Var noga med att lära dig tekniken för att utföra denna övning om du vill utveckla bröstmusklerna och öka styrkan i andra grundrörelser. Dipsen är en klassisk rörelse som har använts med framgång av idrottare i deras träningsprogram i många år. Även om det är värt att erkänna att många nybörjare bygger det inte av helt klara skäl.
Samtidigt låter denna rörelse dig effektivt träna triceps, och om du vill kan du flytta tyngden av belastningen till bröstets muskler. Som du kan se kan armhävningar på de ojämna staplarna kallas en universell övning. Här är bara några av dess främsta fördelar:
- Rörligheten i axellederna ökar.
- Genom att ändra vinkeln kan du använda olika muskler.
- Genom att ändra kroppens position kommer tyngden av belastningen att flyttas till vissa muskler.
- Har hög funktionalitet.
Teknik för att utföra armhävningar på de ojämna stavarna
Folk tror ofta att detta är en av de mest tekniskt enkla rörelserna. Du behöver bara sitta på de ojämna staplarna och börja göra armhävningar. Allt är dock inte så enkelt och du måste vara uppmärksam på vissa punkter.
Det är bäst att använda ett grepp som är ungefär bredden på axellederna. Se till att armbågens leder ligger så nära kroppen som möjligt när du utför en rörelse längs hela banan. Sänk dig så lågt som dina axelleder tillåter. Du bör också räta ut armbågarna helt i banans översta läge.
Ryggraden ska alltid vara rak och neutral. När du gör rörelsen uppåt bör du spänna alla muskler och särskilt abs för att uppnå maximal ryggstabilisering. Andas in medan du lyfter kroppen och andas ut när du rör dig ner.
Låt oss titta närmare på tekniken för att utföra rörelsen. Efter att ha hoppat på de ojämna stavarna, håll kroppen i upprätt läge och böj benen vid knälederna. Inhalera, luta bålen något framåt och börja sakta sänka ner dig. När vinkeln i armbågslederna är 90 grader, ta en kort paus och när du andas ut, börja stiga upp. Denna rörelsesteknik betonar triceps -träning. Om du sprider armbågslederna till sidorna kommer bröstmusklerna aktivt att delta i arbetet. Om du ännu inte har tillräcklig tricepsstyrka för att utföra armhävningar på de ojämna staplarna kan du i en sådan situation använda "bar" graviton (namnet på simulatorn).
Fel vid armhävningar på de ojämna staplarna
Jag skulle vilja upprepa att rörelsen är ganska komplex och mycket sällan kan någon utföra den tekniskt kompetent. Här är några vanliga misstag som idrottare gör.
- Använd fel grepp. Ofta använder idrottare ett alltför brett grepp och som ett resultat är deras armar i pronation. Som vi sa är det bäst att använda ett medium grepp. Det är han som passar för ett stort antal människor.
- Felaktig andning. Mycket ofta uppmärksammar nybörjare inte tillräckligt med andning när de utför rörelser. Men om du flyttade tyngden av belastningen på bröstets muskler och inte andades in när du flyttade ner, kommer detta att öka risken för skador avsevärt.
- Högt tempo. Gör övningen långsamt och kontrollera den genom hela vägen. För varje rörelse upp och ner bör du spendera minst två sekunder.
- Dålig uppvärmning. Detta misstag är mycket vanligt i nästan varje övning. Många nybörjare anser uppvärmningen vara slöseri med tid, för vilket de sedan betalar priset med skador. Innan du börjar utföra armhävningar på de ojämna stängerna bör du kvalitativt sträcka ut musklerna. Efter det, gör ett par uppvärmningsuppsättningar med armhävningar. Efter det är det också lämpligt att utföra partiella armhävningar på de ojämna staplarna, arbeta med halva amplituden.
Yuri Spasokukotsky och andra kommer att bekanta dig med rätt teknik för att utföra armhävningar på de ojämna staplarna i dessa videor:
