De mest effektiva övningarna som, utan att besöka gymmet, hjälper till att forma idrottarens rygg på bara 60 dagar. Mycket ofta föredrar människor att studera hemma av olika skäl. Hemträning har sina fördelar och nackdelar, men under vissa förutsättningar kan din träning vara produktiv. Idag kommer du att bekanta dig med övningar med hantlar för ryggen hemma.
Vid första anblicken ser ryggen ut som en av de starkaste delarna av kroppen, vilket inte är förvånande, eftersom musklerna behöver stödja ryggraden. Samtidigt kan ryggen lätt skadas, eftersom musklerna är konstant stressade och för att bibehålla sin hälsa på en bra nivå är det nödvändigt att stärka ryggen.
Först bör du dock berätta om flera regler, varefter du utesluter möjligheten att skada kroppen. Lektionstiden bör vara högst 40 minuter. Om du precis har börjat göra övningar med hantlar för ryggen hemma, då bör träningen vara i ungefär en kvart. Öka träningstiden varje vecka och ta upp det till ovanstående.
Ibland är människor övertygade om att de ska göras så ofta som möjligt för att få bästa resultat. Detta uttalande motsvarar dock inte sanningen, eftersom kroppen i allmänhet och musklerna i synnerhet behöver tid för att återhämta sig efter fysisk ansträngning. Därför bör du inte träna mer än 3-4 gånger i veckan.
Du kan också rekommendera att, när du utarbetar ett träningsprogram för ryggmusklerna, inkludera rörelser som inte bara gör det möjligt att få massa, utan också för att bibehålla muskelton. På så sätt kan du få de bästa resultaten. För effektiv träning måste du också vara noga med din kost. För att gå upp i vikt bör ditt näringsprogram innehålla minst 50 procent av långsamma kolhydrater, medan proteinföreningar kommer att utgöra ungefär en tredjedel av det totala kaloriintaget och fetter högst 20 procent. Vi erkänner att ämnet näring inom idrott är mycket omfattande och nu kommer vi inte att fördjupa oss i detta i detalj.
Kontraindikationer för att göra ryggövningar
Så att klasserna inte försämrar din hälsa, kommer vi att berätta om de situationerna när du inte ska göra övningar med hantlar för ryggen hemma:
- Om du har problem med blodtrycket.
- Om du har lidit av sjukdomar i hjärtmuskeln och kärlsystemet eller har problem med deras arbete.
- Om du har astma kan kraftig träning få negativa konsekvenser.
- För kvinnor under menstruationscykeln eller under graviditeten.
- Om det finns allvarliga problem med ryggraden.
- Med ett bråck i bukhålan kan övningar med vikter komplicera situationen avsevärt.
- Under den postoperativa rehabiliteringsperioden.
Om du inte har något av ovanstående problem kan du göra övningar med hantlar för ryggen hemma, som vi nu kommer att prata om.
Effektiva ryggövningar med hantlar
Det bör erkännas att du kan stärka dina ryggmuskler med mycket rörelse. Men idag fokuserar vi bara på de mest effektiva. För att dina träningspass ska vara så effektiva som möjligt är det lämpligt att ha hopfällbara hantlar. Detta beror på att det kommer att bli mycket lättare för dig att gå vidare med belastningen.
Hantelrader i lutande position
Böj knäna något och luta bålen framåt i en vinkel på cirka 45 grader. Hantlar är i sänkta händer. Börja lyfta skal tack vare dina ryggmuskler. Det är mycket viktigt när du utför alla övningar, inklusive den här, för att övervaka din andning. Under skalens rörelse uppåt är det nödvändigt att andas ut, andas ut medan hantlarna flyttas ner.
Marklyft
Stå upp rakt och håll sportutrustningen i armarna sänkta längs kroppen. Från det här utgångsläget, börja sitta på huk tills skalen är i underbenets område. Efter att ha gjort en kort paus i denna position, återgå till startpositionen. Armarna ska förbli raka under hela rörelsen. Denna rörelse gör att du aktivt kan arbeta inte bara musklerna i ryggen, utan också benen.
Marklyft
Startpositionen är densamma som den tidigare rörelsen. Börja luta din bål framåt medan du böjer knälederna något. I banans slutposition bör ryggen vara parallell med marken. Ta en kort paus och återgå till utgångsläget. Armarna ska förbli raka under hela rörelsen.
Enhands hantlarader med tonvikt på knäleden
För att utföra denna rörelse behöver du en jämn stödyta, till exempel en bänk eller pall. Lägg knäleden och handen med samma namn på stödytan. För att göra detta måste du luta din bål framåt. Sportutrustningen är i andra hand, vilket är nedåt. Börja lyfta hanteln tack vare ansträngningen från ryggmusklerna. Efter att ha genomfört det antal repetitioner som krävs, gör en rörelse med den andra handen.
Enhands hantlarader med betoning
Utgångsläget liknar på många sätt den tidigare rörelsen, men det är nödvändigt att stå på raka ben, och kroppen lutar fortfarande framåt. Börja lyfta sportutrustningen så snart axeln inte är parallell med marken.
Hantelrader i lutande läge mot midjan
Stå rakt och böj knäna något. Håll hantlarna i armarna sänkta längs kroppen. Luta sedan kroppen till parallell med marken. Från denna position, börja lyfta sportutrustning till ditt bälte. När axlarna är parallella med marken, ta en kort paus och återgå till utgångsläget. Ryggen ska förbli platt och bara armarna rör sig.
Hantelböjningar
Stå rakt och håll projektilen i ena handen. Börja göra framåtböjningar av kroppen och sänka hanteln till det motsatta benet. I banans nedre ändläge är det nödvändigt att dröja kvar i ett par sekunder och sedan återgå till utgångsläget. Observera att denna rörelse är mer utformad för att utföras av tjejer, och inte av män.
Du kan träna genom att göra tillbaka hantelövningar hemma för att bekämpa övervikt eller för att få muskelmassa. Antalet uppsättningar beror på den uppgift du har tilldelats. För att gå ner i vikt måste du göra tre eller fyra repetitioner i varje rörelse med 20-25 repetitioner i varje. Om uppgiften är att få massa, kommer antalet uppsättningar att vara från fyra till fem, med 10-12 repetitioner i var och en av dem. När du arbetar med massa bör du också använda stora arbetsvikter.
Som du kan se själv är övningarna inte särskilt svåra när det gäller deras teknik. Samtidigt, i det inledande skedet av träningen, måste du ägna särskild uppmärksamhet åt frågan om att korrekt utföra alla övningar. Använd inte tunga vikter under denna period.
Under veckan kommer det att räcka för dig att genomföra tre eller högst fyra sessioner och inte mer. Om träningsfrekvensen överstiger ovanstående kommer du inte att gå vidare. Detta beror på kroppens behov av vila efter intensiv träning.
Säkert bestämmer du dig för att pumpa inte bara musklerna i ryggen, utan också andra grupper. Det finns många hantelövningar som hjälper dig att stärka hela din kropp. I varje lektion måste du arbeta med en specifik grupp muskler. Således kommer du att utföra övningar med hantlar för ryggen hemma en gång i sju dagar.
Denna tid kommer att räcka för att musklerna ska vila. Varje träningspass bör börja med en uppvärmning och sluta med en nedkylning. Detta är mycket viktigt och du kan undvika skador som kan vara mycket allvarliga. Du bör inte aktivt öka din arbetsvikt, eftersom detta kommer att leda till överträning. Du måste gradvis påbörja belastningen för att få bra resultat från dina träningspass. Här är alla rekommendationer som kan ges till personer som bestämmer sig för att börja utföra en uppsättning övningar med hantlar för ryggen hemma.
För mer information om hur du bygger din rygg med hantlar, se här:
