Muskeltillväxt är möjlig med vävnadshypertrofi. Därför är idrottarens huvuduppgift att stimulera denna process. Lär dig hur du skadar fibrer. Muskelhypertrofi är en ökning av volymen av vävnadsceller, vilket är kroppens svar på fysisk aktivitet. En ökning av cellstorleken leder också till muskeltillväxt. Det är precis vad alla besökare i salarna strävar efter och lyfter massor av järn. Idag kommer vi att prata om de viktigaste stimulanserna för muskelhypertrofi.
Muskelhypertrofi stimuli
Ladda progression
Detta är den första och kanske den främsta stimulansen för muskelhypertrofi. Det blev känt om det redan på sjuttiotalet av förra seklet. Samtidigt är det också det enklaste. För att stimulera muskelhypertrofi måste du ständigt öka dina arbetsvikter. Om detta inte görs kommer det inte att finnas någon muskeltillväxt. Du måste göra 5 till 12 reps i varje set och vila i två eller tre minuter mellan seten. Detta är tillräckligt med tid för kroppen att återhämta sig och du kan fortsätta träna.
Mikrotrauma av vävnader
Forskare kunde konstatera att under påverkan av fysisk ansträngning får muskelvävnad mikroskador. Dessa är som regel olika tårar och tårar. Som svar på detta utlöses speciella reparationsmekanismer i kroppen och skador läker genom att skapa nya vävnader.
Av uppenbara skäl är maximal skada möjlig vid användning av en last som motsvarar maxrepetitionen. I detta fall bör tyngdpunkten ligga på rörelsens negativa fas. Tänk till exempel på bänkpressen, som är mycket populär bland idrottare.
Det ska sägas direkt att negativa upprepningar måste utföras med hjälp av en vän. Dess uppgift är att hjälpa till att lyfta sportutrustningen. Efter det sänker du den och samtidigt är det nödvändigt att helt styra rörelsen. Tempot är långsamt. Använd inte denna metod särskilt ofta, eftersom kroppen återhämtar sig från sådana skador mycket längre.
Det mest populära är att träna med 65 till 80 procent av din en-rep max. Det gör mindre mikroskador, men det är säkrare. Vetenskaplig forskning har visat att när du använder maxvikter eller negativa repetitioner behöver du inte använda hög intensitet. För bra stimulering av hypertrofi är 10 till 20 repetitioner tillräckliga. Det bör också varnas för att denna metod är lämplig för erfarna idrottare och det är bättre att inte använda den för en nybörjare.
Metabolisk stimulans
Ju fler reps du gör i setet och ju mindre paus mellan seten, desto mer syra blir dina muskler. Detta beror på ackumulering i vävnaderna av ett stort antal olika metaboliter, till exempel mjölksyra. Detta kan vara en effektiv stimulans för hypertrofi.
I sina experiment har forskare funnit att om du begränsar blodflödet till målmuskeln och använder en vikt på 20 till 30 procent av maxrepetitionen, uppnås hypertrofi relativt snabbt. Allt är dock inte så enkelt som det kan tyckas. Med denna metod ökar muskelvävnadens volym främst av vätska och glykogen, snarare än av proteiner.
Det visade sig att med konstant användning av metabolisk stimulering av hypertrofi minskar dess effektivitet efter en eller en och en halv månad.
Vilket är det bästa sättet att stimulera muskelhypertrofi?
Alla tre stimulanserna för muskelhypertrofi är inblandade i alla träningsmetoder. I motsats till vad många tror, inkluderar även 5x5 powerlifters favoritmönster metabolisk stimulans. Under många experiment med olika träningssystem blev det känt att alla stimuli som beskrivs ovan kan kombineras perfekt inom ramen för en lektion.
Samtidigt bör du förstå att alla dessa stimuli använder kroppens energireserver på olika sätt och dess återhämtning beror främst på idrottarens individuella egenskaper.
Det är svårt att säga vilket incitament som är mer effektivt. Endast en idrottare fattar beslut om deras kombination eller separation, med fokus på sitt eget hälsotillstånd. Nybörjare kan rekommenderas att välja mitten. Gör 3 eller 4 uppsättningar med 6-12 repetitioner. Vila i 2 till 3 minuter mellan seten och kom ihåg att fortsätta belastningen.
Gradvis kan du börja använda två eller tre stimuli samtidigt på en session. I det här fallet kan utbildningen vara följande:
- Grundläggande övningar - 4 till 4 uppsättningar med 6 eller 8 reps vardera. Utför rörelser med maximal vikt i en explosiv takt under den positiva fasen och långsamt i det negativa. Vila mellan uppsättningarna är 2 till 3 minuter.
- Isolerade rörelser - 2 till 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner vardera. Vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Detta gör att du kan kombinera alla tre stora stimuli av muskelhypertrofi. Man bör komma ihåg att en sådan aktivitet kommer att vara mycket svår och du kommer att behöva mer tid för att återhämta dig.
Mer information om muskulär hypertrofi:
