Ta reda på Ryan Reynolds träningsrutin. Han avslöjar den hemliga träningstekniken för att få muskelmassa. Alla aktörer håller sig ständigt i god fysisk form och det vet alla. Men ofta måste de dessutom förbereda sig för filminspelning, få muskelmassa och bränna fett. Så låt oss säga att för att delta i filmen "Blade 3" var Ryan tvungen att gå upp cirka tio kilo muskelmassa, och andelen subkutant kroppsfett minskade från 11 till 3.
Dessa resultat är dock inte i sig värda respekt, men hur lång tid det tog Ryan att göra detta - fem månader! Detta gick naturligtvis inte obemärkt förbi allmänheten och många ville veta hur han gjorde det. Reynolds gjorde ingen hemlighet av detta och berättade för reportrar om hans kost- och träningsprogram. Låt oss ta en titt på Ryan Reynolds bodybuilding -utbildning och lära känna hans näringsprogram under denna period.
Ryan Reynolds näring
Enligt skådespelaren, medan han gick upp i vikt, åt han varannan eller var tredje timme för att han aldrig skulle bli hungrig. Dessutom drack han stora mängder vatten, och hans matportioner var små. Det ska också sägas att Ryan inte begränsade sitt kolhydratintag för att bibehålla en hög energipotential i kroppen. Han är säker på att viktökning helt enkelt är omöjlig utan en tillräcklig mängd kolhydrater.
Så här såg hans meny ut under massrekryteringsperioden:
- Frukost - havregryn med äppelmos, äggröra (2 vita och 0,5 äggulor), en skiva avokado med en sked mandelolja.
- Morgonmat - en proteinbar.
- Lunch - sallad med tonfisk eller kyckling.
- Eftermiddagsmat - äpple och mandel, en proteinbar eller proteinshake.
- Middag - brunt ris, fisk eller kyckling, grönsaker.
- Kvällsmat - proteinshake.
Ryan Reynolds träning
Skådespelaren studerade sex gånger under veckan, och varje lektion varade två eller tre timmar. Träningen började med en uppvärmning och vridning, och efter det började arbetet med vikter. Medan han fick massa uteslutte Reynolds alla typer av konditionsträning från träningsprogrammet. Varje session ägnades åt att arbeta med en muskelgrupp: axelbälte, bröst, abs, armar, rygg och ben. Varje rörelse utfördes från 8 till 12 repetitioner.
De flesta av Reynolds fans är mest intresserade av bukträningsmetoden. Utvecklingen av de nedre bukmusklerna, som vanligtvis kallas "Adonis -bältet", anses vara den svåraste. Vi kommer nu att berätta hur Reynolds lyckades uppnå sådana fantastiska resultat.
- Övre press. Den mest populära rörelsen för att utveckla denna del av kroppen är vridning. Mycket ofta är det de bästa kuberna hos idrottare som är bättre utvecklade, eftersom vridning utförs mycket ofta. Vridning med en last, liksom vridning medan du står på ett block, är också mycket effektivt. Det är mycket viktigt att göra alla dessa rörelser med extra vikter för maximalt resultat.
- Nedre tryck. Denna del av magmusklerna anses vara svår att utveckla. De två sista kuberna visas alltid på kroppen. För att effektivt arbeta underlivet är det mycket viktigt att lära sig hur man känner sammandragning av dessa muskler. De bästa rörelserna är en bollvridning, en enarmsbro, en benägen höftlift och en vridning med fast ben. Det är mycket viktigt att göra varje repetition långsamt i dessa övningar.
- Sidopress. Det är laterala och nedre bukmusklerna som bildar "Adonis -bältet". Det är mycket svårt att uppnå positiva resultat genom att arbeta med det. För nybörjare är de bästa laterala crunch -övningarna sidoknurrar och bollvridningar. Först efter att ha bemästrat dem kan man gå vidare till mer komplexa rörelser.
- Inre muskler i buken. För att magen ska vara platt är det nödvändigt att utveckla de inre musklerna. Det kommer också att vara mycket användbart för att stärka nedre delen av ryggen, som, när du utför många rörelser, upplever allvarlig stress. Den bästa och i själva verket den enda rörelsen för deras utveckling är omvänd hyperextension.
Var och en av de angivna muskelgrupperna i pressen bör tränas i en separat lektion. För detta gör du två rörelser om tre eller fyra uppsättningar vardera. Antalet repetitioner i en uppsättning är från 12 till 17. Om du vill få ut det mesta av att arbeta med pressen måste du träna den innan huvudträningen startar, så länge du har tillräckligt med energi.
Övningar som används av Reynolds för pressen
Låt oss nu prata om tekniken för att utföra alla övningar som gjorde det möjligt för Ryan att uppnå utmärkta resultat.
- Vridning på blocket i stående läge. Stå rakt framför blocket och håll handtagen ovanför huvudet. Arbeta endast med pressens muskler, börja runda ryggen, som om du försöker röra hakan mot bröstet. I banans nedre position, håll en paus på fem sekunder och återgå till startpositionen.
- Viktad vridning. Ligg på rygg och böj knäna. Lägg ytterligare vikter på bröstet. För att dra åt magmusklerna är det nödvändigt att riva axlarna från marken och fixa denna position i 5 sekunder.
- Lyfter höfterna medan de ligger ner. Ligg på rygg och lyft upp benen och räta ut knälederna. Som ett resultat bör en rätt vinkel bildas mellan bålen och benen. Andas in, lyft skinkorna och sug i magen. Du måste sträcka så högt som möjligt.
- Vridning med bollen. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och böj knäna medan du håller bollen. Börja flytta bollen i olika riktningar utan att röra golvet med fötterna.
- Crunches i sidan. Sitt på din högra sida, vila på underarmen på din högra hand. I detta fall ska benen vara raka. Lyft knä och fotleder från marken utan att lyfta bäckenet. Flytta till andra sidan.
- Vänder med bollen. Sitt på knä med anklarna pressade mot skinkorna. Bollen måste ligga bakom ryggen. Vänd till bollen och ta den i dina händer och vänd i motsatt riktning. Sänk bollen till marken och återgå till utgångsläget.
- Enarmsbro. Ta en liggande position, med dina armar i nivå med dina axelleder och dina ben i höfternas bredd. Lyft ditt vänstra ben och höger arm samtidigt. I banans övre position håller du en paus på fem sekunder och återgår till startpositionen.
- Vridningar med fasta ben. Böj benen vid knä och höfter och fixera benen. Handflatorna ska vara framför dig. Börja långsamt luta dig tillbaka. Det är mycket viktigt att din rygg alltid förblir rak och dina ben stannar på marken.
- Omvänd hyperextension. Lutad över måste du sträcka ut armarna framåt. Börja stiga långsamt tills hela kroppen är utsträckt i en rak linje. Det finns också en annan variant av denna rörelse. I det ögonblick du lyfter måste du omväxlande vrida kroppen åt höger och vänster.
För mer information om Ryan Reynolds och hans träningspass, se den här videon:
