För att uppnå ett högt resultat i träningen måste du korrekt beräkna belastningen. Ta reda på vad som är den optimala styrka belastningen i bodybuilding och kraftlyft. I styrkesport måste idrottare ständigt överbelasta sina kroppar för att uppnå sina mål. Men om du missförstår denna regel kan du överträna, och detta tillstånd bidrar inte till att träningen blir effektivare. Ofta lägger idrottare vikt på en målgrupp eller överanvänder olika sätt att öka träningsintensiteten. Alla dessa metoder kan kallas i ett ord - "överbelastning".
Det finns dock många sätt att öka belastningen, eftersom idrottare hela tiden måste göra mer arbete och tvinga kroppen att gå vidare till nästa utvecklingsnivå. För nybörjare innebär detta nästan alltid en ökning av den totala belastningen. De har ännu inte den nödvändiga basen för att göra, säg, negativa reps.
Att använda sådana avancerade metoder kommer inte att ge de förväntade resultaten, utan snarare bara skada. Ett exempel är nybörjarmarathonare som behöver lite träning för att täcka hela distansen.
Hur strukturerar du ditt träningspass för nybörjare?
I början av din karriär bör du följa de grundläggande principerna. Det är lämpligt att arbeta enligt reducerade utbildningsprogram och byta till användning av professionella efter att ha skaffat tillräcklig erfarenhet.
Först bör du fokusera på grundläggande övningar som gör att du kan utveckla alla muskler med det klassiska 5x5 -schemat. Detta är en mycket tillförlitlig och effektiv träningsmetod för nybörjare, som innehåller 4 till 6 uppsättningar med samma antal repetitioner i varje. Och detta program fick detta namn bara av den anledningen att det är lättare att komma ihåg.
Knäböj bör ingå i alla träningsprogram. Detta är en av de viktigaste styrketräningarna och av den anledningen kan den användas som ett exempel för att förklara begreppet träning. Först och främst bör särskild uppmärksamhet ägnas åt utförandetekniken. Efter det kan de flesta idrottare säkert använda en vikt på 85 kilo i träningen.
Med fem tillvägagångssätt kommer lastfördelningen att vara följande: 52,5-60-70-80-85. Under de första veckorna bör idrottaren följa detta mönster och göra övningen tre gånger i veckan. Detta kommer att förbättra din teknik och lägga grunden som är nödvändig för framtida träning.
Därefter är det redan möjligt att inkludera hårda, lätta och måttliga dagar i träningsprogrammet. Cykeln ska börja med en hård dag med fem tillvägagångssätt med 85 kilo. Sedan kommer en enkel dag, där det sista tillvägagångssättet förutsätter en arbetsvikt på 70 kilo. I allmänhet är schemat för ljusdagar ungefär följande: 52,5–57,5–60–65–70 kilo. Den sista i cykeln är den genomsnittliga dagen, som har ett schema: 52,5-60-70-75-80 kilo. Om du tittar noga på var och en av dagarna kommer du att märka att den totala belastningen minskar, och skillnaderna mellan träningsdagar är ganska godtyckliga. Detta tillvägagångssätt undviker överträning.
Under den andra veckan med att använda 3-dagarscykeln bör du öka dina arbetsvikter på tuffa dagar. Hur mycket man ska öka vikten måste ses efter individuella egenskaper. För vissa kommer det inte att vara ett problem att lägga till 5 kilo i stapeln, och någon kommer att begränsa det till 2 kilo.
När vikterna ökar på en tuff dag, kommer de att öka på resten. Någon gång kommer idrottaren inte längre att kunna öka vikten på en svår dag, och det är ganska normalt. Det går inte att ständigt gå vidare. Just nu slutar vikterna på de andra dagarna också att öka. Detta kommer att fortsätta tills idrottaren är redo att övervinna detta platåläge. Det är nödvändigt att överväga frågan om hur man uppnår denna punkt.
Först bör du utvärdera hur styrkaindikatorerna har ökat under hela träningsperioden. På en tuff dag fördelas de nya uppsatta vikterna enligt följande: 60–85–102,5–115–125. Följaktligen kommer vikten att öka på andra dagar i cykeln. Det enklaste sättet att öka din totala träningspass är att öka din vikt under måttliga till medelstora dagar. Det är inte särskilt svårt för idrottaren, men samtidigt bidrar det till en ökning av den totala belastningen.
Efter detta kommer scenen när idrottaren kan använda de sista uppsättningarna i sitt träningsprogram. Det är dock mycket viktigt att de endast ingår på medelstora till tunga dagar. Det ska sägas direkt att de sista uppsättningarna är ganska svåra att genomföra, men nästan alla idrottare på denna träningsnivå klarar dem.
Med bara ett efterbehandlingsset får du mer nytta än att bara öka din arbetsvikt. Kärnan i den sista uppsättningen är följande. Efter att ha slutfört alla fem grundläggande tillvägagångssätten måste arbetsvikten minskas med 25 kilo, med 8 till 10 repetitioner.
Efter hand kommer idrottaren att behöva öka arbetsvikten under de återstående två dagarna av cykeln. I det här fallet kan du använda följande schema: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilo. Det kommer inte att vara särskilt svårt och den totala intensiteten kommer att öka.
Det bör noteras att inte alla övningar kan användas för att avsluta uppsättningar, till exempel att lyfta stången till bröstet. Detta beror på rörelsens höga tekniska komplexitet. När huvuduppsättningarna är klara kommer idrottaren att bli trött, och han kommer inte att kunna göra den sista uppsättningen korrekt ur teknisk synvinkel. Var särskilt uppmärksam på denna punkt. Så, med exemplet med knäböj, undersökte vi hur kraftbelastningen ska fördelas i kroppsbyggnad och kraftlyft. Med denna teknik kommer du att kunna ständigt gå vidare och undvika överträning.
Läs mer om styrketräning i bodybuilding och styrkeliftning här:
