Ta reda på varför hunger efter träning uppstår, är det värt att äta efter gymmet och hur kolhydrater påverkar din kropp. Du har förmodligen känt dig hungrig mer än en gång efter träningen. Idag kommer vi att prata om orsakerna till dess utseende och berätta hur du ska hantera det.
Varför finns det hunger efter träning?
Detta problem är särskilt relevant för nybörjare. Många av dem säger att lektionen ännu inte är klar, men de är redan hungriga. De flesta föredrar att hålla ut, eftersom de tror att att äta mat omedelbart efter träning kommer att minska dess effektivitet. En av huvudorsakerna till hunger efter träning är en dåligt anpassad kost.
Oftast bestämmer sig folk för att gå ner i vikt eller pumpa upp, köpa ett gymmedlemskap och börja göra många övningar. Som ett resultat återvänder de trötta hem och det är helt uppenbart att lusten efter ett mellanmål i det här fallet helt enkelt är enorm. Ett sådant system ger dig inte önskad framgång. För att inte känna hunger efter träning måste du äta gott två timmar innan träningens start. Som ett resultat kommer viljan att äta att dyka upp i dig 40 minuter efter träning.
Först måste vi ta reda på vem som gör fasteträningen:
- bestämmer sig för att träna på morgonen;
- om du efter arbetet behöver gå på lektioner;
- gå ner i vikt, säker på effektiviteten av detta tillvägagångssätt.
Du måste dock komma ihåg att ett sådant sätt att organisera träningsprocessen inte bara inte kan ge positiva resultat, utan kan till och med skada kroppen. Låt oss titta på två situationer.
Det första exemplet skulle vara en morgonlopp. Mannen åt inte förrän åtta eller nio, och det råder ingen tvekan om att han kommer att ha en stark aptit när han återvänder hem. Dessutom vaknar människor ofta upp med en stark hungerkänsla. Om du inte äter frukost i en sådan situation utan omedelbart går en löpning, kan hunger efter träning inte undvikas.
I det andra fallet går personen direkt efter arbetsdagen till gymmet. Detta tyder på att han inte åt mellan klockan fyra och sex på kvällen. Vi kommer inte att fokusera på de processer som aktiveras i kroppen under träning. Vi noterar bara det faktum att kroppen redan vid den tjugonde minuten av sessionen inte har glukosreserver och i slutet av träningen kräver kroppen att fylla på dem på kort tid. Det farligaste med att känna sig hungrig efter lektionen är inte själva aptiten, utan det faktum att du kan äta ohälsosam mat.
Hur bli av med hunger efter träning?
Som vi sa, först och främst bör du äta innan träningen börjar:
- Om lektionen hålls på morgonen bör du åtminstone dricka ett glas juice (färskpressad). Kroppen kommer snabbt att bearbeta det och öka dess glukoslager.
- När du besöker gymmet efter jobbet, i slutet av dagen, bör du äta mat som innehåller komplexa kolhydrater, till exempel gröt. Frukt är också gott.
Att träna i relativt låga temperaturer kan också leda till hunger efter träning. Detta är möjligt i det ögonblicket om du tränar vid temperaturer under 15 grader. Situationen är liknande med lektionerna i poolen. Kroppen måste lägga energi inte bara på att utföra rörelser, utan också för att bibehålla kroppstemperaturen.
Om du simmade i poolen, då vet du att du efter ett träningspass verkligen vill äta något, och helst med ett högt energivärde. Om du föredrar att träna i frisk luft, bör du välja dina kläder ansvarsfullt. När du har simplaner, spendera inte mer än 30 minuter i poolen.
Svår hunger kan uppstå efter ett högintensivt träningspass. Anledningen till detta är ganska uppenbar - den höga konsumtionen av glykogen. Ju mer aktin du tränar, desto mer energi måste din kropp spendera. Att undvika hunger efter en högintensiv träning kräver en kompromiss. När du spelar sport är det viktigt att ha en känsla av proportion, till exempel träna i 30 minuter, inte använda hög intensitet, ta med dig frukt eller keso.
Vad ska man göra om man känner sig hungrig efter träningen?
Låt oss ta en titt på vad du ska göra om du känner dig väldigt hungrig efter träningen. Till att börja med bör din sysselsättning inte vara linjen efter vilken du måste neka dig mat. Dessutom är det till och med nödvändigt att ha ett mellanmål. När kroppen får näringsämnen efter fysisk ansträngning accelereras de regenerativa processerna. Glykogenlager återställs snabbt, och därefter börjar återställandet av mikroskador i muskelvävnad.
För att bli av med hunger efter träning rekommenderar vi att du gör följande:
- kycklingbröst (kokt);
- äggvitomelett utan tillsats av äggulor;
- fettfri keso;
- bläckfisk (kokt eller ångad);
- grönsaksallader, kryddat med olivolja, men i små mängder.
Naturligtvis har rätt organisation av näring i allmänhet och efter träning i synnerhet många nyanser. Glöm inte individualiteten i varje persons kropp. För vissa är det normalt att dricka ett glas kefir efter träning, och en annan idrottare säger att vid denna tidpunkt absorberas inte jästa mjölkprodukter i kroppen.
Vissa människor jämför hunger med törst och hävdar att om du dricker tillräckligt med vatten under dagen kommer du inte att dricka mer än din kropp behöver. Vi kan definitivt säga att vatten behövs efter träning, men hunger kanske inte försvinner direkt. Vi kan rekommendera att du genomför ett experiment och avgör vad som är bäst för dig.
Fasta och sport
Idag finns det mycket att säga om det intermittenta fastesystemet. Om du analyserar recensionerna om det får du intrycket av en ganska hög effektivitet. Låt oss försöka ta reda på hur sport kan associeras med fasta.
Fördelar med intermittent fasta för idrottare
Låt oss börja med fördelarna som fans av denna teknik talar om:
- Insulinkänsligheten ökar och kroppen reagerar bättre på kolhydrater från maten.
- Forskning har hittat betydande förbättringar av hälsan som påverkar alla system i vår kropp.
- Metabola processer accelereras.
- Kroppen syntetiserar noradrenalin mer intensivt, vilket leder till en ökning av energireserverna.
- Produktionen av somatotropin accelereras, vilket leder till en omstrukturering av energimetabolismen för att använda fett, och proteinföreningar används uteslutande för att lösa plastproblem.
- Appetiten minskar, även om många är säkra på annat. Om du svälter klokt kommer din aptit inte att öka.
- Praktiskt ur praktisk synvinkel, eftersom det inte är nödvändigt att bära matbehållare med dig.
Ganska ofta kan du höra idrottarnas klagomål om att fraktionerad näring inte tillåter dem att minska aptiten och allt händer precis tvärtom. Inte alla kan vara nöjda med små portioner mat och det kan vara bättre att äta mindre ofta, men äta många livsmedel samtidigt. Uppenbarligen finns det bara en sak i denna fråga - varje person måste hitta den optimala kosten för sig själv.
Är det nödvändigt att utesluta kolhydrater från kosten?
Hungerns inverkan på människans prestanda är direkt relaterad till evolutionen. Våra förfäder hade inte möjlighet att tanka med kolhydrater innan de jagade eller samlade växter. De tvingades växla mellan fasta och tider då maten var riklig.
Det är dock nödvändigt att leta efter mat på tom mage, för annars är det omöjligt att överleva. Forskare är övertygade om att vår genetik inte har genomgått stora förändringar sedan grottmanens tid. Detta tyder på att vi fortfarande kan göra mycket arbete idag utan ytterligare kolhydratpåfyllning.
För att få energi kan kroppen använda inte bara kolhydrater utan också fett. I kroppen hos en genomsnittlig person är tillgången på kolhydrater cirka 500 kalorier, men fettlagren kan vara mycket större. Till exempel är din vikt 75 kilo och en fjärdedel av denna massa är fet. Således kommer kroppens energireserv att överstiga 160 tusen kalorier.
Aeroba belastningar aktiverar processerna för användning av fettvävnader och först och främst är det fett som bränns. Kroppen kan anpassa sig till fysisk aktivitet och personen blir starkare, snabbare och vackrare. När du svälter och tränar mot den här bakgrunden börjar kroppen mer effektivt använda de fettreserver den har. Återigen kommer vi till den logiska slutsatsen att träning, i kombination med en kolhydratbrist, kan hjälpa dig att tappa fett. Situationen är liknande med det intermittenta fastesystemet.
Kroppen skapar glykogenlager från kolhydrater som levereras med mat. Dessutom lagras de inte bara i musklerna, utan också i levern. Om muskelglykogen bara behövs för att ge musklerna energi, används ett ämne i levern för att ge näring åt hjärnan.
Det finns massor av studier som visar vikten av att konsumera kolhydratkällor före, under och efter en lektion. I detta fall är det nödvändigt att konsumera tillräckligt med kolhydrater under högintensiv träning. I detta driftsätt använder kroppen främst kolhydrater. Fetter blir den viktigaste energikällan bara om du gör lugna rörelser.
När ett intensivt träningspass utförs i mer än en timme rekommenderar forskare att ta 30 till 60 gram kolhydrater var 60: e minut. En av de främsta orsakerna till bristen på viktminskning är den höga frekvensen av kolhydratpåfyllning. Till exempel, för att bränna alla kalorier i en vanlig flaska sportdryck, kan du behöva cirka 30 minuters lugn träning på en stillastående cykel eller löpband. Om du efter träningen äter direkt kan du gå upp i vikt.
Om du har hört talas om det intermittenta fastesystemet vet du förmodligen dess grundprincip - du svälter i 16 timmar och för de återstående 8 äter du tre gånger. Det bör noteras att denna teknik används aktivt inte bara för viktminskning, utan också för att få muskelmassa. Om du inte litar på de recensioner som finns på den officiella webbplatsen för det intermittenta fastesystemet, så finns resultaten av ett vetenskapligt experiment. Det genomfördes av brittiska forskare och bekräftar det faktum att tillväxtfaktorer aktiveras under fastan och det är lättare för en idrottsman att få muskelmassa.
