måste vila mot den svenska väggen. Denna övning är anmärkningsvärd genom att belastningen på musklerna ständigt påverkas.
Ur teknisk synvinkel är hyperextension en enkel övning. Du måste ligga på "geten", och fixera dina ben i den svenska väggen på höftledets nivå. Ryggen ska vara platt med en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Sänk och höj kroppen utan att låta ryggen vända. Pannkakor från baren kan användas som en extra börda.
Skillnaden mellan omvänd hyperextension och klassisk hyperextension är att du måste arbeta med benen, höja och sänka dem. Det bör också noteras att hyperextension är den säkraste styrketräningsövningen. De kan utföras även om det finns en nedre ryggskada. I detta fall arbetar ryggförlängarna med en stor amplitud, vilket ökar rörelsens effektivitet. Om du inte har gjort hyperextension tidigare är det dags att inkludera dem i ditt program och testa effektiviteten på din egen erfarenhet.
Läs mer om muskelanatomi och styrketräning i den här videon:
[media =
