Ta reda på hur du utvecklar koordinationen och ökar benmusklernas explosiva styrka medan du bara arbetar med min egen vikt utan extra vikter. Enbenta knäböj är en mycket specifik övning och används sällan av idrottare. Det var mest populärt under Sovjetunionens dagar och i nästan varje skola i kroppsundervisningsklasser utförde killarna denna rörelse. Det kan göras hemma och högkvalitativ pumpning av benmusklerna.
Med denna rörelse kan du visuellt bedöma hur väl benmusklerna utvecklas. När det utförs är ett stort antal muskler involverade i arbetet. Först och främst är det här fyrhjulingar. De står för det mesta av belastningen. Glutealmusklerna, den större adduktorn och soleusen fungerar som synergistiska muskler.
Hamstrings och vadmuskler är i detta fall dynamiska stabilisatorer. Dessutom är ryggrätare, fyrkantiga ryggmuskler, skräddarsydda muskler etc. inblandade i arbetet.
Fördelar med enbenta knäböj
Låt oss ta reda på vilka fördelar denna rörelse har:
- Koordinationen och känslan av balans förbättras.
- Ett stort antal muskler är inblandade.
- Problemet med obalans i utvecklingen av benmusklerna är löst. Hur konstigt det än låter, men när man gör klassiska knäböj är detta fullt möjligt, eftersom ett ben alltid leder och svänger snabbare.
- Den ledbandsartikulära apparaten förstärks.
- Ryggraden är inte laddad.
Teknik för att utföra knäböj på ett ben
Det ska sägas direkt att detta rent tekniskt är en mycket komplex rörelse. Väldigt få människor kan bemästra det direkt. Stå i sidled nära dörrkarmen och rör den med axelleden. Ett ben ska vara något böjt vid knäleden och sträcka sig något framåt.
Inhalera, börja gå ner, böj ett ben och skjut det andra framåt. Kroppen ska placeras rakt och blicken riktas framåt. Gå ner så djupt du kan. Andas ut i motsatt riktning. För att underlätta för dig att upprätthålla balansen, ta armarna framåt när du rör dig nedåt. Rör inte armarna eftersom det kan leda till obalans. Det är också nödvändigt att luta kroppen något framåt för att inte falla. För att bibehålla balansen är det nödvändigt att se till att knäleden på det tränade benet inte rör sig från en rak linje. Ju lägre du sitter på huk, desto mer bör du räta ut det andra benet. Om du inte kan utföra minst två repetitioner av knäböj på ett ben, indikerar detta vältaligt muskelsvaghet. Du kan också gå vidare med en välsliten ryggsäck som innehåller vikterna.
I den klassiska versionen bör övningen utföras utan stöd, på vilket föremål som helst. Av uppenbara skäl är detta det svåraste alternativet och det kommer att ta tid för dig att bemästra det. Först och främst handlar det om styrkan i benmusklerna, som ofta inte räcker. Dessutom måste du ha en utmärkt balanskänsla för att utföra knäböj på ett ben utan stöd.
Vi har redan sagt att rörelsen kan utföras hemma, och med dess hjälp kommer du att träna benmusklerna perfekt. Samtidigt är belastningens progression också möjlig, vilket är viktigt för ständiga framsteg. Träning är kraftigt underskattad och helt förgäves. Det kan vara mycket användbart och effektivt genom att utveckla inte bara muskler, utan också neuromuskulära anslutningar. Försök att införliva rörelse i ditt träningsprogram och du kommer snabbt att se dess fördelar.
Du kommer att lära dig hur du lär dig att sitta på huk på ett ben från den här videon:
