Att vara en hård kärna eller ha muskler som kan prestera högt? Hemligheten för att bygga muskler kompetent ligger precis framför dig. Träning för att uppnå muskelhypertrofi, eller helt enkelt lägga på muskelmassa, är viktigt för alla människor som vill förlänga sin livslängd och ha god hälsa. Funktionell hypertrofi kommer att vara till nytta inte bara för idrottare, utan också för vilken person som helst. Detta gör att du kan bli starkare, snabbare och avsevärt förbättra din figur. Idag kan du lära dig hemligheterna med funktionell muskelhypertrofi.
Vad är funktionell hypertrofi?
Hypertrofi är tillväxten av muskelvävnad som är möjlig med styrketräning. På grund av fysisk aktivitet utlöses vissa processer i muskelvävnaderna på cellnivå, vilket leder till en acceleration av produktionen av proteiner och sedan tillväxt av vävnader.
Funktionell hypertrofi avser den strategiska tillväxten av muskler för att öka muskelstorleken för förbättrad fysisk prestanda. Till exempel måste en sprinter träna hårt och utveckla explosiv styrka för att uppnå funktionell hypertrofi. I det här fallet kommer han att kunna öka hastighets- och accelerationsindikatorerna, men samtidigt kommer han inte att få massa. I andra sporter kan förutom hastighet och explosiv hastighet också massförstärkning krävas. Amerikansk fotboll är ett bra exempel på detta.
Funktionell hypertrofi för icke-idrottare
I detta fall är funktionell hypertrofi densamma som för idrottare, nämligen en ökning av musklernas fysiska prestanda. Genom att förbättra kroppssammansättningen och upprätthålla en normal metabolisk nivå, när funktionell hypertrofi uppnås, kan en person bli av med kronisk smärta och avsevärt minska risken för skada.
Allt beror på vilken typ av fibrer träningen kommer att utveckla. Om det är typ 2 -fibrer, kommer du att minska sannolikheten för frakturer. Samtidigt kan dessa fibrer förlora sin storlek och styrka med åldern.
Totalt finns det två typer av fibrer i muskelvävnaderna - 1 och 2, som också har underkategorier. Fibrer av den första typen kallas långsamt växande fibrer, och deras utveckling leder till ökad uthållighet, men de har låg styrka indikatorer. Fibrer av den andra typen ryker snabbt, och deras träning leder till en ökning av styrka och kraft, men de tröttnar snabbt. Det finns ingen anledning att prata om de existerande subtyperna av fibrer, så att du inte blir förvirrad.
Om du inte är en idrottsman kommer funktionell hypertrofi att hjälpa dig att stärka dina typ II -fibrer och förlänga din livslängd. Det bör också noteras att även idrottare som är mer intresserade av uthållighet kan dra nytta av utvecklingen av den andra typen av fibrer. Marathonlöpare utför till exempel en stor mängd konditionsträning, de kan inte få stor muskelmassa även med specialträning för funktionell hypertrofi. Detta beror på att kardiobelastningar förstör muskelvävnad och även styrketräning kan inte rätta till situationen.
Men samtidigt, när man tränar för funktionell hypertrofi, kommer idrottaren att utveckla typ 2A -fibrer, överlägsna i uthållighet än typ 1 -fibrer. Detta kommer inte bara att öka dagens prestanda, utan också förbättra rörligheten i ålderdom. Forskare har funnit att om typ 2A -fibrer inte aktiverades i ungdomen, kommer detta inte att vara möjligt. För att aktivera denna typ av fiber krävs endast styrketräning.
Det bör noteras att programmet för utveckling av funktionell hypertrofi för olika kategorier av människor kommer att skilja sig åt. Detta beror på egenskaperna hos typen av aktivitet och individuella indikatorer. Samtidigt kommer sportprestanda att öka i alla fall.
För vem är funktionell hypertrofi mest att föredra?
Förmodligen har många läsare nu en fråga, varför inte utveckla funktionell hypertrofi för alla. Det kan antas att träning som syftar till att utveckla muskler för att öka idrottsprestanda för idrottare och vanliga människor är lika fördelaktig. Det finns dock fortfarande ingen fullständig vetenskaplig grund för utbildningsprocessen, vilket orsakar ett stort antal missuppfattningar.
Till exempel, för kroppsbyggare, är funktionell hypertrofi inte kritisk. Huvudmålet med bodybuilding är att få muskelmassa, men enorma muskler behöver inte vara starka.
I sin tur kommer en vanlig person och till exempel en idrottsman att träna en kroppsbyggare inte vara det mest effektiva, eftersom det kommer att göra dig större, men långsammare. Dessutom är utvecklingen av muskulär obalans mycket möjlig. Ett exempel är hamstring, som ofta ligger efter i utvecklingen inom kroppsbyggare och detta faktum kan bli en svag länk för representanter för andra sporter och vanliga människor, vilket kan öka sannolikheten för skador. Orsaken till denna obalans ligger i närvaron av snabba ryckfibrer i lårets biceps som böjer benet, liksom långsamma ryckfibrer som förlänger det.
Snabba ryckfibrer svarar bra på låga repetitionspass och höga arbetsvikter. Långsamma ryckfibrer svarar i sin tur bra på hög repetition och låg vikt. Om du behöver utveckla hastighet bör du inkludera explosiva rörelser i ditt träningsprogram och undvika kroppsbyggande träningsstil.
Ett exempel på ett utbildningsprogram för utveckling av funktionell hypertrofi
Det funktionella träningsprogrammet för hypertrofi är baserat på användning av gigantiska uppsättningar. Denna träningsprotokollsmetod består av fyra övningar som utvecklar en kroppsdel.
Till exempel, för utvecklingen av underkroppen, kan träningsprogrammet se ut så här:
- Knäböj med tonvikt på excentrisk handling.
- Knäböj med stativ med golvklack för utveckling av quadriceps.
- Lunges.
- Marklyft med hjälp av en fällstång.
Du kan komponera jätteuppsättningar själv eller använda redan utvecklade.
För mer information om muskelhypertrofi, se den här videon:
