Ta reda på hur du korrekt planerar en diet och träning i bodybuilding för att få maximal muskelmassa med en låg andel fett på kort tid. För att ständigt gå vidare måste du planera varje steg du tar. Bodybuilding är inte bara styrketräning, som de flesta på gatan tror. Medan de flesta idrottare är ansvariga för att planera träning, förbises man ofta näring. När du sammanställer en diet måste du vägledas av följande faktorer:
- Behåll balansen mellan alla viktiga näringsämnen.
- Övervaka kostens energivärde.
- Var mycket uppmärksam på mängden mikronäringsämnen som konsumeras.
- Observera önskad frekvens och tid för måltiderna.
- Tänk på graden och arten av fysisk aktivitet i klassrummet.
- Planera måltider och spara lämpliga register.
Nu ska vi prata mer detaljerat om strategin för framgång inom bodybuilding.
Ingredienserna för bodybuilding framgång
Näringsbalans
Alla vet att kolhydrater, proteinföreningar och fetter utgör grunden för mänsklig näring. Oftast används de i olika proportioner, som varierar beroende på situationen. Till exempel, under en semester, konsumerar människor mer godis.
Forskare har funnit att rätt kombination av näringsämnen kan öka den anabola bakgrunden avsevärt. Dessutom är det nödvändigt att konsumera näringsämnen i en viss andel hela tiden, och inte då och då. Detta är det enda sättet du naturligt kan öka den anabola bakgrunden. Enligt resultaten från många studier kan effektiviteten av sådan näring vara lika med steroidernas styrka och i vissa fall till och med överstiga den.
För att uppnå dessa resultat måste du följa dessa tips:
- Ät minst fett. Detta näringsämne i din kost bör inte vara mer än 30 procent av ditt totala energivärde.
- Under hård träning måste du konsumera ett gram proteinföreningar för varje kilo av din kroppsvikt. Under vila kan intaget av näringsämnet halveras.
- Mängden kolhydrater är direkt relaterad till de träningsmål som ställs framför dig. När man får massa bör det finnas fler av dem, och under torkning - mindre.
Kostens energivärde
Varje livsmedelsprodukt har ett visst energivärde och du bör vara medveten om detta. Om du äter mycket mat kan kaloriinnehållet i kosten vara överdrivet. Kroppen kommer att överföra alla överflödiga kalorier till subkutana fettavlagringar. Samtidigt leder brist på energi till förstörelse av muskler.
Många som vill tappa fett tror att fasta kan hjälpa. Men i praktiken händer allt helt annorlunda, och detta beror på en förändring av energibalansen i kroppen. Som ett resultat använder kroppen inte fettavlagringar så aktivt som det skulle vilja.
För att undvika en sådan minskning av lipolysprocessen bör träning användas tillsammans med ett kalorifattigt näringsprogram. Tack vare detta kommer energikostnaderna att öka dramatiskt och ämnesomsättningen kommer att accelerera. Det är inte heller nödvändigt att göra bodybuilding för att bekämpa fett. Även dans kan vara effektivt. Men bra resultat kan uppnås genom att kombinera styrketräning med konditionsträning. Det är också viktigt att komma ihåg att du inte ska använda kolhydrater för att minska kalorierna i en viktminskningsdiet. Alla manipulationer med näringsprogrammet bör göras med kolhydrater. Men minska inte för mycket på dina kolhydrater. När man använder näringsprogram med låga kolhydrater bildas ketonkroppar i kroppen, vilket i stora mängder kan vara hälsofarligt.
Sporttillskott
Om din hälsa är dyr för dig, bör du vara mycket uppmärksam på intaget av vitaminer och mineraler. Detsamma kan sägas om proteinföreningar. Men detta näringsämne i mat samexisterar alltid med fetter, vilket, som du kommer ihåg, bör begränsas i din kost.
Du måste använda proteintillskott för att undvika problem. Du kommer också att behöva dem när du använder lågkolhydratnäringsprogram, eftersom kolhydratmetabolism kräver vissa aminer. Ju högre koncentration, desto mer energi kan kroppen få från kolhydrater. Alla pro-idrottare vet att när man använder proteinblandningar kan lågkolhydratnäringsprogram användas betydligt längre.
Diet
När man organiserar rätt kost för idrottare är en av de viktigaste frågorna när man ska äta. Under vetenskaplig forskning har det bevisats att ju längre pauser mellan måltiderna desto mer intensivt lagrar kroppen fett.
Under dagen måste du äta minst fem gånger och detta diskuteras inte. Det bör också komma ihåg att livsmedel som innehåller proteinföreningar bör finnas i varje måltid. Detta beror inte bara och inte så mycket på muskeltillväxten. Det har visat sig att aminer stimulerar energimetabolismen, vilket avsevärt ökar din ton.
Det finns också några fler lokala tekniska nyanser. Ungefär en halvtimme före träning bör en gainer användas för att öka insulinkoncentrationen. Konsumera också denna typ av sportnäring var 15: e minut under träning. Cirka 20 minuter före slutet av sessionen bör du konsumera från 50 till 100 gram snabbt smältbara kolhydrater. Efter att ha avslutat utbildningen i en eller två timmar, bör du ta en laddningsdos av kolhydrater, samtidigt som du inte glömmer proteiner. Det är också viktigt att konsumera proteinblandningar före sänggåendet (kasein) och direkt efter att ha vaknat.
Sportnäringsmyter
Eftersom när man organiserar rätt näring är det nödvändigt att övervaka inte bara de viktigaste näringsämnena utan också mikronäringsämnena, myten om näringens komplexitet för byggaren har blivit mycket populär. I bodybuildingens historia fanns det en tid då många idrottare försökte hitta ett magiskt näringsprogram. Men idag har allt förändrats.
Under lågsäsong finns det praktiskt taget inga kostbegränsningar. Naturligtvis leder en sådan resa till bildandet av fettavlagringar, vilket konditionsträning gör att man kan klara av. Denna typ av fysisk aktivitet är mer energikrävande jämfört med styrketräning och även när man använder små laster, säg på en motionscykel, förbrukas fett aktivt av kroppen.
Om du använder den stationära cykeln en gång om dagen i högst 40 minuter, behöver du inte spendera mycket tid på miniräknaren för att beräkna energivärdet för näringsprogrammet. Det är också viktigt att komma ihåg att måttlig kardioaktivitet främjar muskeltillväxt eftersom det påskyndar ämnesomsättningen.
Planera
Genom styrketräning påskyndar du din ämnesomsättning, men de flesta idrottare tillbringar högst en timme i gymmet och vilar resten av tiden. Ju högre ämnesomsättning vid denna tid, desto snabbare kommer kroppen att återhämta sig. Samma näring kan hjälpa till med detta. För att öka hastigheten på metaboliska processer, på dagar utan träning, bör du öka kostens energivärde, främst på grund av kolhydrater.
För idrottarnas näringsegenskaper för att uppnå och bibehålla en idealisk form, se den här videon:
