Lär dig hur du förhindrar muskelkatabolism och upprätthåller så mycket muskeltillväxt som möjligt på banan och under naturlig träning. Varje idrottsman under torkningen ställer frågan - hur man bibehåller muskelmassa. Ett liknande problem är relevant för personer som vill förlora fett. Det kan finnas många anledningar till att gå ner i vikt, men en sak är viktig här - du måste bli av med fett och samtidigt behålla muskelmassa. Detta gäller särskilt för tjejer som oftast använder cardio för detta och försummar styrketräning.
Idag är det säkert känt att ju fler muskler i kroppen, desto högre ämnesomsättning och även i vila spenderar kroppen mycket energi. Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt och vill veta hur du bibehåller muskelmassa, så kommer vi idag att försöka svara på denna fråga. Vi måste säga direkt att du måste ställa in dig på ett seriöst arbete, eftersom det är svårt att bli av med fett, särskilt för tjejer. Samtidigt är det fullt möjligt att uppnå detta och du måste äta rätt och spela sport.
Du bör också veta att människokroppen, liksom, kommer ihåg mängden fettreserver som den hade innan den gick ner i vikt. Dessutom "minns" han inte bara denna betydelse, utan försöker också återvända till den. Tänk inte på det. Att du kan lura din egen kropp. När du bestämmer dig för att gå ner i fett måste du ändra din inställning till din livsstil. Efter att ha satt ett specifikt mål för dig själv, sträva efter att uppnå det.
Hur man bibehåller muskelmassa - rekommendationer
Vi kommer nu att ge dig några riktlinjer som hjälper dig att bekämpa fett effektivt samtidigt som du visar hur du bibehåller muskelmassa.
- Sätt upp ett mål för dig själv. Alla viktiga företag bör börja med att sätta upp ett mål och gå ner i vikt är inget undantag från denna regel. Du bör dock vara realistisk och säga att du inte kommer att kunna gå ner 15-20 procent i vikt på en månad. Nu pratar vi om den korrekta kampen mot övervikt, vilket innebär att man bara minskar fettmassan. Det är inte för ingenting du vill veta hur du behåller muskelmassa. Skriv ner ditt mål på ett papper och på ett undermedvetet plan lovar du dig själv att nå det. Ur psykologisk synvinkel är detta mycket viktigt, eftersom det kommer att vara mycket svårt att överföra ett kostnäringsprogram och du måste ge upp många vanor. Du kan också ta ett foto av dig själv i början av viktminskningsprocessen så att du tydligt kan se resultatet.
- Organisation av catering. I stort, för att gå ner i vikt behöver du bara ändra din kost, minska dess energivärde och att spela sport hjälper bara att uppnå ditt mål snabbare. Om du aktivt spelar sport, men samtidigt inte gör några justeringar av ditt näringsprogram, kommer du inte att kunna bli av med fett. Kroppen kommer att hitta sätt att bevara de ackumulerade energireserverna, som är fetter. Efter att ha bestämt dig för att gå ner i vikt kommer din främsta "fiende" att vara ett speciellt enzym - lipoproteinlipas. Med sitt direkta deltagande i kroppen saktar ämnesomsättningen ner och fettceller blir de sista i listan över potentiella energikällor. Det är inte svårt att gissa att muskelvävnader är de första på denna "lista", eftersom kroppen anser dem vara mindre viktiga. Du bör vara medveten om att muskler är mer än 70 procent vatten, och när du använder de flesta dietprogram är det vätskorna som kommer att gå förlorade med muskelvävnaden. Detta är anledningen till att många människor under sådana förhållanden ser resultatet och gläds åt det, utan att misstänka att fettmassan i kroppen praktiskt taget inte har förändrats. Därför bör du definitivt ompröva din inställning till näring.
- Effektfrekvens För att din kropp inte ska ha näringsbrist måste du äta regelbundet. Intervallet mellan måltiderna bör inte överstiga tre timmar och därför bör du byta till fem måltider om dagen. I detta fall får den dagliga kalorinivån inte överskridas. Du måste fördela maten jämnt under dagen. Detta steg kommer att minska aptiten, öka hastigheten på metaboliska processer och eliminera plötsliga överskott i sockerkoncentrationen.
- Matstorlekar … Vi har redan funnit att för att gå ner i vikt är det nödvändigt att begränsa det dagliga kaloriintaget. För att göra detta kan du delta i konstanta beräkningar av kalorier som äts eller helt enkelt begränsa storleken på en portion mat till handflatan eller knuten näve. Naturligtvis är det andra alternativet för att kontrollera kaloriinnehållet i din kost mycket mer bekvämt och enklare. Men samtidigt bör du bara använda rätt mat, som vi kommer att prata om nu.
Organisering av måltider för torkning utan att förlora muskelmassa
Forskare idag ägnar mycket tid åt att studera frågan om korrekt viktminskning. Och nu kommer vi att berätta om vad du kan äta när du går ner i vikt och vilka livsmedel som är strängt förbjudna.
- Omega fettsyror. Nästan alla känner till denna grupp av ämnen idag, och vi kommer inte att stanna kvar vid fördelarna och fördelaktiga egenskaperna hos omega -fetter. Låt oss bara påminna dig om att de måste finnas i din kost. Ät fisk och eventuellt tillskott för detta.
- Proteinföreningar. Om du vill veta hur du bibehåller muskelmassa, kan du inte klara dig utan protein under viktminskningen. Samtidigt betyder det inte att du behöver konsumera denna typ av sportmat i stora mängder. Du vet säkert att det dagliga behovet av proteinföreningar i genomsnitt är två gram per kilogram massa. Det bör komma ihåg att du också äter mat som innehåller detta näringsämne. Därför måste du tänka på detta faktum när du beräknar den nödvändiga mängden proteinblandningar. Dessutom är det viktigt att ungefär en tredjedel av det dagliga proteinbehovet tillgodoses med hjälp av sportnäring. När det gäller mat måste du äta rött kött, fjäderfä, baljväxter, fisk och skaldjur. Kom ihåg att köttet inte ska innehålla mycket fett, och fjäderfäet ska flåsas. Stek inte heller fisk eller fjäderfä i olja, och ännu mer i fett.
- Kolhydrater. Det är den viktigaste energikällan som kroppen behöver. Det finns komplexa och enkla kolhydrater och de förra bör finnas i din kost. Källor till enkla kolhydrater är godis, mjölprodukter etc. Det är tillåtet att använda enkla kolhydrater före träningens start, men i små mängder. Du måste också konsumera fiber, som också anses vara en kolhydrat. Grönsaksfibrer finns i frukt och grönsaker.
Hur organiserar jag ett träningspass för att inte förlora muskelmassa?
Som vi sa ovan föredrar många tjejer för viktminskning konditionsträning framför styrketräning. Men mycket bättre resultat kan uppnås när de kombineras. Med män i denna fråga är saker annorlunda, och de gör ofta det motsatta, föredrar bara styrketräning.
Genom att arbeta med vikter påskyndar du din ämnesomsättning avsevärt, och detta har en positiv effekt på fettförbränningen. Muskelmassa kräver också mycket energi för att bibehålla, vilket vi också nämnde. Som ett resultat av det rekommenderar vi starkt tjejer att styrketräna.
Under perioden med viktminskning bör dina övningar vara intensiva, men samtidigt inte långa. Om du vill veta hur du bibehåller muskelmassa, träna inte länge och ofta, eftersom det bara kommer att skada dig. Ofta antar folk att aeroba sessioner måste vara lågintensiva och förlängda för att bränna fett. I praktiken är detta inte fallet, och ett sådant tillvägagångssätt för att organisera utbildning kommer inte att ge bra resultat.
Forskare har bevisat att högintensiv kardio stimulerar lipolysprocesser mycket mer aktivt och dessutom ökar hastigheten på metaboliska processer. Dessutom, om du inte äter på 60 minuter efter slutet av konditionsträningen fortsätter fettet att "brinna" efter träningen. För att effektivt bekämpa fett behöver du bara göra tre 20-minuters aeroba träningspass per vecka. Du kan använda någon form av aerob träning, och valet är ganska stort. Du kan träna på en mängd olika konditionsmaskiner, jogga och till och med gå i snabb takt.
Hur man underhåller och underhåller muskelmassa under torkning? Se i den här videon:
