Tvingade reps är en ganska populär massbyggnadsteknik inom bodybuilding. Lär dig om speciella tekniker för att utföra tvångsset. Med denna träningsmetod utsätts musklerna för allvarlig stress, följt av superkompensation. Enkelt uttryckt fyller musklerna över sin styrka i överskott, vilket gör dem starkare.
Vad är tvångsrepresentanter?
Tvingade repetitioner i bodybuilding är en speciell träningsteknik som kännetecknas av hög intensitet och ger möjlighet att övervinna misslyckandet och att träna musklerna så mycket som möjligt.
Effektiviteten av att använda tvångsreparationer beror på korrekt användning. För det första bör musklerna tröttas så mycket som möjligt genom att slutföra 2 till 4 enkla tillvägagångssätt. När du använder tvångsreparationer i bodybuilding är det lämpligt att ta hjälp av en vän, men samtidigt bör hans bidrag till träningen vara minimalt. Han ska bara hjälpa till om du själv inte längre kan utföra nästa repetition på grund av muskeltrötthet.
Det bör noteras att även när muskelsvikt uppstår är musklerna fortfarande tillräckligt starka. Ett annat försök att övervinna den här raden med hjälp utifrån gör att du kan aktivera dolda reserver. Efter att du framgångsrikt har övervunnit den "blinda fläcken" med hjälp av din partner måste du återigen lämnas ensam med vikten. Partnern måste försäkra dig vid denna tidpunkt. Detta gör att du kan göra ett par repetitioner till.
Det bör komma ihåg att påtvingade repetitioner i bodybuilding endast används i den sista delen av ett träningspass och deras antal inte får överstiga två eller högst tre. Idrottare bör vara mycket försiktiga med påtvingade repetitioner, eftersom överträning kan uppstå med missbruk. Nybörjare, vars träningserfarenhet inte överstiger ett år, bör inte använda tvångsrepetitioner alls.
Regler för att utföra tvångsreparationer
Många idrottare gör misstaget att använda tvångsreparationer i bodybuilding. De kan bara vara effektiva om musklerna redan har förts till ett tillstånd av maximal trötthet. Detta innebär att idrottaren inte längre kan utföra en annan repetition av övningen. Först då är det vettigt att utföra påtvingade repetitioner. Som nämnts ovan bör de inte utföras ensamma.
För att bättre förstå varför denna metod är så effektiv måste du förstå dess biomekanik. Alla muskler består av buntar av fibrer med olika tjocklek. I det första steget av tillvägagångssättet reduceras endast mindre strålar, gradvis större ansluts till dem tills de största kommer.
Små balkar i den sista fasen av tillvägagångssättet fungerar inte längre och blir starkare, eftersom stora fibrer har börjat agera. Muskelfel i sig uppstår när alla stora fibrer inte längre klarar jobbet. När man utför tvångsrepetitioner faller alltså hela lasten tillbaka på de mindre balkarna som hunnit vila lite.
Som ett resultat fungerar musklerna, och vilka buntar som är involverade i denna process spelar ingen roll längre.
Tvingade reps för benen
Först kan du göra ett par uppvärmningsuppsättningar för benpressar. Då bör du öka belastningen och utföra tunga knäböj. Det första tillvägagångssättet bör inte utföras med en stor arbetsvikt; det kommer att vara tillräckligt att använda vikter som är 10% mindre än vanligt. Sedan, efter varje ny uppsättning, öka vikten med fem procent och som ett resultat, i det tredje tillvägagångssättet, kommer du redan att arbeta med din vanliga vikt.
I det fjärde tillvägagångssättet bör vikten igen ökas med 2-5% och utföras så många repetitioner som möjligt. Nu ska du åter gå till benpressen och utföra övningen i fyra tillvägagångssätt. Och nu har tiden för tvångsrepetitioner kommit. Det är nödvändigt att utföra två tillvägagångssätt, samtidigt som man inte passerar tröskeln för muskelfel. Men i de två sista uppsättningarna, med hjälp av en vän, utför två tvångsreparationer. Dessutom är det värt att lyfta fram att det ska finnas exakt två tvångsrepetitioner i varje sista tillvägagångssätt.
Det bör också erinras om att en vän bara ska försäkra dig och inte aktivt delta i övningen. Eftersom tvångsrepetitioner tar mycket energi, bör du upprepa din beskrivna cykel tidigast efter en månad eller till och med en och en halv månad. När du utför tvångsrepetitioner i bodybuilding, bör tyngdpunkten ligga på sportutrustningens rörelsehastighet. I detta avseende är det värt att notera att din kamrat, förutom säkerhetsnät, måste se till att projektilens hastighet är konstant.
Observera att om du planerade att utföra 4 tillvägagångssätt med 8 repetitioner i varje, men du inte lyckades slutföra dem helt, måste du agera enligt följande.
Till exempel, av det planerade antalet repetitioner, lyckades du slutföra planen bara i de två första. I den tredje räckte styrkan bara till 6 repetitioner, det betyder inte att den fjärde uppsättningen inte ska utföras. Du kan bara inte använda tvingade reps i den tredje uppsättningen. Du bör utföra så många repetitioner som möjligt i de tre första uppsättningarna, och i den sista, fjärde, utföra 2 repetitioner under överinseende av en vän.
Om du inte följer ovanstående tips kommer du inte att kunna återhämta dig under pausen mellan uppsättningarna. I det här fallet måste du öka vilotiden för att återställa reserverna av kreatinfosfat. Tvingade repetitioner i bodybuilding syftar dock till hypertrofi av muskelvävnad, vilket gör denna träningsmetod ineffektiv för dina mål. Du måste pressa mer på grund av de egenskaper som påverkar tillväxten av muskelvävnad.
En helt annan situation med tvångsrepresentanter utvecklas i kraftlyft, men detta är ett ämne för en separat artikel.
Läs mer om tvångsrepresentanter i den här videon:
