Många idrottare ägnar särskild uppmärksamhet åt handträning, men det finns några nyanser för att öka träningens effektivitet. Lär dig hur man bygger 50 cm biceps. De flesta killar ägnar stor uppmärksamhet åt att arbeta med musklerna i armar och bröst. Detta beror på att det på många sätt är dessa delar av en mans kropp som personifierar hans skönhet och styrka. Idag kommer vi att prata om hur man korrekt organiserar armträning för massa i bodybuilding.
Funktioner för armträning i bodybuilding
Mycket ofta kan du hitta rekommendationer om tilldelning av en hel träningsdag för utveckling av armarna. Detta är lätt att förklara. Även om armarna är inblandade i olika övningar, är deras muskler ofta väldigt trötta, vilket inte tillåter dig att arbeta dem effektivt.
Vi kommer att diskutera hur man tränar händerna lite lägre, men nu är det nödvändigt att beröra ämnet återhämtning. Detta beror på det faktum att många idrottare inte ser framsteg när det gäller att träna musklerna i armarna av den anledningen att de helt enkelt inte hinner återhämta sig.
Vi har redan sagt att händerna är involverade i att utföra olika övningar, och det är nödvändigt att hitta det optimala träningsschemat för dem. Här kan du välja en av träningsmetoderna:
- Avsätt separata dagar för att arbeta med stora muskler - rygg, bröst och armar. Den används bäst om du har en träningserfarenhet på minst ett och ett halvt år.
- Träna dragkraft och dragmuskler på en dag. På arbetsdagen på ryggen, träna också biceps och triceps.
- Använda principen om antagonistiska muskler. Triceps tränas med ryggen och biceps med bröstet.
Detta är bara tips och du bör experimentera och hitta den optimala kretsen.
Handträningsprioriteringar
Mycket ofta spenderar nybörjare idrottare mycket tid på att träna sina armar eller bröst, istället för att utveckla alla muskler i kroppen. Med naturlig träning bör du lägga mindre tid på handträning, men samtidigt försöka använda den så effektivt som möjligt. Försök att göra mer grundläggande rörelser med stora vikter. Lite tid bör tillåtas för isolerade rörelser.
När du använder grundläggande rörelser kan du använda mycket vikt, vilket är en av de främsta stimulanserna för muskeltillväxt. Med isolerad träning kommer du inte att få mycket massa. Det bör också komma ihåg att små muskler inte kommer att växa i storlek förrän stora växer. Detta är ett annat plus för grundläggande övningar.
Hur tränar man armarna rätt?
Först och främst bör du vara uppmärksam på följande punkter:
- Teknik för alla övningar. Detta är vad du bör ägna maximal uppmärksamhet åt i den första etappen av klasserna.
- Lär dig känna arbetet i målmusklerna och ta bort hjälpmuskler från det.
- Stressa inte mycket, eftersom du kan överträna dina armar.
- Fortsätt belastningen.
Under handträning bör olika intensitetstekniker användas, såsom negativa reps, drop -set, forcerade reps, etc. Men de kan ofta inte användas, eftersom musklerna tar lång tid att återhämta sig.
Men superserien blir väldigt effektiv. Kärnan i denna träningsmetod är att utföra två rörelser utan en paus mellan dem. Men när det gäller händer bör du ändra denna princip lite. Gör en övning för biceps och den andra för triceps. Efter en paus mellan uppsättningarna, upprepa från början. Detta kommer att öka återhämtningstiden för varje muskelgrupp. Dessutom är biceps och triceps antagonister. Under arbetet med en muskel vilar den andra. Du måste förstå att det inte finns några tydliga och effektiva träningsprogram som fungerar för varje idrottare. Du måste hitta en teknik som fungerar för dig.
De bästa övningarna för att träna biceps
Lyft stången för biceps i stående läge
Detta är en bra grundövning som alla idrottare använder. Du måste ta en sportutrustning med ett grepp axelbredd från varandra. Skivstången i utgångsläget ligger nära låret. När du andas in, börja lyfta projektilen till axelnivå. Paus vid översta punkten och i långsam takt börjar sänka skivstången.
Lyft hantlar med supination
Övningen kan utföras med alternativ lyftning av skal eller samtidigt. Med supination kommer du att kunna arbeta hela din biceps. Många yrkesverksamma anser att denna rörelse är en av de mest effektiva.
Du kan också utföra rörelsen när du står eller sitter. När du utför övningen bör särskild uppmärksamhet ägnas åt supination. Detta ögonblick är det viktigaste.
Bästa Triceps -övningarna
Bänkpress smalt grepp
Detta är en grundövning för triceps -träning. I det här fallet måste du lära dig att fokusera belastningen på just denna muskel. Ta en sportutrustning med ett mittgrepp nedifrån. Benen ska vila bra på marken, och stången ligger på utsträckta armar och ligger ungefär på axelnivå. Börja sänka skivstången som berör bröstet. Det är mycket viktigt att dina armbågsfogar är utspridda åt sidan i ungefär 45 graders vinkel från kroppen.
Doppar på de ojämna staplarna
En mycket effektiv övning om du fokuserar på triceps. För att göra detta, håll händerna nära kroppen med en minsta lutning framåt av kroppen. Dessutom ska dina armar vara axelbredd isär.
Fransk lutningsbänkpress
När du utför övningen faller det mesta av belastningen på triceps, och minimum på deltorna och bröstmusklerna. Lägg dig på bänken och ta tag i EZ-BAR. I utgångsläget är projektilen placerad i armarna böjda vid armbågsfogarna i en vinkel på 90 grader. Höj projektilen långsamt och återgå till utgångsläget. När du utför rörelsen bör du känna belastningen i triceps. Om detta inte händer, var dina armbågsfogar inte fixade och du hade inte nytta av bänkpressen.
För mer information om hur du tränar dina armar för massa, se:
