Hemlig torkningsteknik från järnsportproffsen. Tack vare denna metod kommer du att bränna subkutant fett maximalt och bevara muskelmassan. De kostprogram som används av kroppsbyggare som förberedelse inför en tävling är oftast skrämmande för dietister. Detta är förståeligt, eftersom idrottare inte tänker på en balanserad kost under tävlingen. De står inför en uppgift - att bli mager och tankar om hälsa bleknar i bakgrunden.
Många vill gå ner i vikt och se passform ut. Inom bodybuilding är målen något annorlunda - den mest fullständiga avyttringen av subkutant fett. Men samtidigt är det nödvändigt att bevara all rekryterad muskelmassa. Bara om dessa regler följs kan du förvänta dig höga resultat.
Hur mycket fett ska vara kvar efter torkning?
Ofta röstar pro-idrottare helt ouppnåeliga siffror. Oftast nämns tre procent och ibland till och med noll procent. I människokroppen finns det en viss minimireserv av fett, som ligger i njurarna och nervändarna. Det är han som utgör tre procent.
Visst vet du att förutom subkutant fett finns det också visceralt fett i kroppen. Kroppen kommer inte att använda sina nödreserver av fett, men om de nödvändiga förutsättningarna föreligger kan subkutana och viscerala fetter lätt förbrukas. Det är efter eliminering av visceralt och subkutant fett som en person blir mager.
Forskare har undersökt ämnet om minsta kroppsfett hos en frisk man och har kommit fram till att utan att förlora muskelmassa kan du uppnå en sex procent fetthalt. Om viktminskningen fortsätter, utlöses mekanismen för förstörelse av muskelvävnad för energi.
Pro-idrottare, efter en bra torkningscykel, har vanligtvis 4-7 procent fett i kroppen. Den största framgången här uppnåddes av Andreas Münzer, som bara hade 5 procent fett i tävlingen. Men kroppsbyggare uppnår denna form först innan de deltar i turneringar, dessutom de viktigaste. I sina samtal med representanter för media sa Muntzer att han försöker förhindra en stor ökning av fettmassan under lågsäsong. Det är just här hans framgång ligger.
Den kvinnliga kroppen har stora reserver av orört fett, som är 12 procent. Det ligger främst i bröstet och låren. Kvinnor behöver ett större säkerhetslager i jämförelse med män för att bära barn. Dessutom syntetiseras också könshormoner från fetter, och om utbudet blir mindre än 11 procent, kommer menstruationscykeln att stanna. Under deltagande i turneringar minskar kroppsbyggare sina fettreserver med i genomsnitt 7-9 procent.
Hur blir man mager efter torkning?
För att bli av med fett måste du först minska kaloriintaget. Detta är en fysikalisk lag och ingen kan komma runt det. Med en kombination av kalorifattiga näringsprogram och träning kan du öka kaloriintaget något samtidigt som du förlorar fettlagren. Det bör också sägas att när man använder lågkolhydratnäringsprogram i avsaknad av fysisk aktivitet, förlorar en person inte bara fett, utan också muskler.
Det är klart att detta alternativ inte är lämpligt för idrottare. Det finns också en annan nackdel med denna typ av kost i frånvaro av fysisk aktivitet - en minskning av hastigheten på metaboliska processer i vila. Du bör vara medveten om att muskler i vila kräver mycket energi för att behålla dem. Om en person tappar muskelmassa, sänks ämnesomsättningen. Låt oss ta en titt på alla aspekter av korrekt torkning.
Kardiobelastning
Ingen idrottsman kommer att börja torka ut och sluta träna. Vi vet att styrketräning använder glykogen som energikälla, och syre behövs för att oxidera fett. Således måste vi använda kardiobelastningar och huvudfrågan här är deras varaktighet.
Enligt forskningsresultat ska minst fyra konditionsträning på en halvtimme vardera utföras under veckan. Klasserna bör dock inte vara högintensiva, så att de inte blir anaeroba. Idag diskuteras ofta problemet med konditionsträning i bodybuilding. Många idrottare tror att detta kommer att leda till en förlust av muskelmassa. Om din aeroba träning kommer att bli lång är detta mycket möjligt, eftersom utsöndringen av kortisol kommer att accelerera. För att undvika detta använder pro -idrottare en av tre metoder:
- Eliminera kardiobelastningar.
- Använd två aeroba sessioner på 30 eller 45 minuter vardera.
- Under en halvtimmes konditionsträning växlar passen mellan hög- och lågintensiv träning.
Mat under torkning
Som vi har sagt tror många idrottare att konditionsträning kommer att förstöra muskler. För att undvika detta måste du äta rätt. Detta gäller främst användningen av BCAA. Du bör ta tre gram av tillägget cirka 60 minuter före lektionen. Du kan också råda nybörjare att dela denna dos i tre doser.
Användningen av glutamin är lika viktig för dig. Forskare har funnit att under arbetet med musklerna minskar koncentrationen av detta ämne med en fjärdedel. Genom att ta glutamintillskott kan du inte bara öka din aminkoncentration, utan du kan också ge din kropp en effektiv energikälla.
Konsumera inte kolhydrater före konditionsträning. Som svar på intaget av detta näringsämne frigör kroppen insulin, vilket leder till en minskning av fettförbränningsprocesserna. Vid träning på morgonen på tom mage, på grund av brist på kolhydrater, kommer kroppen att tvingas börja använda fett som bränsle.
Ett annat vanligt misstag som kroppsbyggare gör när de torkar är att drastiskt eller överdrivet minska energivärdet i sin kost. Detta beror främst på försenad start på förberedelserna inför tävlingen. För att behålla muskelmassan bör du börja förbereda dig för turneringen senast tre månader innan den startar.
Under veckan behöver du gå ner från hälften till ett kilo kroppsvikt och inte mer. Det bästa alternativet för att uppnå dina mål är att minska måltidsplanens energivärde med 500-1000 kalorier jämfört med den vanliga kosten. Sikta på att äta cirka 500 kalorier åt gången och äta minst fyra gånger om dagen.
Det är också nödvändigt att dricka mycket vatten, vilket påskyndar processen att ta bort fettmetaboliter från kroppen. Dessutom, när man dricker stora mängder vatten, utsöndras det snabbt från kroppen och är faktiskt det mest effektiva naturliga diuretikumet. Tja, låt oss komma ihåg att en stor mängd toxiner som bildas i kroppen när du använder ett kalorifattigt näringsprogram löses upp i vatten.
För information om hur man torkar ordentligt, se den här videon:
