Vissa idrottare ägnar inte tillräckligt mycket uppmärksamhet åt pausen mellan repetitionerna. Detta är misstag. Lär dig hur du får massiv muskelmassa med den nya träningsmetoden. Pausen mellan repetitioner kallas också repetitionsfrekvensen. Du har förmodligen experimenterat med längden på pauserna. Idag kommer vi att ta reda på vad som borde vara pausen mellan upprepningar i bodybuilding.
Variationer i repetitionshastigheten
Låt oss först ta reda på vilka alternativ vi har för att utföra repetitioner alls. Och efter det kommer vi att överväga hur längden på pausen påverkar varje moment i träningen. Vi kan använda följande typer av repetitionsfrekvenser:
- Super långsam - pausvaraktighet är upp till 20 sekunder.
- Långsam - en paus på drygt en sekund.
- Medium - paustiden är en sekund.
- Snabbt - det finns ingen paus, och musklerna är i konstant spänning.
Nu är det dags att ta reda på hur längden på pauserna mellan repetitionerna påverkar träningen.
Påverkan av pausvaraktighet på träningselement
Energiförbrukning
Detta element är det viktigaste av allt, vilket påverkas av pausens längd. Ju högre hastighet, desto mer ATP spenderas på arbete och desto långsammare fylls hastigheten på ämnet. Om pauserna mellan repetitionerna är långa ökar energireserven.
Samtidigt bör du komma ihåg en sådan term som "sportens specificitet". Enkelt uttryckt, det här är vad vi behöver utveckla i första hand. Till exempel i kraftlyft är de viktigaste indikatorerna hastighet och styrka. Samtidigt finns det också sekundära uppgifter, till exempel energiförsörjning. Om din uppgift är att få massa måste du spendera den maximala mängden energireserver.
Om vi tar hänsyn till energiförbrukningshastigheten ur synpunkten för aktivering av muskeltillväxtprocesser, är det nödvändigt att använda energireserven till det ögonblick då glykolysprocessen återställer energibalansen. Således bör du göra det på mindre än trettio sekunder. Detta beror på det faktum att med en så snabb energiförbrukning kommer musklerna att få tillräckligt med mikroskador för att starta återhämtningsprocesserna, vilket resulterar i superkompensation.
Av denna anledning är det nödvändigt att använda små vikter och många repetitioner. Dessa två faktorer kommer att öka mängden arbete avsevärt, vilket kommer att leda till ett snabbt slöseri med energi.
För att helt tömma kroppens energilager måste du gå ner i vikt igen efter den sista uppsättningen och utföra ett nytt tillvägagångssätt. Således, för att få massa, måste du upprätthålla den maximala hastigheten för att utföra repetitioner och för att öka den fysiska prestationen - lägsta.
Tvinga
För utvecklingen av styrka parametrar använder idrottare från 1 till 3 repetitioner, men den mest effektiva är fortfarande en repetitionsträning. Detta förbättrar funktionen hos den ledbandsartikulära apparaten, Golgi-senkomplexet, och stärker också de neuromuskulära förbindelserna.
Viktökning
I detta fall måste du använda 7-20 repetitioner i varje uppsättning. I det här fallet bör det inte finnas några pauser mellan repetitioner, och mellan uppsättningar bör de vara minimala. Detta möjliggör utveckling av fibrer av alla typer. Eftersom du gör mycket arbete tvingas kroppen öka sina glykogenlagrar och lära sig att snabbt släppa det vid behov. Dessutom kommer de sarkoplasmatiska mekanismerna för energiutbyte att förbättras, vilket kommer att leda till tillväxt av muskelvävnadsceller. Med detta sagt bör du slutföra varje uppsättning på mindre än 0,5 minuter.
Du måste komma ihåg att att få massa är faktiskt en bieffekt av att öka styrkan. Du kommer att kunna uppnå maximal vävnadstillväxt endast vid utveckling av hypertrofi av myofibriller, liksom sarkoplasma. Den senare typen av hypertrofi är möjlig med en ökning av glykogendepån. Detta är faktiskt skillnaden mellan att träna en styrkelyftare och en kroppsbyggare. Den förra bör utveckla hastighet och styrka, och den senare bör öka energireserverna och storleken på myofibriller.
Blodflöde
En annan viktig indikator på träningens effektivitet är blodcirkulationen i muskelvävnaderna. Om musklerna är avslappnade är cirkulationen tillräckligt hög. När du börjar utföra arbetet drar musklerna ihop sig och begränsar därigenom blodflödet. Ju högre upprepningshastighet du upprätthåller, desto mer pumpande effekt kan du uppnå, men blodflödet kommer att sakta ner.
Nedsatt blodflöde är tillräckligt viktigt för träning, eftersom det tillåter utveckling av långsamma fibrer samtidigt. Detta beror på det faktum att syre börjar komma in i musklerna i små mängder och långsamma fibrer börjar använda anaerob typ av glykolys. Som ett resultat blir vävnaderna mycket sura på grund av den höga koncentrationen av mjölksyra i dem, vilket leder till hypertrofi av långsamma fibrer och en snabb utarmning av energireserver.
Utöver detta, genom att minska blodflödet till vävnaderna, förbättrar du kapillärnätverket. Detta förbättrar kvaliteten på vävnadsnäring och har en positiv effekt på att öka muskelvolymen.
Brännande muskler
Denna parameter beror direkt på den föregående. Ju mindre vikt du använder i setet, desto fler reps kan du göra och fylla muskelvävnaden med mer blod. Som ett resultat uppstår en brännande känsla i musklerna, som orsakas av mjölksyra.
Detta ämne är en metabolit av den anaeroba typen av glykolysreaktion. Med tiden bryts mjölksyra ner till vätejoner och laktat. Vätejoner utlöser i sin tur mekanismen för syntes av proteinföreningar.
Genom att göra många repetitioner i ett snabbt tempo kommer du att kunna uppnå maximal syntes av mjölksyra. Detta kommer i framtiden att leda till att vätejoner uppträder i vävnader, vilket aktiverar processerna för syntes av proteinföreningar som är nödvändiga för skapandet av nya fibrer.
Nu skulle jag vilja ge råd till nybörjare. Det är bättre att börja arbeta i långsam takt. Detta kommer att maximera användningen av fiber och ge en utmärkt grund för framtida framsteg.
Hur påverkar pausen mellan repetitioner i bodybuilding muskeltillväxt? Lär dig av den här videon:
