Muskelåterhämtning efter träning är mycket viktigt. Vissa idrottare ägnar inte mycket uppmärksamhet åt detta, och det är helt förgäves. Denna artikel kommer att ge tips om hur du kan påskynda återställningsprocessen.
Hur man påskyndar muskelåterhämtningen
Ett stort antal studier har genomförts som har visat att allvarlig känslomässig och fysisk stress påverkar muskelåterhämtningsprocessen negativt efter träning och följaktligen idrottarens utveckling.
Stress minskar kroppens förmåga att anpassa sig till träningsbelastningar. Detta beror på en minskning av antalet dödande celler och dysfunktion i hypotalamus-hypofys-binjurarsystemet. Det är detta system som är ansvarigt för syntesen av hormoner, och som ett resultat av normalt arbete börjar mer kortisol produceras. Detta hormon stoppar vävnadsregenerering och följaktligen tillväxten av vävnadsmassa.
Du måste lära dig att hantera stress. Här är några tips om hur du gör detta så effektivt som möjligt:
- Det är nödvändigt att studera effekterna av stress och dess effekter på kroppen. Detta är det enda sättet en person kan minska sin egen stress.
- Använd andning och muskelavslappningsteknik. Meditation är ett mycket kraftfullt verktyg för att hantera stress.
- Lyssna på musik. Detta kommer att minska mängden kortisol i blodet.
- Massage och självmassage. Detta kommer att minska smärta efter träning.
- Få tillräckligt med sömn. Sömn är en viktig del av återhämtningsprocessen och bör inte försummas. Din kropp kommer aldrig att fungera bra om du inte får tillräckligt med sömn.
Att ta kolhydrater hjälper också till att påskynda processen med muskelåterhämtning avsevärt efter träning. De har mångsidiga effekter på kroppen, till exempel:
- Minskar kortisolnivåerna i blodet, vilket förbättrar kroppssammansättningen.
- Ökar insulinnivåerna, inducerar antioxidanta försvarsreaktioner i muskelvävnader.
- De har en gynnsam effekt på funktionen av sköldkörteln, på det arbete som metaboliska processer beror på.
- Ökar hydratiseringsnivåerna genom att behålla vätska i kroppen. Men i detta fall har ett överskott av kolhydrater redan en negativ effekt.
Den bästa tiden att konsumera kolhydrater är efter ditt träningspass och på kvällen. Konsumera inte kolhydrater före träning.
Återhämtningspass
För snabbast möjliga muskelåterhämtning efter träning måste en balans uppnås mellan intensitet, vila och lite aktivitet. Ibland kan frekvent träning påskynda återhämtningsprocessen, och ibland tvärtom, sakta ner det.
Så, till exempel, när en idrottare har stark smärta efter träning, måste du göra övningarna mer frekventa. Det är vetenskapligt bevisat att frekvent träning kan minska muskelsår.
Samtidigt, om idrottaren ofta joggar, eller intensiteten i träningen är hög, är det bättre att minska belastningen. Följande tips hjälper dig att göra din återhämtning mer effektiv:
- Det är nödvändigt att inkludera styrka och konditionsträning i ett träningspass.
- Använd två pass varje dag, en med hög intensitet och den andra med hög volymstyrka.
- Gör dina sessioner i mer än en timme.
Video om hur man återställer muskler efter träning:
