Är du hungrig på din kost? Ta sedan reda på hur du känner dig mätt och förlorar de extra kilona på en stark fettförbränning. Med alla kostnäringsprogram måste du kämpa desperat mot hunger. För att göra detta måste du hela tiden övertyga din hjärna om att du inte behöver äta något för tillfället. Idag lär du dig hur du kan slå torkning av hunger i kroppsbyggnad med beprövade metoder som rekommenderas av forskare.
Fysiologisk hunger
Ur fysiologisk synvinkel är hungerkänslan en ganska komplex process. Forskare studerar fortfarande effekterna på kroppen av olika hormoner som spårar en persons vikt och näring. Det bör genast noteras att en stor mängd sådana ämnen syntetiseras i kroppen.
Hormoner skickar signaler till hjärnan som styr olika processer, inklusive hunger eller mättnad. Idag är de mest studerade hormonerna leptin, liksom ghrelin. Den första kontrollerar människans mättnad och syntetiseras av fettceller. Ghrelin kallas i sin tur hungerhormonet och syntetiseras av cellerna i magen och påminner oss om att äta.
Psykologisk hunger
Emellertid är hungerkänslan inte korrekt att överväga endast ur fysiologins synvinkel, eftersom den också påverkas av psykologiska faktorer. Säkert är många av er bekanta med att äta av tristess. Modern forskning tyder också på att att äta överskott av mat kan orsakas av de olika livsmedel som omger oss.
Detta ger oss en anledning att tala om psykologisk hunger. Dessutom är båda typerna av hunger sammankopplade och en fysiologisk faktor kan mycket väl påverka psykologisk hunger eller tvärtom.
Hur hanteras fysiologisk hunger?
Hitta den bästa måltidsplanen
I ett experiment studerade amerikanska forskare de tre måltiderna om dagen, vilket är det vanligaste idag. De ville ta reda på hur minskningen och ökningen av måltidsfrekvensen skulle påverka en person. Som ett resultat kom experimentets arrangörer till slutsatsen att en ökning av frekvensen av matintag praktiskt taget inte har någon effekt på aptiten. I sin tur har en minskning av matningsfrekvensen en negativ effekt.
En lika intressant studie genomfördes förra året. Forskare jämförde effekten på kroppen av en 3- och 6-tidig måltidsplan på oxidationshastigheten av fettceller, liksom känslan av hunger. Män och kvinnor deltog i experimentet, och känslan av hunger och mättnad, liksom lusten att äta, utvärderades. Som ett resultat kom forskarna fram till att vanliga måltider stimulerar känslan av hunger och det optimala systemet för att bekämpa denna känsla är tre måltider om dagen.
Äter proteinföreningar
Om du konsumerar en stor mängd protein minskar känslan av hunger. Således kommer du att uppleva minimal hunger när du använder proteinrika näringsprogram.
Ät frukt
Forskare är säkra på att leverglykogen, eller snarare dess reserver, har ett stort inflytande på hunger. Om glykogenreserverna är små ökar hungern. Eftersom frukter innehåller en stor mängd fruktos, den mest effektiva källan till glykogen, bör de vara närvarande i din kost utan att misslyckas.
Kom ihåg fiber
Forskare har funnit att när magen sträcks ut aktiveras speciella receptorer som signalerar mättnad. Fiber är praktiskt taget osmältbart och fyller magen väl. Så, under din kost, ät grönsaker före din huvudmåltid.
Ta inte bort fett från din kost
I de flesta fall är fettökning förknippad med överdrivet fettintag. Men samtidigt har fetter förmågan att påskynda utsöndringen av hormoner som undertrycker aptiten eller minskar magmotiliteten. För att inte uppleva en stark hungerkänsla är det nödvändigt att konsumera från 20 till 25 procent fett från det totala kaloriintaget.
Hur hanteras psykologisk hunger?
Använd den flexibla kosttekniken
De flesta kostnäringsprogrammen är baserade på att begränsa eller utesluta vissa livsmedel, såsom godis eller mjölprodukter. Men människor tenderar att vilja det som är förbjudet. Detta är ett ganska allvarligt psykologiskt problem för ett stort antal människor. För att undvika detta, tillåt dig själv att konsumera cirka 10 procent av "förbjudna" livsmedel eller livsmedel.
Börja med sporter
Forskare har funnit att träning kan öka, minska eller inte ha någon effekt på hunger. Träning påskyndar produktionen av leptin, vilket minskar aptiten. Men å andra sidan är en minskning av glukoskoncentrationen möjlig, vilket har en stimulerande effekt på hunger. Det är säkert att säga att träning eliminerar ett stort antal psykologiska faktorer och går bra med kosten.
I den här delen av Pavel Naumenkos fitnessblogg lär du dig att hantera hungertorkning:
