Professionella använder träningscykler för att förbättra träningens effektivitet. Lär dig hur du planerar dina träningspass för att bygga och bygga styrka. Grundprincipen för bodybuilding är belastningsprogression. Detta kan dock inte uppnås utan cykling. Du kommer bara inte att kunna träna i ett läge på länge. Om du redan har passerat den första etappen av träningen från en nybörjare till en avancerad idrottsman, bör du börja använda träningscykler. Om du tidigare märkte betydande framsteg från en belastning, kommer det nu att bli allt svårare för dig att gå vidare. Kroppen kan inte ständigt öka sina fysiska parametrar och bygga muskler. Idag kommer vi att titta på vilka typer av träningsmakrocyklar som finns i bodybuilding och styrkelift.
Vad är träningscykler?
Det ska sägas direkt att träningscykler används i alla idrottsgrenar. Kärnan i denna metod ligger i den ständiga förändringen av vikten på sportutrustning och intensiteten i träningen. Dessutom ändras också antalet uppsättningar. Ibland kommer idrottare dramatiskt att öka träningsvolymen, medan cykling kan uppnå bättre resultat.
Nybörjare kanske inte ägnar mycket uppmärksamhet åt att byta last. För att gå vidare de första två till tre månaderna räcker det med att välja några av de mest effektiva grundrörelserna. Du bör bara minska arbetsvikten något varannan månad under veckan för att ge kroppen vila.
Efter åtta månader minskar din framsteg märkbart och vid denna tidpunkt bör du överväga att byta till träningscykler. Du måste förstå att du någon gång inte längre är nybörjare, och en minskning av hastigheten är oundviklig. Oroa dig dock inte för detta, eftersom det finns en utväg. Till att börja med kan du inte använda tunga vikter ännu, eftersom dina förbindelser mellan muskler och hjärna ännu inte är väl utvecklade.
I genomsnitt tar det cirka tre veckor för kroppen att återhämta sig helt efter högintensiv träning. Du kanske vill bevisa för dig själv att du kan träna intensivt hela tiden, men det är du inte. Du kommer mycket snabbt att se att du efter en viss tid inte kommer att kunna utvecklas konstant, och en träningscykel kan hjälpa dig att rätta till denna situation.
Till exempel inom tyngdlyftning har cykling funnits väldigt länge. Idag pratar vi om styrkelyft och bodybuilding, men dessa discipliner har sina rötter i tyngdlyftning. Av denna anledning behöver du bara ta allt det bästa som har utvecklats inom denna sport under flera decennier och anpassa dig själv.
Detta gör att du kan undvika överträning och mental utmattning. Vi kommer att ändra antalet repetitioner i uppsättningar. I den första etappen av cykeln måste du använda en vikt på 75 procent av ditt max och göra 10 repetitioner i tre uppsättningar. Du måste komma ihåg att börja varje cykel med en låg vikt.
Efter det, börja gradvis öka vikten, men gör det också i cykler. Låt oss säga att lägga till tre kilo de första veckorna, och bara lägga till ett kilo för den åttonde. Under den första etappen av cykeln bör du vara mer uppmärksam på rörelsestekniken. Samtidigt kommer ditt nervsystem att återhämta sig. Observera att idrottare ibland väljer en överskattad belastning för att starta en ny cykel. Det är bäst att utföra nödvändiga beräkningar på papper.
Typer av träningscykler
Du kan använda cykler av olika längder. Låt oss säga att en minicykel bara kan vara åtta pass. Detta är ett bra sätt att övervinna platåer. Om dina framsteg har upphört måste du snabbt ändra belastningen, men detta måste göras så att kroppen förstår att det är nödvändigt att börja gå vidare.
I minicykler bör du använda något högre vikter jämfört med långa cykler. Under de första 14 dagarna, använd 85 till 90 procent av din maxvikt. Gå sedan till 95 procent belastning och börja efter en vecka använda 100 procent belastning. Minicykler mäts alltid i antal sessioner, inte månader. Planeringen av vilolängden mellan sessionerna beror på orsakerna till cykelns början. Om du säger att du har övertränat och nu måste övervinna ett stagnationstillstånd, vila mer tid.
Cykler med varierande intensitet
Du bör förstå att en ny aktivitet inte behöver vara mer intensiv än den föregående. Nu ska vi prata om hur det är mer effektivt att varva intensiv träning med lätt träning. Det säregna med denna typ av cykler är att svåra övningar blir ännu svårare, och enkla övningar förändras inte.
Detta låter dig öka tiden för återhämtning och diversifierar också träningsprocessen. Samtidigt betyder ordet "ljus" inte att du praktiskt taget inte behöver träna. Använd 40 procent av din maxvikt under denna tid. Det är också viktigt att utföra alla rörelser i ett snabbt tempo. Observera att dessa cykler är långvariga, vanligtvis minst fyra månader. Detta förutsatt att du spenderar två pass under veckan.
Använd 5x5 eller 5x3 program. Utför två uppvärmningsuppsättningar med en apparatvikt på 35 till 50 procent. Notera också det faktum att du kan använda i denna cykel inte bara grundläggande rörelser, utan också isolerade.
Periodisering av träningscykler
Detta är en annan typ av träningscykel. Dess essens är att ändra intensiteten på träningen. Låt oss säga att din cykel, som är tre månader lång, är indelad i tre steg med ett visst antal repetitioner. Starta varje ny cykel enligt minicykelns regler. Efter det, i den sista veckan av cykeln, bör du nå dina viktgränser. Du bör också minska antalet repetitioner när du ökar vikten. Den maximala träningsintensiteten bör vara under de sista veckorna av cykeln.
För mer information om makrocykling enligt Funtikov, se den här videon:
