Ta reda på varför du inom bodybuilding måste närma dig torkfasen noggrant och sakta skära kolhydrater i kosten? Varje idrottare känner till de svårigheter som väntar honom under torkperioden. Det är viktigt att inte bara bli av med fettmassan, utan också att bevara musklerna. Detta är en mycket svår etapp för alla idrottare. Idag ska vi prata om hur man torkar långsamt i bodybuilding, men med hög effektivitet.
Hur man torkar långsamt i bodybuilding?
De viktigaste faktorerna som påverkar viktökning och fettförbränning är tränings- och näringsprogram. En mycket framgångsrik kombination för att lösa dessa till synes motsatta uppgifter är en kompetent kombination av cardio och effektbelastning. Styrketräning hjälper dig att få muskelmassa, och konditionsträning kommer att påskynda lipolysprocessen.
Om du har problem med att bränna fett är det vettigt att öka intensiteten på dina delade träningspass. Tack vare detta steg kan du öka belastningen på musklerna. Om din träningsmetod inte ger önskat resultat måste den ändras. Kroppen själv kommer att berätta vad som är mer effektivt för den. Så fort du ser framsteg började du därför gå åt rätt håll.
För att öka träningsintensiteten är superuppsättningar ett mycket effektivt verktyg. Ju kortare vilopaus mellan set, desto snabbare fungerar hjärtat och mer blod strömmar in i vävnaderna. Om du inte använder ett delat system ligger hela problemet i behovet av att använda ett begränsat antal rörelser. Detta beror på det faktum att du under en session måste pumpa ett stort antal muskler.
Om du byter till att använda ett delat system, kommer detta problem att lösas, och du kan öka antalet tillvägagångssätt och övningar, eftersom bara några muskelgrupper behöver tränas på en lektion. Detta kommer i sin tur att öka energiförbrukningen under veckan, vilket borde ha en positiv effekt på fettförbränningen. Vi kommer nu att använda två utbildningsprogram som exempel.
1 program för utveckling av muskler i bröstet, ryggen, vaderna och deltorna
- Hantelbänkpress i en benägen position-3 uppsättningar av 12-10-8 reps.
- Block marklyft-3 uppsättningar med 12-10-8 reps.
- Lutande hantelpress-3 uppsättningar 10-8-8 reps.
- Enhands hantelrad i lutande position-3 uppsättningar 10-8-8 reps.
- Dumbbell Hand Raises - 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.
- Bältet drar på simulatorn - 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.
- Sittande hantelpress-3 uppsättningar av 12-10-8 reps.
- Chin Row-3 uppsättningar med 12-10-8 reps.
- Lyft armarna till sidorna i stående position-3 uppsättningar 10-8-8 reps.
- Lyft armarna till sidorna i en lutande position-3 uppsättningar av 10-8-8 reps.
- Hantelryckningar-3 uppsättningar med 12-10-10 reps.
- Hyperextensions - 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.
- Sittande kalvhöjningar-3 uppsättningar av 15-12-10 reps.
- Tryck med strumpor i simulatorn-3 uppsättningar av 12-10-8 repetitioner.
2 -program för utveckling av muskler i armar, mage och ben
- Hängande knähöjningar - 3 set, 20 till 30 reps.
- Crunchy - 3 uppsättningar av 20 till 30 reps.
- Incline Bench Raises - 3 uppsättningar med 20 till 30 reps.
- Hängande knän lyft med samtidig vridning åt sidan - 3 uppsättningar av 20 till 30 reps.
- Benförlängningar-3 uppsättningar 20-15-12 reps.
- Benböjning i simulatorn-3 uppsättningar av 15-12-10 reps.
- Benpress-3 uppsättningar med 12-10-10 reps.
- Hacka knäböj-3 uppsättningar med 12-10-10 reps.
- Dumbbell Lunges - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Hantel marklyft på raka ben - 3 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Tryck ner blocken-3 uppsättningar av 12-10-8 reps.
- Växlande böjning av armar med hantlar i stående läge-3 uppsättningar av 12-10-8 reps.
- Fransk bänkpress i en benägen position-3 uppsättningar av 12-10-8 reps.
- Lyft skivstången för biceps-3 uppsättningar med 12-10-8 reps.
Det är viktigt att notera att varannan övning i detta program kombineras till en superuppsättning. Dessa träningsprogram innefattar att utföra ett stort antal repetitioner och detta är exakt vad som är nödvändigt för snabb fettförbränning, liksom stimulering av muskeltillväxtprocesser.
Använd inte tunga vikter, eftersom ditt jobb är att arbeta i snabb takt. Klasserna bör vara högintensiva, men samtidigt inte särskilt långa. Det är mycket viktigt att föra en träningsdagbok så att det är lättare att spåra belastningens utveckling. Varje vecka bör du öka dina arbetsvikter eller öka antalet repetitioner. För att få ut det mesta av detta program bör du göra fyra gånger i veckan. Du bör också använda konditionsträning, minst fem pass per vecka. Aerob träning kan kombineras med styrketräning eller utföras på vilodagar.
Högintensiv intervall aerob träning stimulerar perfekt lipolys och påskyndar ämnesomsättningen. Du kan arbeta med hög intensitet (löpning) i ett par minuter och sedan använda lågintensiv träning (promenader) under en lika lång tid.
Som vi diskuterade ovan är näringsprogrammet den näst viktigaste faktorn för att bekämpa fett. Mat har en enorm inverkan på din ämnesomsättning. I detta fall är inte bara kvaliteten på maten mycket viktig, utan också regimen. Ofta är det för många idrottare kosten som stör effektivt att bekämpa fettmassa.
För en matdagbok, där du bör registrera de livsmedel du äter under dagen och deras energivärde. Dessutom är det användbart att ange mängden näringsämnen som konsumeras. Detta kommer att göra det mycket lättare för dig att övervaka din kost och vid behov göra ändringar i den.
Börja med att konsumera 250 gram proteinföreningar under dagen. Detta är mycket viktigt, eftersom träningsprogrammet som föreslås ovan är mycket tungt och muskelvävnader kommer att behöva mycket byggmaterial för att återhämta sig.
På träningsdagar, konsumera cirka 200 gram kolhydrater, och under vila, minska mängden till 150 gram. Fett bör ätas omättat och fokusera på omega-3. Under dagen bör du konsumera från 50 till 70 gram fett.
För information om hur man torkar i bodybuilding, se den här videon:
